Los beneficios del entrenamiento de peso corporal

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Mientras que los equipos elegantes y nuevos del gimnasio, y las clases de acondicionamiento físico de moda van y vienen, siempre tenemos una herramienta, con las que nos podemos ejercitar a cualquier tiempo y en cualquier lugar: nuestros propios cuerpos.

El entrenamiento de peso corporal (o ejercicios de entrenamiento de fuerza que no requieran pesas libres o maquinas) están ubicados en el segundo puesto de la encuesta de El Colegio Americano de Medicina Deportiva entre las 20 tendencias de acondicionamiento deportivo del 2014.

Incluso aunque este es el segundo año que el entrenamiento de peso corporal está en la lista, usar el peso de tu cuerpo para permanecer en forma no es nada nuevo.

Algunas personas pueden ser incrédulas de un entrenamiento que no use maquinas costosas o pesas pesadas, pero las investigaciones muestran que los entrenamientos de peso corporal mejoran la fuerza, resistencia, y poder, y si se hacen bien, pueden quemar muchas calorías.

Lee algunas razones convincentes para incorporar los ejercicios de peso corporal en tu rutina de entrenamiento.

Seis beneficios del peso corporal

Conveniencia

Añadir peso a un entrenamiento tiene sus beneficios.

Pero usar tu propio peso corporal triunfa sobre las mancuernas y las barras con pesas por conveniencia.

Con tus propias dos manos y pies (y todo en el medio), puedes lograr un entrenamiento efectivo donde sea – tu sala de estar, un cuarto de hotel, o al aire libre en un espacio pequeño.

Algunos entrenamientos con peso corporal pueden ser intensificados con algo en lo que puedas arreglarte, tales como una silla, pero no es necesario.

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Económico

Aunque los movimientos con peso corporal pueden ser ejecutados en un gimnasio, todo lo que realmente necesitas es tu propio cuerpo.

Los entrenamientos en casa también significan menos distracciones sociales.

Eficiencia

Sin mancuernas, pesas rusas, o barras con pesas en el camino, el hacer la transición de un movimiento al otro toma poco tiempo.

Con poco descanso, tu frecuencia cardiaca se mantiene a un nivel elevado, un factor importante en la quema de calorías.

Los entrenamientos con peso corporal son esencialmente entrenamientos por intervalos, significando impulsos intensos alternados de actividad con periodos de nada de actividad o de baja intensidad.

Esto ha sido probado ser más eficiente que el cardio en estado estacionario.

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Personalizable

Las maquinas de ejercicio están limitadas en el rango de uso por sus configuraciones, pero los ejercicios de peso corporal tienen una multitud de modificaciones para cualquier nivel de acondicionamiento físico.

Este lleva la flexión a un rango de variedades desde las rodillas en el suelo hasta las flexiones con aplausos y sobre las manos.

Multifacético

Hay una razón por las que las sentadillas y las flexiones son los ejercicios recomendados. Ambos son movimientos compuestos, significando que comprometen múltiples articulaciones y trabajan más de un grupo de músculos a la vez.

Fuerza y bombeo al corazón

Uno de los beneficios más importantes de los ejercicios de peso corporal es la habilidad de mejorar tu resistencia cardiovascular y fuerza muscular todo a la vez.

Cambiar frecuentemente tu posición mantiene la frecuencia cardiaca elevada, mientras que el peso corporal y la gravedad trabajan juntas para fortalecer los músculos.

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Un estudio pequeño mostro que solo un combate de 10 series de 10 saltos con sentadilla produjeron un cambio beneficioso en las fibras del musculo.

Movimientos con peso corporal para reemplazar las maquinas y mancuernas

Tu colección de ejercicios en maquinas del gimnasio está diseñado para enfocarse en cada uno de los grupos musculares.

Pero mientras las pesas libres y los ejercicios con peso corporal requieren equilibrio y estabilidad, la mayoría de las máquinas fuerzan al cuerpo a mover el peso en un plano único y estable.

Este tipo de movimiento puede ser poco natural y desgastar las articulaciones.

Las maquinas también tienen un rango más limitado de movimiento cuando se compara con el trabajo sin maquinas, así que tal vez no obtengas lo mejor de cada repetición.

Los ejercicios con peso corporal se enfocan en los movimientos naturales del cuerpo –empujar y tirar- y tienen menos limitaciones a ese rango de movimiento.

Hay docenas de ejercicios corporales que pueden reemplazar tus equipos favoritos del gimnasio, pero aquí están dos de nuestros favoritos.

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Reemplaza la prensa de piernas con la sentadilla con una pierna

También conocida como la sentadilla pistol, este movimiento es súper desafiante incluso sin peso añadido.

Como hacerlo

  1. Párate con los brazos extendidos al frente para equilibrio.
  2. Extiende una pierna en dirección a la pared del frente (tan derecha como se sienta cómoda) y lentamente haz una sentadilla con la pierna que estas de pie.
  3. Mantén la espalda derecha y trata de no dejar que la rodilla de la pierna sobre la que estas parada pase los dedos de los pies.
  4. Levanta el cuerpo de regreso a la posición de pie. Para hacer este movimiento más sencillo, trata con unas pocas repeticiones descansando gentilmente la mano en la parte de atrás de una silla o coloca una silla detrás de ti y solo dale un toque con tu trasero en el borde entre cada repetición.

Reemplaza la maquina sentada de prensa con flexiones

Este reemplazo compromete el cuerpo completo en la flexión, no solo los músculos del pecho.

Como hacerlo

  1. Comienza en la posición de la tabla con las manos bajo los hombros, solo afuera del pecho. Lentamente baja el cuerpo en dirección hacia abajo hasta que el pecho toque un poquito el suelo – mientras más abajo mejor.
  2. Mantén los codos cerca al cuerpo, la espalda derecha (el trasero no debe subir en dirección al techo y la espalda baja no debe caer en dirección al suelo).
  3. Presiona el cuerpo de nuevo hacia la posición inicial, enfócate en dirigirte con tus manos y mantener el abdomen apretado.
  4. Haz las flexiones incluso más desafiantes al añadir un aplauso entre repeticiones, levantando una pierna a la vez, o colocando los dedos de los pies en una superficie mas elevada (como una silla, mesa de café, o banco).
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