Cómo comenzar a correr

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¿Ya tienes el hábito regular de hacer ejercicio?  

¿Quieres agregar una sesión de trote a tu rutina?

Bueno, estás lista para correr si has pasado al menos dos semanas caminando o haciendo cualquier otra forma de ejercicio (como utilizar una bicicleta estacionaria o una elíptica) de manera regular – al menos 30 minutos al día, cuatro o cinco días por semana.

Comienza corriendo/caminando. Mientras es tentador tan solo salir y correr tan rápido como puedas, por el tiempo que puedas; a final de cuentas correrás mayores distancias, te sentirás más fuerte, y te mantendrás libre de lesiones si comienzas por añadir cortos turnos de trote a tus caminatas regulares y gradualmente incrementar la cantidad de tiempo que gastas corriendo.

Correr

Este plan para comenzar a correr te ayudará a añadir carreras a tu rutina de manera segura y construir una rutina de al menos una hora con trote/caminata con un radio de 2:1.

Vas a comenzar añadiendo un minuto de trote por cada cuatro minutos de caminata, y gradualmente aumentar tu tiempo de carrera para que eventualmente estés corriendo el doble de la cantidad de tiempo que pasas caminando.

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1Cuidado con los terribles demasiados.

Tu meta principal es volverte atlética sin lastimarte. Ir muy lejos muy rápido, antes de que tu cuerpo esté listo es una de las causas más comunes de lesiones como calambres en las piernas síndrome de banda iliotibial y rodilla de corredor, que pueden dejar de lado a muchas personas.

Puedes mantenerte libre de lesiones al aumentar progresivamente el tiempo en el que caminas y corres, incrementando no más del 10% cada semana.

2Deja que tu cuerpo sea el jefe.

Algunos dolores musculares y molestias – especialmente en el cuádriceps y gemelos – se esperan en cualquier momento si está presionando tu cuerpo más rápido o más lejos de lo que está acostumbrado.
Pero hay algunos dolores que no debes ignorar. Cualquier dolor agudo que persista o empeore a medida que caminas, corres o vas por actividades diarias son señales de que debes descansar por lo menos tres días y ver a un médico.

También, debes estar atenta a cualquier dolor que se encuentre en un lado del cuerpo, pero no en el otro. Puedes necesitar comenzar con tu médico de cabecera, pero lo mejor es consultar a un médico de medicina deportiva o un ortopedista si el dolor persiste.

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3Busca los utensilios

No necesitas equipo muy sofisticado para empezar a correr, pero un nuevo par de zapatos es indispensable. Zapatos gastados pueden llevarte a lesiones, y a menudo el desgaste no es evidente a simple vista.

Ve a una tienda especializada donde puedes conseguir ayuda para encontrar un par que ofrece el apoyo y el ajuste que necesitas. No compres por moda o por precio, el dinero que gastes te beneficiará en forma de cientos de millas cómodas y libres de dolor.

Cambia tus zapatos cada 300 – 500 millas. Mientras estás allí, escoge algunas piezas de ropa hechas de telas especializadas que alejarán la humedad de la piel.

4Encuentra la ruta indicada para ti.

Bien sea que comiences en la caminadora, la vía, en el bosque, o en caminerías, lo más importante cuando comienzas a correr es encontrar una ruta que se sienta cómoda para ti.

Mientras no hay nada tan conveniente como salir a la puerta de tu casa e ir alrededor de la cuadra, si eso no se siente seguro, pues tienes otras opciones. La caminadora ofrece una alternativa más acolchada y más permisiva que el pavimento, y te permiten completar tu entrenamiento con cualquier condición climática. Las caminerías son lugares ideales para tomar los primeros pasos, ya que son planas, están libres de tráfico y tienen las distancias medidas. La mayoría de las caminerías tiene alrededor de 400 metros, así que 4 vueltas es el equivalente aproximadamente a una milla.

5Entrena tu cerebro.

Luego de unas semanas, empezarás a creer que la idea de un ejercicio rápido no es un mito. Pero, puede ser difícil salir de tu casa la primera vez. Y confiar sólo en el poder de voluntad no va a funcionar. Haz un plan. Escucha un cierto tipo de música, y elige la hora más conveniente para entrenar y escoge algunos premios que te motivarán a levantarte y salir.

Escribe un plan, y colócalo donde puedas verlo, como el espejo del baño. Si tu mejor momento para correr es en la mañana, asegúrate de tener música energizante que escuchar, y una ducha caliente relajante que anhelar cuando termines. Crea una rutina pretrote para preparar a tu cuerpo y decirle que es hora de ir, y repítela cada vez que vayas a trotar. Trata de salir a la misma hora del día. Pon tu ropa de ejercicio al lado de la cama. Coloca un poco de música de ejercicios antes de salir, y justo luego de terminar el entrenamiento regálate algo que disfrutes genuinamente– como una ducha caliente o un smoothie – para que tu cerebro asocie el ejercicio con una recompensa inmediata.

6Relájate y corre.

No debes preocuparte mucho por forma en este momento, pero hay unos pocos ajustes que pueden hacer tu carrera más cómoda, eso explica el coach en running Janet Hamilton, M.A., C.S.C.S., fisiólogo del ejercicio en Running Strong en Atlanta.

Haz zancadas cortas. Mantén tus codos flexionados aproximadamente 90 grados, y ten tus manos relajadas, como si estuvieras sosteniendo un pedazo de papel entre tu pulgar y tu índice. Visualízate corriendo con buena postura, mirando de frente al horizonte; evita mirarte los pies.

7Toma descansos antes de que lo necesites

Una vez que estés corriendo, te puedes sentir cómoda como para saltarte los descansos caminando. Pero es importante hacer caminatas o descansos antes de que sientas que lo necesitas.

Esto te va a ayudar a eliminar la fatiga y prevenir que hagas mucho muy rápido. Al tomar los descansos caminando en intervalos regulares  que están planificados para el día, puedes asegurar que terminarás cada entrenamiento sintiéndote fuerte.

8Mantén tus calorías balanceadas

Una vez que comiences a correr, es importante que comas para mantenerte con energía mientras que también te mantenga alejada de los adicionales que te hagan sentir decaída. En cada comida, alrededor de la mitad de las calorías debería provenir de carbohidratos complejos saludables como frutas, vegetales, y granos completos.

Cerca de un cuarto de tus calorías deberían venir de grasas no saturadas saludables para el corazón, como aguacates, nueces, semillas, y aceite de oliva. Y el resto de las calorías debe provenir de fuentes de proteína magra, como la soya, pescado, aves magras, huevos y frijoles.

9Se paciente

Muchos de los cambios positivos que ocurren cuando comienzas a ejercitarte no van a ser visibles en el espejo o un peso.  La pérdida de peso vendrá si eres consistente, pero lleva tiempo acondicionar tus músculos, ligamentos y tendones, dice Susan Paul, coah de The Track Shack en Orlando.

El cuerpo hace más capilares (vasos de sangre mínimos que trasladan oxígeno y producto de desechos dentro y fuera de las células), más mitocondria (la estructura productora de energía en las células) y más enzimas que pueden ayudar al cuerpo a utilizar grasa como combustible.

Además, cada vez que tu pie toca el suelo, estimula el crecimiento de los huesos, así que tus huesos se vuelven más fuertes y densos.

“Cuando no eres paciente, te arriesgas a hacer mucho muy pronto y te puedes lastimar.” Dice Paul.

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Organízate y a correr! 

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