Entrenamiento físico para mujeres mayores

159

El entrenamiento de fuerza tiene muchas ventajas para las mujeres, y particularmente para las mujeres con edades de 35 a 40 y mayores.

Para la edad de los 40, las mujeres generalmente comienzan a perder densidad ósea y masa muscular.

Un estudio en la Universidad Tufts, diseñado por la autora del libro “Mujeres fuertes permanecen jóvenes”, Miriam Nelson, encontró que en vez de perder densidad ósea y masa muscular, las mujeres estaban 15 a 20 años mas jóvenes después de un año de entrenamiento de pesas.

Ellas ganaron densidad ósea, y sus pruebas de fuerza igualaron a mujeres que estaban en edades entre 30 y 40 años.

Estas mujeres no hicieron dietas, pero terminaron viéndose más delgadas.

Quizás te interese: Muffins saludables con crema de melocotón

Algunas perdieron 1 o 2 tallas de vestido, y reemplazaron toda la grasa por musculo.

Debido a que el musculo pesa más que la grasa, esta es la razón por la que se vieron más delgadas, aunque las balanzas dijeran que tal vez no habían cambiado mucho.

Las mujeres en este estudio eran todas post menopáusicas, y algunas de sus edades estaban entre los 50 y 60 años.

Ellas hicieron unos cambios notables en sus vidas a medida que se hicieron más fuertes.

Una mujer describió haber ido a patinar con sus hijos. Otra fue a hacer piragüismo con su esposo.

Mas que cualquier pastilla o brebaje, el entrenamiento de fuerza les dio a estas mujeres un regreso a su juventud que algunas ni siquiera habían experimentado a ese grado en primer lugar.

Las mujeres en este estudio usaron pesas para las piernas y pesas libres para las manos que fueron ajustables en su programa de entrenamiento de fuerza.

Ellas comenzaron a un nivel en el que eran capaces de hacerlo – incluso si este era con el peso más ligero que tenían disponible.

Ellas no compraron grandes cantidades de equipos o gimnasios caseros, y muchos de estos pueden ser comprados de segunda mano con un poco de búsqueda local.

A medida que iban desarrollando su fuerza, ellas invirtieron en pesas mas pesadas.

Quizás te interese: Beneficios del jengibre en las mujeres

Para la correa de pesas en el tobillo, empezaron con 1 a 3 kilogramos en cada uno. La pesa para el tobillo puede ser de hasta 10 kilogramos cada una.

Las mancuernas que utilizaron para sus brazos eran ajustables, y ellas comenzaron con 1 o 2 kilogramos.

El único otro equipo que necesitaron fue una silla, algún sitio donde guardar las pesas, y una toalla.

Debido a que te estás ejercitando en tu propia casa no necesitas comprar ropa de gimnasio cara o llamativa, o preocuparse por sentirse incómoda en el gimnasio.

Quizás te interese: Rutina de estiramiento dinámico – Ideal para calentar

Tips para mujeres que se ejercitan con pesas en su casa

  • Asegúrate que el área donde te estés ejercitando no tenga alfombras, cables eléctricos, juguetes y otros objetos con los que te puedas tropezar.
  • Mantén tus mascotas y niños pequeños lejos del área mientras te estas ejercitando.
  • Si estas usando una silla cuando haces ejercicios, asegúrate que este sobre una alfombra que no se deslice. Si no tienes una alfombra, coloca la silla en contra de la pared de manera que permanezca estable.
  • Si tienes problemas con tu espalda. Necesitas ser cuidadosa cuando estés usando las pesas libres. Toma unos cuantos pasos para cargar las cosas si tienes que moverlas afuera o adentro del área de almacenamiento. Y asegúrate de que las levantes apropiadamente al doblar tus rodillas y moverte lentamente.
  • Ayuda bastante el mantener en su contenedor las pesas que no estés usando. De esa manera no las pueden agarrar los niños curiosos.
  • Si estas usando pesas para las piernas, no camines por todos lados con ellas puestas. Podría afectar tu equilibrio. Y si tropiezas con algo, es más probable que te lesiones de lo normal.

Quizás te interese: Mitos sobre la alimentación ¡Descúbrelos!

  • Mantén el teléfono lejos del área, y el celular apagado. De esa manera si alguien llama no serás interrumpida.
  • Asegúrate de que tienes agua cerca en caso de que te de sed.
  • No bebas ningún tipo de alcohol, ni siquiera un poquito, antes de dos horas de tu entrenamiento.
  • Trata de no comer ninguna comida antes de que te ejercites. Pero, al mismo tiempo asegúrate de no pasar hambre. Si estas realmente hambrienta, podrías sentirte mareada o con vértigos cuando te estés ejercitando.
  • ¡No olvides calentar!
  • Si estas usando pesas, intenta usarlas al frente de un espejo de manera que puedas ver tu postura. Vas a obtener mucho más de este ejercicio, y trabajar los músculos correctos. Algunas veces, nuestra postura se convierte tan habitual que no nos damos cuenta que esta bien hasta que la vemos.
  • Si estas usando pesas, una buena postura significa que tu barbilla esta hacia abajo ligeramente, de manera que este alineada con tu cuello. Tu cuello está alineado con tu columna vertebral, tus hombres están derechos y no tiesos, la espalda está derecha, y tus rodillas no están bloqueadas o dobladas. Tu pelvis debería estar metida debajo un poco.
  • Cuando estés usando pesas, haz los levantamientos lentamente. Esto realmente trabaja los músculos en vez de dejar que el movimiento haga el trabajo por ti.
  • Asegúrate de que pauses por una cuenta entre levantar el peso, y bajarlo.
Compartir