4 ejercicios compuestos que te ayudarán a perder peso

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Los ejercicios compuestos se refieren a los ejercicios de entrenamiento de pesas que usan más de un grupo de músculos a la vez y hay muchas buenas razones para enfocarse más en los ejercicios compuestos que en los individuales.

La principal razón es que al enfocarte en más grupos de músculos, tu:

  • Quemas más calorías cuando te ejercitas
  • Trabajas todo tu cuerpo más rápido
  • Mejoras tu coordinación y equilibrio
  • Trabajas en la estabilidad de tus articulaciones y en tu centro
  • Haces que tu corazón bombee más sangre lo cual es bueno para el acondicionamiento cardiovascular

Estos ejercicios son muy buenos para las mujeres, para quemar la grasa difícil y para aumentar tu metabolismo.

Aquí hay cuatro ejercicios compuestos que deberían ser obligatorios en tu régimen de ejercicios:

1La prensa de pecho

  • Grupos de músculos principales: Pecho.
  • Grupos de músculos secundarios: Hombros y tríceps

El primer ejercicio compuesto en nuestra lista es el favorito de muchos que te da una amplitud de pecho y se enfoca particularmente en los pectorales inferiores.

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Y no es un ejercicio solo para hombres, las prensas de pecho pueden ayudar a las mujeres a tonificar, prevenir el decaimiento y tener unos senos mas formados

Como hacerlo

  1. Acuéstate en un banco
  2. Usando un agarre medio-amplio, levanta la barra del estante y sostenla sobre ti con los brazos firmes. Esta será tu posición inicial.
  3. De la posición inicial, baja la barra lentamente hasta que toque ligeramente el medio de tu pecho.
  4. Sostén esta posición por un momento y luego empuja hacia atrás a la posición inicial mientras exhalas. Esta será una repetición. Repite por el número deseado de repeticiones.

Lo más importante cuando se trata de las prensas de pecho es asegurarse de estés controlando tu respiración de manera apropiada – exhala mientras levantas e inhala cuando bajes el peso.

Baja el peso lentamente y asegúrate de que toques ligeramente tu pecho. Deberías tener un control completo sobre la barra todo el tiempo.

Si nunca has hecho este ejercicio, pídele a un entrenador que te supervise.

2Dominadas

  • Grupos de músculos principales: Espalda.
  • Grupos de músculos secundarios: bíceps

Sin ninguna duda, los ejercicios mas desafiantes que se enfocan en todos los músculos de tus brazos y de tu espalda, el ejercicio es uno que requiere que tengas suficiente fuerza en la parte superior de tu cuerpo.

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Como hacerlo

  1. Párate derecha con tus brazos completamente extendidos mientras te agarras a la barra de las dominadas.
  2. Mantén tus rodillas dobladas, tira de ti misma hacia arriba al punto donde tu barbilla esté cerca de la barra.
  3. Regresa a la posición inicial.

No es un ejercicio sencillo, y no deberías intentarlo si estás fuera de forma o con sobrepeso.

Si tienes problema al hacer las dominadas, primero enfócate en los ejercicios que fortalezcan los músculos de la parte superior de tu cuerpo, especialmente la espalda.

Comienza con unas “chin-up” donde mantienes tus brazos más cerca y te subes en dirección a la barra.

Intenta hacer “chin-ups” por una semana o dos y serás capaz de graduarte con las dominadas.

3Sentadillas

  • Grupos de músculos principales: Cuádriceps.
  • Grupos de músculos secundarios: Todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y la espalda baja.

Las sentadillas – con o sin pesas – son los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

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Se enfocan en los músculos de tus muslos, caderas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, y también ayudan a fortalecer tus huesos, ligamentos y tendones por toda la parte inferior de tu cuerpo.

Como hacerlo

  1. Comienza con tus pies separados a la distancia de tus hombros. Trata de tener tus pies tan derechos y paralelos como sea posible. Está bien si sientes que te giras hacia adelante ligeramente pero no debe ser más de 15 grados.
  2. Manteniendo tus brazos derechos, bájate a ti misma doblando las rodillas mientras sacas la parte baja y te inclinas hacia adelante a la cintura (imagina que te estás sentando en una silla).
  3. Baja hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo y luego regresa a la posición original.
  4. Siempre mantén la mirada hacia el frente y asegúrate de que tus rodillas no se muevan más delante de los dedos de tus pies y siempre mantén alineados tus tobillos durante todo el movimiento. Las principiantes deberían intentar hacer por lo menos 20 repeticiones de 3 series.

4Peso muerto

  • Grupos de músculos principales: Isquiotibiales, Glúteos, Espalda.
  • Grupos de músculos secundarios: Cada músculo de la parte inferior y superior del cuerpo.

Este es el principal de todos los ejercicios para los fisicoculturistas, porque prácticamente se enfoca en cada musculo de tu cuerpo, y no hay otro mejor ejercicio para estabilizar tu espalda.

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El peso muerto es un ejercicio clásico del entrenamiento de pesas y al igual que con las dominadas, se enfoca en toda la espalda.

Es sin embargo notorio por causar lesiones cuando se hace inapropiadamente.

Con eso a un lado, no hay un mejor ejercicio para estabilizar tu espalda y ganar algo de musculo.

Sin importar si estas usando mancuernas o una barra con pesas, es un ejercicio donde necesitas comenzar con la postura adecuada y mantener la forma apropiada durante todo el ejercicio.

La forma correcta es mantener tu espalda tan derecha como sea posible, luego doblar tus rodillas y sostener las mancuernas o la barra con pesas levantándolas unas seis pulgadas del suelo.

Asegúrate de que tu espalda este completamente derecha durante todo el ejercicio incluso cuando te estés doblando.

Tu cabeza y columna vertebral deben formar una línea derecha y tu espalda baja no debería estar doblada.

Como hacerlo

  1. Párate con tus pies separados a la distancia de los hombros.
  2. Dobla tus rodillas para llegar abajo y sostén la barra sin doblarte y levanta la barra con tus manos a una distancia un poco menor que tus hombros. Esta es tu posición inicial.
  3. Ahora levanta la barra lentamente hasta el nivel de las caderas y luego llévala a la altura de tu barbilla. Recuerda, debes levantar la barra usando tus piernas, caderas y otros músculos, y no tus brazos.

Tips: El peso muerto no es un ejercicio para realizar en broma. Si tienes problemas de espalda, estarás mejor haciendo otro ejercicio.

Siempre asegúrate de mantener la forma correcta para evitar una lesión en la espalda.

VíaThe Health Site
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