5 ejercicios usando un rodillo de espuma

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Disminuye la inflamación y mejora la flexibilidad con estos ejercicios que puedes hacer con un rodillo de espuma.

Si nunca has invertido en un rodillo de espuma – comúnmente encontrados en las tiendas de deportes – estas privando a tus músculos de un buen entrenamiento.

Usar regularmente un rodillo de espuma ofrece muchos de los mismos beneficios que un masaje deportivo, incluyendo disminución de la inflamación, del tejido y del estrés en las articulaciones, así como también una circulación y una flexibilidad mejoradas.

Estos ejercicios pueden ser ejecutados separadamente, o combinados en una rutina de 10 minutos previa o posterior al entrenamiento.

Debido a que es mejor ejecutar los ejercicios con el rodillo de espuma una vez que tus músculos estén calientes, necesitarás hacer un calentamiento rápido de cinco minutos si optas por hacerlos antes de una sesión de levantamiento de pesas.

Para cada ejercicio, lentamente rueda hacia adelante y hacia atrás como se describe por 20 a 30 segundos antes de continuar al otro ejercicio.

A medida que ruedas, toma respiraciones lentas y profundas para ayudar a que tus músculos se relajen.

Siempre evita rodar sobre tus articulaciones – el rodillo deberá estar posicionado debajo de tus músculos todo el tiempo – y si golpeas un lugar particularmente tenso o suave, deja de rodar y aplica una presión directa por 30 segundos, o hasta que el dolor disminuya.

Si eres nueva en los ejercicios con rodillo de espuma, solo incorpora esta serie de movimientos en tu rutina cada uno que otro día por dos a tres semanas.

Después de eso, puedes intentar hacerlo una o dos veces diarias – tanto antes como inmediatamente después de tus entrenamientos.

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1Parte superior de la espalda (Columna torácica)

Comienzo

Descansa tu espalda en contra de la parte ancha de un rodillo posicionado debajo de tus omoplatos.

Dobla tus rodillas de manera que tus pies estén apoyados en el suelo.

Levanta tu trasero y coloca tus manos detrás de tu cabeza, o cruza tus brazos por sobre tu pecho.

Rueda

manteniendo los músculos de tu abdomen apretados, lentamente rueda hacia adelante y hacia atrás de manera que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo entre el medio de tu espalda y la parte superior de tus omóplatos.

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Tip

No inclines tu cabeza hacia adelante para mirar a tus piernas mientras ruedas – esto tal vez coloque un esfuerzo sobre la columna vertebral. Mantén tu cabeza y el cuello en línea con tu espalda todo el tiempo.

2Dorsal ancho

Comienzo

Acuéstate sobre tu lado derecho con tu brazo derecho extendido por el suelo, y el rodillo directamente bajo tu axila derecha – el rodillo deberá estar perpendicular a tu cuerpo.

Dobla tu brazo izquierdo y ligeramente coloca tu mano izquierda en el suelo para que te apoyes.

Rueda

Rueda hacia arriba y hacia debajo de manera que el rodillo se mueva desde tu axila hasta justo por encima de tu cintura.

Una vez que has terminado, cambia de posición para trabajar en tu lado izquierdo.

Tip

Mantén el pulgar de tu brazo extendido apuntando hacia arriba al techo – esto coloca tu brazo en una posición que ayuda a pre-estirar tus laterales.

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3Cuádriceps

Comienzo

Acuéstate con la cara hacia abajo y el rodillo posicionado directamente bajo tus muslos.

Dobla tus codos de manera que tus antebrazos estén apoyados en el suelo para soportar tu peso – tus pies deberán estar suspendidos por encima del suelo.

Rueda

Manteniendo tus abdominales contraídos y apretados, usa tus brazos para suavemente rodar tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás para mover el rodillo hacia arriba y hacia debajo de tu hueso pélvico justo por encima de tus rodillas.

Tip

¿Quieres incrementar la intensidad y realmente deshacerte de ese dolor? Apila tus pies para rodar solo un cuádriceps a la vez.

4Banda iliotibial

Comienzo

Posiciona tu cadera izquierda en contra del lado ancho del rodillo en el suelo.

Cruza tu pierna derecha sobre la izquierda como se muestra, y coloca ambas manos en el suelo para soporte.

Rueda

Usando tu brazo izquierdo para ayudarte en el movimiento, rueda tu muslo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo desde justo por debajo de tu cadera hasta arriba de tu rodilla.

Continua rodando por el tiempo asignado, luego cambia posiciones para trabajar tu pierna derecha.

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Tip

Si necesitas más presión para relajar las cosas, apila tus piernas – pero ten en mente que tu estabilidad será desafiada.

5Glúteos

Comienzo

Siéntate en el suelo con tus piernas derechas.

Extiende tus brazos para levantar tus glúteos, coloca el lado ancho del rodillo de espuma bajo tu trasero, y dobla una pierna y haz un ángulo con tu cuerpo de manera que un glúteo soporte la mayor parte de tu peso.

Rueda

Mueve tu glúteo hacia adelante y hacia atrás por todo el rodillo (ten en mente que el rango de movimiento será pequeño)

Cuando se acabe el tiempo, cambia tu peso al otro lado y repite.

Tip

Presiona con tus palmas y muévete a través de tus hombros para enviarte hacia adelante y hacia atrás.

VíaOxygen Mag
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