Mal de espalda y trabajo de oficina: cómo prevenirlo

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Dolor de espalda

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Consejos para prevenir el dolor de espalda en el trabajo

La gran mayoría de nosotros pasamos nuestros días frente a una computadora. Hoy más personas que nunca sufren de dolor de espalda, así que ¿cómo podemos prevenir el dolor de espalda en el trabajo?

Lo que deberías hacer:

– Es importante que revise su postura.La alineación de su columna cuando está sentado frente a su escritorio es fundamental. Sin embargo, es casi imposible contrarrestar este mal hábito.

Terminamos adoptando cada día peores posiciones. Como una opción, podría fijar una alarma cada hora para que le recuerde que se “está sentando mal”. Así podría revisar y corregir de inmediato cualquier posición potencialmente dañina para su espalda.

– La altura a la que se encuentra la pantalla de su computadora es importante.Esta debe estar a nivel de los ojos, a un brazo de distancia y debe quedar frente a usted, no de lado.

He visto mucha gente hablando todo el día por teléfono mientras teclean de lado en sus computadoras. Algo que agrava el mal de espalda en el trabajo.

– Procure obtener una silla ergonómica. ya que es una herramienta que, cuando se utiliza correctamente, puede ayudar a maximizar el apoyo de la espalda y mantener una buena postura mientras se está sentado.

Sin embargo, no basta con tener sillas ergonómica, sino que también es necesario ajustar la silla de oficina a las proporciones del cuerpo de la persona para mejorar la comodidad y reducir los problemas en su columna vertebral. Esto es posible con este tipo de sillas de oficina.

– Trate de mantener sus brazos en paralelo y sus muñecas en posición neutra mientras trabaja con el ratón o el teclado. Mantenga el ratón lo más cerca posible para que no tenga que doblar la espalda para alcanzarlo.

Sin embargo, mantener los brazos en paralelo puede ser un poco difícil, pues a cierta hora del día ya sus brazos están cansados, por lo que los apoyará en su escritorio.

Si es de los que pasa mucho tiempo frente a una computadora, pronto tendrá callos en los codos. Procure tener una silla cómoda que le permita apoyar los brazos de vez en cuando.

silla ergonometrica

Es más, las personas tienen tendencia a sentarse en sillas sin apoyo, esto hace que se encorve hacia adelante; haciendo que usted se encoja de hombros, luego se preguntará por qué le duele tanto los hombros y la espalda.

– Después de un rato trabajando, ¿siente la necesidad de elevar sus pies? Pues usted necesita un reposapiés. Lo puede ajustar a la altura de su asiento y asegúrese de que ambos pies queden completamente apoyados; tome descansos cada cierto tiempo.

Pero esto podría ser contraproducente, ya que estaría adoptando otra postura menos conveniente y terminaría muy mal de espalda.

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– Levántese cada hora.

¿Recuerda la alarma?

Aunque cuando usted se encuentra inmerso en su trabajo y los compromisos, dudo mucho que le haga caso a esa alarma.

Pero debe tratar de levantarse cada hora para caminar alrededor de la oficina y estirar su cuerpo. Tome un descanso de cinco minutos caminando cada hora, si es posible.

En vez de usar la copiadora o la trituradora más cercana, vaya a la que le queda más lejos; mejor si está en un segundo piso.

Esto le permitirá alargar los flexores de la cadera, los cuales pueden acortarse cuando se sienta en una posición de flexión de cadera por mucho tiempo. Esta es la principal causa del dolor en la parte baja de la espalda.

– Durante la hora del almuerzo, considere salir a caminar o hacer algún otro tipo de actividad para estirar y relajar su espalda. Otra opción en el descanso es ponerse de pie y realinear el cuerpo antes de sentarse.

Cuando esté de pie, apriete suavemente los glúteos durante 10 segundos. Mantenga el estómago apretado y gire suavemente los hombros hacia atrás, y luego deje que estos se relajen.

Estos simples movimientos ayudan a contraer y activar los músculos que no pueden trabajar mientras está sentado.

– Use una silla apropiada. Cuando se está sentado en una silla de oficina durante un largo período, la tendencia natural para la mayoría de las personas es encorvarse en la silla, y esta postura puede sobrecargar los ligamentos de la columna y forzar los discos y las estructuras circundantes de la columna vertebral.

Con el tiempo, una postura incorrecta al sentarse puede dañar las estructuras de la columna y contribuir o empeorar el mal de espalda.

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Recuerde, los muslos deben permanecer paralelos al piso, las rodillas deben estar a nivel de las caderas con las espinillas perpendiculares y ambos pies apoyados.

Su silla debe ser capaz de ajustarse a su altura para un mejor soporte. La base de su silla debe ser mullida, pero firme; de esta manera no lastimará su coxis.

Además, le recomendamos que la base se mueva de forma ergonómica con su cadera, de lo contrario, esta permanecerá rígida y le dolerá.

Trate de no permanecer mucho tiempo con una postura de cabeza hacia adelante por períodos prolongados. Esto provocará una presión adicional en su columna vertebral.

Aunque le parezca sorprendente, esta mala postura agrega 4,5 kg por cada pulgada que sitúe su cabeza hacia adelante, mientras más adelante coloque su cabeza, más peso agregará a su columna.

– Otro consejo simple, pero efectivo. Si tiene papeles en su escritorio mientras escribe, intente adjuntarlos con un clip cerca de la pantalla de su computadora. De esta manera, no tendrá que doblar el cuello hacia un lado mientras escribe.

Aunque no podemos evitar el desgaste normal de nuestra espina dorsal que acompaña al envejecimiento, sí podemos tomar en cuenta estas sugerencias que le ayudarán a evitar el mal de espalda en la oficina.

Además, tener un estilo de vida saludable es un buen comienzo para prevenir este mal. Consiga una silla apropiada, combine con ejercicio, como caminar o nadar; con ejercicios específicos para mantener los músculos centrales de la espalda y el abdomen fuertes y flexibles.