Beneficios del ejercicio cardiovascular

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La palabra “cardio” es probablemente una de las primeras palabras que oyes cuando te embarcas en un programa de ejercicios.

Y oyes también, que debes hacer un montón de cardio. Y eso es un poco cierto.

Si quieres perder peso, tal vez tengas que hacer hasta 300 minutos de cardio a la semana y eso ni siquiera incluye el entrenamiento de fuerza.

Entonces, sabes que necesitas hacer cardio, pero la verdadera pregunta es ¿Por qué necesitas hacer cardio?

Obtener un conocimiento más profundo acerca del ejercicio tal vez sea lo que necesites para que te sientas motivada a hacerlo un poco más frecuentemente.

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¿Por qué el cardio es tan bueno para ti?

Antes de que hablemos de qué tanta cantidad de cardio tienes que hacer, deberías por lo menos saber que es y por qué razón es tan bueno para ti.

Para aclarar un poco, el ejercicio cardiovascular sencillamente significa que estás haciendo una actividad rítmica que incrementa tu frecuencia cardiaca y la lleva a la Zona del Objetivo de Ritmo Cardiaco, la cual es donde vas a quemar la grasa y las calorías.

Los beneficios del cardio:

  • Te ayuda a quemar grasa y calorías, para aumentar tu pérdida de peso.
  • Hace que tu corazón se vuelva fuerte, por lo que no tiene que trabajar tanto para bombear la sangre
  • Incrementa la capacidad de tus pulmones
  • Ayuda a reducir el riesgo de ataques al corazón, colesterol alto, alta presión arterial y la diabetes
  • Hace que te sientas bien
  • Te ayuda a dormir mejor
  • Te ayuda a reducir el estrés
  • Mejora tu vida sexual

Y pudiera seguir enumerando muchos más beneficios, pero creo que ya entendiste el punto.

Entrena duroIncluso aunque sean unos pocos minutos de cardio, estos pueden darte beneficios a tu salud – ¡no estoy bromeando!

Una caminata de 5 minutos al aire libre puede mejorar tu humor y ayudarte a bajar la presión arterial, así que incluso un poquito puede ayudarte bastante.

Sabes que necesitas cardio, así que vamos a llegar directo al punto sobre como deberías de escoger tu ejercicio cardiovascular.

¿Cómo escoger tu ejercicio cardiovascular?

El primer paso es saber qué clase de actividades te gustan más.

El truco esta en pensar en las actividades que sean accesibles para ti, las que encajen con tu personalidad y con la cual te sientas más cómoda al incluirla en tu vida.

Si te gusta estar al aire libre, correr, manejar bicicleta, o caminar pueden ser unas buenas opciones para ti.

Si prefieres ir al gimnasio, tienes acceso a muchas más opciones en forma de máquinas, tales como las bicicletas estáticas, las entrenadoras elípticas, las cintas para correr, máquinas de remo, escaladoras y muchos más.

Para las que se ejercitan en casa

Para las que les gusta ejercitarse en casa, pueden por supuesto, comprar su propia cinta para correr o entrenadora elíptica, pero también hay otras buenas opciones como:

  • Los videos de ejercicios
  • Los entrenamientos y ejercicios online
  • Las aplicaciones de celulares para entrenamiento físico
  • Una gran variedad de ejercicios cardiovasculares para la casa que puedes hacer, como: saltar la cuerda, saltos de tijera, trotar en el mismo sitio, combinación de varios ejercicios y muchos más.

¿Cómo comenzar?

Tienes muchas opciones, pero el problema es que tal vez no sepas que es lo que te gusta todavía.

Tal vez tengas que probar diferentes actividades antes de que encuentres la que funciona para ti.

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Este es el experimento en el cual todas tenemos que formar parte y el cual puede tener aciertos y desaciertos así que no tengas miedo de probar algo, y si no funciona para ti, cámbialo por otra cosa.

Casi cualquier actividad funcionará, siempre y cuando involucre una serie de movimientos que hagan que tu frecuencia cardiaca aumente y la lleven a la Zona del Objetivo del Ritmo Cardiaco.

