Ejemplos de entrenamiento por intervalos

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Si estás buscando ejemplos de entrenamiento por intervalos, entonces este artículo discutirá los beneficios del entrenamiento con el propósito de proveer unos ejemplos específicos.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

Antes de mencionar algunos ejemplos específicos de entrenamiento por intervalos, es esencial definir qué es lo que este método de entrenamiento conlleva.

El entrenamiento por intervalos es un tipo de ejercicio que combina serie de intervalos de actividad a una extremadamente alta intensidad (tal como una actividad anaeróbica) con periodos de niveles bajos de actividad tales como caminar o trotar ligeramente.

El entrenamiento por intervalos es también conocido como entrenamiento por intervalos a alta intensidad (HIIT).

Combinar estos periodos cortos y rápidos de actividad a alta intensidad con periodos largos de baja intensidad sostenida confiere muchos beneficios a tu cuerpo.

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Beneficios del entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos combina ejercicio aeróbico y anaeróbico en un solo entrenamiento.

Esto provee un número de beneficios al cuerpo, incluyendo:

  • Consumo de oxigeno incrementado
  • Mejor aporte de oxigeno a los músculos
  • Un acondicionamiento cardio pulmonar mas fuerte
  • Puede ayudar a prevenir lesiones repetitivas por esfuerzos
  • Quema más calorías
  • Puede causar mayor quema de grasa que el ejercicio cardiovascular regular
  • Incrementa la masa corporal magra

Varios ejemplos de entrenamiento por intervalos

Casi cualquier tipo de ejercicio puede ser hecho en un entrenamiento por intervalos.

Con el propósito de convertir tu entrenamiento cardiovascular regular en entrenamiento por intervalos, simplemente necesitas incorporar periodos coros de ejercicio a una intensidad extremadamente alta con periodos cortos de ejercicios de baja intensidad.

Por ejemplo, si estas corriendo en una cinta de correr, puedes hacer carreras de velocidad por 60 segundos seguido por tres minutos de trote.

Repetir este ciclo cinco a diez veces puede resultar en un excelente entrenamiento de intervalos a alta intensidad.

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Otros ejemplos de entrenamiento por intervalos son los siguientes

Deportes

La mayoría de los deportes incorporan intervalos naturalmente.

Los periodos de carreras de velocidad a través de una cancha o por un campo de juego combinados con periodos cortos de trote o caminata son un gran entrenamiento por intervalos.

Circuitos de entrenamiento de pesas

Los circuitos de entrenamiento de pesas pueden ser una forma genial de entrenamiento por intervalos.

Para ejecutar circuitos de entrenamiento de pesas, alterna periodos de levantamiento de pesas donde puedas levantar las pesas ocho a diez veces hasta quedar exhausta con 60 a 90 segundos de una actividad cardiovascular como trotar o caminar en una cinta de correr.

Completa un circuito de cuerpo completo para un entrenamiento de intervalos completo.

Equipos de acondicionamiento físico

Como mencionaba anteriormente, cualquier equipo de acondicionamiento físico cardiovascular puede ser usado para el entrenamiento por intervalos al alternar periodos cortos de una actividad a alta intensidad con periodos más largos de una actividad más suave.

Caminar/Trotar

Caminar y trotar puede ser convertido en un entrenamiento por intervalos al hacer carreras de velocidad por 60 segundos y luego trotar o caminar a un ritmo más cómodo por tres minutos. Ejecuta cinco a diez ciclos para un entrenamiento completo.

Senderismo y carrera por caminos

El senderismo y la carrera por caminos en vías en colinas es otra forma de crear un entrenamiento por intervalos natural.

Las colinas hacia arriba son a alta intensidad, mientras que bajando la colina y las áreas planas proveen el periodo natural de recuperación.

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Correr escaleras

Los estadios son un excelente sitio para hacer un entrenamiento por intervalos.

Para el entrenamiento por intervalos, corre hacia arriba en las escaleras tan rápido como puedas, y luego corre hacia abajo y trota en la pista por una vuelta para la porción de baja intensidad. Completa cinco a diez circuitos.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda puede ser usado para entrenamiento por intervalos.

Alterna periodos de tres minutos de saltos ligeros con periodos de 60 segundos de saltar a una velocidad rápida.

Natación

Nadar puede ser adaptado también al entrenamiento por intervalos.

Para hacer esto, nada el largo de la piscina a una máxima velocidad, seguido de una vuelta a un ritmo más lento.

Comenzar con el entrenamiento de intervalos

Si esto suena como una forma excelente de ejercitarte para ti, entonces comenzar es sencillo.

Puedes comenzar a incorporar entrenamiento por intervalos en tu entrenamiento regular.

Aquellas que son nuevas en entrenamiento por intervalos tal vez quieran comenzar con periodos cortos de actividad a alta intensidad con la duración de 30 segundos o menos y usar periodos largos de una actividad sostenida de baja actividad durando tres minutos o menos.

A medida que te pones en forma, puedes comenzar a alargar tus periodos de alta intensidad y acortar tus periodos de baja intensidad.

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Si planificas incorporar circuitos de peso en el entrenamiento por intervalos, es siempre mejor trabajar con un entrenador personal con el propósito de aprender la forma correcta y evitar lesiones.

Tips

  • Siempre calienta y enfría antes y después de un entrenamiento por intervalos.
  • Comienza con unos pocos intervalos – tal vez ciclos de cuatro o cinco – y trabaja hasta que hagas más a medida que tu nivel de acondicionamiento físico incrementa.
  • Siempre revisa con tu doctor antes de empezar cualquier programa nuevo de entrenamiento.
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