Alivia el dolor de hombros con estos 5 estiramientos

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¿Estás adolorida o rígida entre los omóplatos?

¿Están adoloridos tus hombros por el ejercicio o por sentarte jorobada al frente de tu computadora día tras día?

Si es así, lo que en realidad estás sintiendo son los músculos romboides mayor y menor, los cuales permiten que tus omóplatos se muevan.

Estos músculos unen los omóplatos a la pared torácica.

El propósito de estos músculos es estabilizar los omóplatos, juntarlos y tirar de ellos hacia abajo.

Estos músculos pequeños también ayudan a mantener una postura apropiada y evitan que los hombros caigan hacia adelante.

Como resultado de un uso constante, estos músculos pueden volverse tensos y adoloridos, especialmente si te sientas jorobada o agachada todo el día frente al escritorio.

Otras causas posibles aparte de sentarte en un escritorio

Adicional a causas por la postura, los hombros adoloridos y los omóplatos dolorosos pueden ser causados por una variedad de condiciones.

Una torcedura por una actividad física, tendinitis por el uso en exceso, un nervio comprimido, o una inestabilidad entre hombro-articulación puede ser también la causa.

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Cuando buscar ayuda profesional

En la mayoría de los casos, el dolor es causado simplemente por la postura o por sobre esfuerzo.

Ocasionalmente, algunas condiciones mas serias pueden también causar este tipo de dolor.

Si estas experimentando más dolores severos en esta área, entonces puede ser un indicativo de un ataque al corazón o cálculos biliares.

Consecuentemente, debes ver a un doctor o a cualquier otro profesional de la salud para que te revise apropiadamente.

Es altamente probable que no sea nada serio, pero es mejor prevenir que lamentar.

Deberías ver a un doctor si tienes una lesión en el hombro acompañada por dolor severo, inflamación repentina, o la incapacidad de levantar tu brazo por encima de tu hombro.

Cinco estiramientos para aliviar el dolor de hombros

Si tus músculos romboides se sienten adoloridos y tensos debido a una gran cantidad de esfuerzo o una mala postura, deberías intentar hacer los siguientes estiramientos para los omóplatos para ayudar a aliviar tus dolores y malestares.

1Estiramiento por la pared

El nombre de este estiramiento lo dice todo.

Es un estiramiento muy fácil, pero efectivo y puede ayudar a soltar tus músculos.

Puedes hacer este primer estiramiento un brazo a la vez o con ambos brazos simultáneamente.

  1. Párate derecha al frente de una pared, mientras te aseguras que estas lo suficientemente lejos de la pared de manera que solo tus dedos estén en contacto con ella.
  2. Ahora deja que tus dedos suban por la pared mientras caminas hacia ella lentamente.
  3. Por ultimo, esto levantará tus manos y estirará tus dedos lo más alto que puedas mientras estas de pie lo más cercano a la pared.

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2Estiramiento con la manija de la puerta

Nuevamente, este es un estiramiento muy sencillo para los omóplatos que puedes hacer con una silla, una manija de una puerta, o un toallero.

  1. Sostente del objeto que escogiste con ambas manos mientras estás de pie hacia el.
  2. Ahora, inclínate hacia adelante en dirección al objeto pero no muevas tus brazos, y da pasos hacia atrás lentamente mientras mantienes un agarre firme del objeto.
  3. Esto finalmente doblará tu torso a un ángulo de 90 grados y extenderá tus brazos completamente.

Si escoges usar la manija de la puerta (y la puerta esta cerrada) entonces esto puede ser muy útil porque puedes aplicar un poco mas de estiramiento a tus hombros que lo que lo harías con un objeto movible.

3Estiramiento con el marco de la puerta

Este estiramiento en particular se concentra en cada lado de tu hombro uno a la vez.

Esto significa que vas a tener que completar este estiramiento en un lado primero, luego repetirlo en el otro lado.

De esta manera serás capaz de estirar de igual forma ambos lados.

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  1. Párate en el marco de una puerta abierta y levanta tus brazos a un ángulo de 90 grados a tus lados.
  2. Posiciona tus brazos como unos postes de arquería, con tus antebrazos apuntando hacia arriba a un ángulo de 90 grados de la parte superior del brazo.
  3. La parte vertical de tu brazo debería estar colocada en contra del marco de la puerta.
  4. Inclínate hacia adelante y da unos medios pasos suaves.

Este estiramiento puede ser beneficioso no solo para curar el dolor entre tus omóplatos sino también para estirar tú pecho y la parte superior de tu espalda.

4Estiramiento con los brazos hacia atrás

  1. Mantén tu espalda derecha y extiende ambas manos detrás de tu cuerpo mientras las mantienes juntas.
  2. Suavemente levanta tus manos en dirección al techo y mantén esta posición por al menos 20 segundos a medida que estiras tus omoplatos al máximo.
  3. Regresa suavemente a la posición inicial y repite hasta que sientas un alivio en tus omoplatos.

5Estiramiento por encima de la cabeza

Este es probablemente uno de mis estiramientos favoritos para los hombros, porque es uno de los mejores arreglos rápidos para aliviar la tensión en tus hombros deshacerte de un poco de esa rigidez.

  1. Básicamente tomas un brazo a la vez y lo levantas por encima de tu cabeza.
  2. Luego dobla el brazo al nivel del codo de manera que tu mano y tu antebrazo vayan detrás de tu cabeza y tocar tu hombro opuesto.
  3. Mientras mas lejos puedas empujar tu codo hacia adentro y deslizar tu mano por la parte superior de la espalda, así sentirás mucho mas el estiramiento.

Los principales beneficios de este ejercicio, son estirar el musculo deltoide posterior, junto con los tríceps.

Una vez que has hecho esto por un lado, asegúrate de que también estires el otro lado para asegurarte de que se estiran de igual manera.

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Otros métodos caseros para el tratamiento

Además del estiramiento, hay unos cuantos otros remedios caseros que pueden ser útiles:

  • Medicamentos antiinflamatorios o analgésicos. Estos pueden disminuir el dolor.
  • Hielo. Envuelve un paquete de hielo o de guisantes congelados en una toalla y colócalo sobre el sitio donde sientes dolor. Esto es especialmente útil para el dolor causado por el uso excesivo.
  • Almohadilla de calor, toalla caliente, o botella de agua caliente. Aplicar calor a los músculos adoloridos puede ayudar a disminuir el dolor. Se cuidadosa, especialmente con las botellas de agua caliente, de que la fuente de calor no este muy caliente para tu piel. Si está muy caliente, puedes envolverla en una toalla de manera que no toque tu piel directamente.

Conclusión

Si en algún momento sientes que tus omóplatos y músculos se sienten adoloridos o tensos, puedes ejecutar cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente para darte un alivio rápido.

Para un alivio a largo plazo, tienes que buscar cuales son las causas de tus dolores y malestares, bien sea una mala postura o un uso excesivo.

En el caso de una mala postura, puedes tratar de conseguir una silla, teclado o escritorio más ergonómico.

Tomar respiraciones regularmente también es importante, al igual que tomar un régimen de ejercicios de fuerza adicional a tus estiramientos.

Estos ayudarán a construir fuerza muscular y estabilidad, la cual minimizará el dolor que se desarrolla en tus hombros.

Y por supuesto, si tienes un alto nivel de dolor, tal vez sea el indicador de algo mas serio, así que no ignores tu cuerpo.

Si estas sufriendo mucho dolor, deberías ir a un médico.

VíaCalorie Bee
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