Algunos tips importantes para escoger tu ejercicio cardiovascular

  • No existe el MEJOR ejercicio cardiovascular. Solo porque tu amiga diga que correr es lo MEJOR no significa que debas hacerlo, especialmente si correr te hace sentir como si todo tu cuerpo se estuviera cayendo a pedazos. Cualquier actividad que incremente tu ritmo cardíaco servirá.
  • No es lo que haces, es cómo lo haces. Cualquier ejercicio puede ser todo un desafío si así lo quieres.
  • Haz algo que disfrutes: o por lo menos algo que puedas tolerar. Si odias ir a los entrenamientos en el gimnasio, no te obligues a ti misma a ejercitarte en una cinta para correr. Si te gusta socializar, considera deportes, grupos de entrenamiento, ejercitarte con una amiga o un club de caminata.
  • Escoge algo con lo que te veas haciéndolo por lo menos 3 veces a la semana.
  • Se flexible: y no tengas miedo de alejarte una vez que te sientas cómoda con ese ejercicio.

Practica con una amigaDespués de que escojas lo que quieres hacer, el elemento más importante de tu entrenamiento será ahora la frecuencia con la que lo haces.

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Deberás trabajar con la duración antes de que trabajes con otra cosa primero – toma tiempo el construir resistencia para el ejercicio continuo.

Sabes que probablemente necesites en cualquier lugar de 20-60 minutos de cardio para perder peso y ponerte en forma, dependiendo del tipo de entrenamientos que haces, pero no quieres empezar con una hora de ejercicio – eso es simplemente demasiado para cualquiera si no te has ejercitado en un tiempo o nunca.

¿Cuánto tiempo debes ejercitarte?

  • No debes hacerlo todo de una sola vez. Puedes totalmente dividir tus entrenamientos en pequeños entrenamientos durante todo el día. Intenta con 10 minutos de caminata, para un buen comienzo.
  • Añade pequeñas ráfagas de cardio durante el día al subir escaleras o caminar rápidamente.
  • Haz todas esas cosas que sabes que deberías estar haciendo: usa las escaleras, camina más, deja de dar vueltas en el carro para encontrar un puesto cercano a la puerta principal, entre otros.
  • Haz el tiempo: las personas que se ejercitan no tienen más tiempo que aquellas que no se ejercitan. Ellas solo han practicado el hacer del ejercicio una prioridad. Organiza un horario con tus entrenamientos y trátalo como cualquier otra cita que no quisieras perderte, eso te ayudará a apegarte a tu programa.
  • Págale a alguien que te obligue a ejercitarte: encontrar a un buen entrenador personal puede hacer la diferencia cuando se trata de motivación y de alcanzar tus metas.
  • Haz algo, lo que sea. Si piensas que 5 minutos no es el tiempo suficiente para ejercitarte, no podrías estar más equivocada. Bien sean 5 minutos, 10 minutos o 60 minutos, cada minuto cuenta.
  • Considera tu intensidad. Mientras más duro trabajes, más cortos deberían ser tus entrenamientos. Entonces, si estás haciendo un entrenamiento Tabata o cualquier otro tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, tu entrenamiento solo debería durar de 10-20 minutos. Si estás haciendo un entrenamiento tranquilo y estático, puedes ejercitarte por más tiempo, tal vez 30-60 minutos.

Mantén en mente que hacer demasiado ejercicio cardiovascular es algo negativo, y puede ser algo contraproducente.

Hay un punto de rendimientos decrecientes, así que mantente razonable (3-6 dias a la semana, dependiendo de tu nivel de condición física), varia tu intensidad y no olvides descansar los días que son necesarios.

Cuando oigo la pregunta ¿Qué tan a menudo debo hacer cardio? Frecuentemente pretendo una sordera repentina.

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La razón es porque tal vez la respuesta sea algo como “Más de lo que piensas que deberías hacerlo y, de seguro, más de lo que realmente quieres o del tiempo que tienes”

Ahora, esa respuesta puede variar dependiendo de tu meta.

Si quieres ser saludable y no te preocupa el perder peso, hacer de 20-30 minutos de una actividad moderada cada día puede ser algo bueno para ti.

No pongas mas excusasPero, para la pérdida de peso, es otra historia diferente

Y no es solo acerca de la frecuencia – es acerca de la intensidad también.

Si solo haces ejercicios moderados, probablemente puedas ejercitarte todos los días. Pero, si haces un entrenamiento por intervalos de alta densidad, tal vez necesites unos cuantos días más para descansar.

Y honestamente, es mejor tener una mezcla de los dos, de manera que estés trabajando en diferentes sistemas de energía y de esa manera le estarás dando a tu cuerpo algo diferente que hacer para que no se agote.

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