Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio

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¿Te sientes adolorida después de un entrenamiento vigoroso?

Aquí están las razones por las que tus músculos duelen y lo que puedes hacer para aliviar el dolor.

Duele muy bien

Tal vez pienses que los dolores que sientes después de ejercitarte son “un dolor bueno” – un recordatorio virtuoso de que estas entrenándote duro para mantener tu cuerpo en forma.

El problema es que incluso el “dolor bueno” es incómodo y puede interferir con tus actividades diarias.

Hemos preguntado a los expertos para descubrir porque nuestros músculos duelen después del ejercicio – y lo que podemos hacer por aliviar el dolor.

¿Por qué sentimos dolor después del ejercicio?

La sensación tensa y dolorosa que tienes 24 horas o más después de ejercitarte es conocida como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), dice la Dra. Janice Harvey directora de la medicina deportiva de atención primaria en la Universidad de McMaster, también explica que el DOMS es el resultado de lesionar las fibras de tus músculos causados por un ejercicio excesivo o nuevo.

“Las pequeñas roturas le indican al sistema inmunológico a liberar células blancas de la sangre para comenzar a reparar el proceso. Las células blancas de la sangre liberan químicos y enzimas, los cuales son pensados que causan el dolor muscular resultante,” explica Harvey.

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Tratamientos naturales para el dolor muscular

Descanso

En el caso de dolor muscular temporal sin mucha inflamación, descansar el área lesionada por unos cuantos días puede ayudar a prevenir mayores lesiones,” dice Jas Parthar, un farmacéutico en Toronto.

Piensa en el dolor muscular como en la forma de tu cuerpo de decirte que necesitas un tiempo de descanso.

Tomar un descanso breve de tu entrenamiento le dará a tus músculos tiempo de sanar.

Hielo, luego calor

Busca una bolsa de hielo en las primeras 72 horas después de la actividad que haya llevado al dolor muscular, aconseja Harvey.

El frío tiene propiedades analgésicas (calmantes) que ayudarán a aliviar tus dolores.

Más tarde, aplica calor a tus músculos para calentarlos antes de una actividad, y luego aplica hielo después para enfriar los músculos si se sienten  incómodos.

Analgésicos sin prescripción

Cuando el descanso y el hielo no son suficientes para aliviar tus músculos, tal vez quieras recurrir a un medicamento común analgésico.

“Estas medicinas solas o en combinación pueden proveer alivio efectivo al dolor musculo esquelético,” dice Parhar. Aquí hay un desglose de tus opciones:

Ibuprofeno y ácido acetilsalicílico

Ambos  tienen propiedades antiinflamatorias, las cuales pueden ser efectivas en aliviar o prevenir el dolor muscular, dice Harvey.

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Acetaminofén

No es un medicamento antiinflamatorio, pero si tiene propiedades analgésicas.

Así también, este medicamento tiene “menos efectos secundarios gastrointestinales que el ibuprofeno y el ácido acetilsalicílico y es considerado más seguro para su uso por las personas mayores y aquellos que tienen problemas intestinales,” explica Harvey.

Tratamientos tópicos para el dolor

Son aplicados directamente a la piel para aliviar los dolores y molestias.

Estos geles y cremas a menudo contienen ingredientes como el mentol, salicilato de metilo y capsaicina (el aceite que le da a los pimientos su picante), para aliviar los músculos desde el adentro hacia afuera.

Los analgésicos tópicos pueden disminuir el riesgo de los efectos secundarios asociados con los medicamentos orales, pero deberías incluso usarlos con precaución cuando los apliques y evita usar cualquier tratamiento si tu piel está rota o irritada, advierte Parhar.

Prevenir el dolor muscular

El DOMS puede ser un hecho de una vida de ejercicio, pero hay algunos pasos que puedes dar para disminuir el dolor inducido por el ejercicio.

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Prepara un bocadillo para después del entrenamiento

“Hay una nueva evidencia de que consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas en el periodo después del ejercicio es útil (para aliviar el dolor muscular,” dice Harvey.

Ella sugiere beber 500 ml (2 tazas) de leche de chocolate o comer un tazón de cereal y leche después de ejercitarte.

Si estás tratando de tonificar un poco, aprende que tipos de alimentos te ayudarán a desarrollar y mantener el músculo.

Trabajar hasta nuevos entrenamientos

“Antes de tomar un programa que sea intenso o tenga muchos ejercicios excéntricos (contracciones de músculos mientras se estás alargando) en él, haz algo de entrenamiento de preparación con actividades similares como subir las escaleras (para ayudar a desarrollar musculo) hasta trotar bajo la colina,” aconseja Harvey.

No tomes medicamentos preventivamente

Aunque puede ser tentador el tomar unos cuantos analgésicos antes de un entrenamiento extenuante, advierte Parhar.

“El uso de analgésico  antes del ejercicio debería ser evitado debido a que pueden enmascarar los síntomas subyacentes de una lesión musculo esqueletal, lo cual puede llevarte a un exceso y a más daños,” advierte Parhar.

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Cuando buscar ayuda médica

Es normal sentir una leve incomodidad después de una actividad física vigorosa y debería normalizarse entre las 24 a 72 horas, dice Harvey.

Sin embargo, si sientes un dolor severo durante una actividad o tus dolores no se han aliviado en el plazo de una semana, es tiempo de buscar ayuda médica.

“Es importante entender la causa subyacente del dolor muscular crónico, debido a que un exceso continuo puede llevar a un daño a largo plazo del área lesionada. Deberías consultar un médico para asegurar un diagnóstico y terapia apropiados,” añade Parhar.

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