Aerobics acuáticos – Ejercicios en la piscina

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Los aerobics acuáticos pueden proveerte de beneficios cardiovasculares así como también de entrenamientos de resistencia de fuerza que son suaves con tus articulaciones.

Debido a la flotabilidad del agua, los ejercicios aeróbicos, estiramientos y otros movimientos son más fluidos y menos tensos en el agua, de manera que puedas obtener los beneficios de una sesión de ejercicios extenuante sin esforzar en exceso o lastimar tu cuerpo.

Aquí hay algunos ejercicios excelentes que puedes añadir a tu entrenamiento en la piscina.

Ejercicio con boyas de la piscina

Pesas para aerobics

Ejercicio 1

  • Párate con el agua que al nivel del pecho y tus pies un poco mas separados que la distancia de tus hombros.
  • Sostén una mancuerna entre tus piernas con ambas manos.
  • Lleva tus rodillas tan alto como puedas al hacer un salto en el agua.
  • Sostén la mancuerna mientras estés saltando para trabajar en tus músculos abdominales.
  • Haz 10 repeticiones en 2 o 3 series y luego descansa.

Ejercicio 2

  • Párate con el agua al nivel de los hombros con tus piernas separadas a la distancia de los hombros y apóyate firmemente en el suelo de la piscina.
  • Sostén una mancuerna en cada mano, colocadas a los lados de la parte externa de tus muslos.
  • Levanta cada mancuerna a la altura de los hombros y luego empújalas hacia abajo hacia tus muslos.
  • Repite 10 veces. Haz todas las repeticiones que te sientas cómoda haciendo.

Ejercicio 3

  • Párate con el agua cubriéndote los hombros.
  • Sostén una mancuerna en cada mano y extiende tus brazos hacia afuera al frente de ti de manera que estén alineados con tu pecho.
  • Luego lleva tus brazos hacia atrás en dirección a tu pecho doblando tus codos.
  • Repite este ejercicio para bíceps 10 veces antes de descansar. Haz tantas repeticiones como puedas

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Ejercicio 4

  • Párate con el agua a la altura de la cintura.
  • Sostén una mancuerna en cada mano, con tus manos paralelas a tus hombros.
  • Levanta cada brazo hacia arriba por encima de tus hombros.
  • Luego llévalos hacia abajo a la altura de los hombros y repite.
  • Para un entrenamiento cardiovascular trota en el sitio mientras levantas y bajas tus brazos con pesas.

Levantamiento de piernas

Levantar las piernas

Párate con el agua a la altura de los hombros y sostente en el borde de la piscina ligeramente para obtener equilibrio.

Extiende tu pierna derecha hacia un lado lo más alto que puedas.

Solo levántala lo mas alto que puedas mientras mantienes a los dedos de los pies en dirección a la pared de la piscina (no dejes que tu tobillo gire) y mantén tus caderas derechas en dirección a la pared. Completa unas 8-10 veces. Repite en el lado izquierdo.

Silla romana en el agua

En agua profunda, flota sobre un tubo o dos tablas flotadoras (debajo de tus brazos).

Coloca tus pies juntos y dobla tus rodillas hacia arriba hasta el nivel de la cintura, haz una pausa breve y regresa a la posición inicial. Repite 8-10 veces.

Levantamientos laterales

Párate con el agua al nivel de los hombros con los brazos cayendo libremente a tus lados.

Lentamente extiende ambos brazos hacia los lados hasta arriba al nivel del agua. Haz una pausa breve y repite.

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Vueltas con intervalos de caminata/nado

Nada 1-2 vueltas (utiliza cualquier forma de nado que prefieras: de frente, de espalda, etc.).

Camina 1-2 vueltas en la piscina. Repite esta secuencia unas 4-6 veces.

Sentadillas en el agua

Párate con los pies separados a la distancia de las caderas.

Dobla tus rodillas ligeramente a medida que llevas tus caderas hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla.

Mantén tus rodillas detrás de tus dedos de los pies.

Mantén tus pies plantados firmemente en el suelo.

Aprieta los glúteos a medida que subes. Regresa a la posición inicial y repite.

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El agua te provee una resistencia extra y hace este movimiento más desafiante.

Saltos de ola

Para aquellas con acceso al océano o a un simulador de olas: Párate con el agua hasta las rodillas o con menos agua.

Cada vez que venga una ola intenta saltarla.

Nota: este es un movimiento más avanzado que requiere de un buen equilibrio y de buenas habilidades de natación. No intentes este movimiento a menos que tengas experiencia nadando con olas.

Trotar en el agua

Puede ser hecho con el uso de aparatos de flotación donde tus pies no toquen el suelo de la manera tradicional de trotar en el agua.

Si estas usando algún aparato de flotación, corre en el sitio sin que tus pies toquen el suelo.

Si estas en el suelo, trata de correr 1-2 vueltas y luego descansa por 60 segundos. Es mas desafiante en aguas profundas y menos en agua poco profunda.

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Caminar en el agua

Caminar a paso ligero en el agua puede proveerte de un entrenamiento aeróbico excelente porque el agua provee mas resistencia que el aire, estas fortaleciendo y desarrollando musculo a medida que caminas por el agua.

  • Párate con al agua al nivel de la cintura con tus músculos abdominales firmes, el cóccix en dirección al suelo, los glúteos apretados para sostener la columna vertebral, los hombros hacia atrás, y el pecho levantado (posición neutral). Caminar con el agua al nivel del pecho te provee más resistencia y un entrenamiento más extenuante.
  • Camina como si estuvieras en tierra firme, colocando tus tobillos primero y siguiendo con la punta de tus pies. No camines en puntillas. Mantén tu espalda derecha y los músculos de tu estomago tensos.
  • Camina hacia adelante ocho pasos, luego hacia atrás cuatro pasos para tonificar diferentes grupos de músculos.
  • Empuja relativamente los brazos derechos hacia adelante y hacia atrás a tus lados mientras caminas. Gira tus manos cada vez de manera que tus palmas presionen en contra del agua.
  • Utiliza tus brazos de manera opuesta a las piernas. Cuando des un paso con tu pierna derecha, trae tu brazo izquierdo hacia adelante y viceversa.
VíaSwimming Pool
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