Descubre como el ejercicio puede ayudarte con el síndrome premenstrual

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El efecto del SPM en el desempeño físico

El síndrome premenstrual (SPM) afecta a la mayoría de las mujeres pero en diferentes grados.

Sin embargo, una queja universal entre las mujeres con SPM es el impacto en la condición de su capacidad de ejecutar tareas diarias.

Tanto los síntomas físicos y emocionales del SPM pueden significativamente disminuir tu desempeño físico.

La depresión, irritabilidad y cambios de humor pueden también hacer difícil el levantarse en las mañanas y esperar con ansias el resto del día.

Adicionalmente, los cólicos, dolores y calambres harán que lo pienses dos veces antes de ejecutar cualquier tarea.

Parece que la depresión que ocasiona el SPM mantiene a las mujeres sufriendo por esta condición hasta que se calme un poco.

El consejo de que las mujeres deben permanecer en sus camas con un vaso de leche durante la tormenta del SPM parece muy apropiado.

Sin embargo, estos momentos de fatiga y desanimo son exactamente cuando deberías ponerte en movimiento y ejercitarte para disminuir tus síntomas del SPM.

Los estudios confirman que hay barreras para ejercitarse durante el SPM.

Tales barreras incluyen hinchazón, cólicos, vergüenza y cambios de humor.

Adicionalmente, hay una buena evidencia que la inactividad física mientras se experimenta el SPM puede ser incentivada por ciertos cambios que ocurren en el cuerpo durante el ciclo menstrual.

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Por ejemplo, la temperatura central del cuerpo en realidad incrementa (por 0,4 grados Celsius) durante la fase lútea del ciclo menstrual.

Este incremento de temperatura persiste durante el ejercicio y es signo de una termo regulación dispareja.

Resulta en una alta temperatura del centro del cuerpo después del ejercicio.

El rápido incremento en la temperatura del cuerpo significa que mientras se están ejercitando, las mujeres con SPM sudarán más rápido y más abundantemente que aquellas que no tienen esta condición.

Estos cambios pueden hacer que los regímenes de ejercicio regular sean poco atractivos para esas mujeres.

Otros cambios relacionados con el SPM que pueden afectar la preparación para ejecutar tareas físicas incluyen un incremento de la frecuencia cardiaca y la dilatación de vasos sanguíneos en la piel durante la fase lútea.

Cómo el ejercicio ayuda con el SPM

No todos los cambios que ocurren durante el SPM desalientan el desempeño físico.

Por ejemplo, la liberación de hormonas ováricas durante el SPM pueden en realidad mejorar la resistencia e incrementar el metabolismo.

La progesterona, por ejemplo, ha sido probado que incrementa la respiración durante la fase lútea y también incrementa el consumo de oxigeno.

El estrógeno promueve el almacenamiento de glucosa como glicógeno en el hígado y los músculos.

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Por lo tanto, el almacenamiento de glicógeno que tienes puede fácilmente convertirse en energía durante la fase lútea.

Esto significa una resistencia aumentada para hacer frente al ejercicio durante el SPM.

El primer beneficio de ejercitarse durante el SPM es que hace que te olvides de tus síntomas.

Adicionalmente, contrario a lo que piensas, ejercitarte no incrementará tu fatiga.

De hecho te sentirás mas cansada después de un entrenamiento pero el ejercicio se enfoca en tus músculos y te ayudará a dormir mejor.

Además, el ejercicio incrementa la circulación sanguínea.

Un incremento de flujo sanguíneo es clave para lidiar con el estrés y aumentar tus funciones inmunológicas.

Además de la circulación de la sangre, el ejercicio también acelera el movimiento de fluidos en el sistema linfático.

Por lo tanto, el incremento de flujo linfático va a prevenir la retención de fluidos en el cuerpo y reducirá la hinchazón.

El ejercicio también estimula la liberación de endorfinas.

Las endorfinas son los analgésicos naturales y ellas son en parte responsables por el incremento de la conciencia y vitalidad comúnmente referido como la droga de los corredores.

Las endorfinas pueden disminuir los dolores y malestares asociados con el SPM y ellas pueden también aliviar el estrés.

Junto con el incremento del metabolismo, el funcionamiento de tiroides y liberación neurotransmisora, las endorfinas pueden también mejorar tu humor y ayudarte con la depresión, ansiedad e irritabilidad asociadas con el SPM.

Ejercicios para el SPM

El SPM en realidad no disminuye tu capacidad de ejercitarte, aunque puede hacer que te sientas reacia a hacer tus entrenamientos.

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Para asegurarte de que te vas a apegar a tus sesiones de entrenamiento, es recomendable que escojas un ejercicio que disfrutas hacer.

Es mejor conseguirse un compañero de ejercicios porque así te motivará a establecer y mantener tu rutina de entrenamiento.

El Centro Nacional de Información de Salud de las Mujeres recomienda 75 minutos de una actividad aeróbica vigorosa por semana para las mujeres con SPM.

Este objetivo es fácilmente alcanzado al comprometerse con 25 minutos de ejercicio aeróbico 3 veces por semana o 15 minutos de ejercicio por 5 días a la semana.

Los ejercicios aeróbicos ayudan a darle un buen inicio a tu metabolismo y libera energía para enfrentar tu día, así como endorfinas para eliminar tus dolores.

Estos ejercicios también disminuyen tus antojos por dulces y pueden ayudarte a mejorar tu humor.

Caminar es el ejercicio aeróbico más popular pero hay también otros ejercicios aeróbicos que son efectivos y pueden ayudar.

Estos incluyen trotar, correr, nadar, deportes de manejar bicicleta e incluso bailar.

Además de los ejercicios aeróbicos, los ejercicios anaeróbicos también tienen sus beneficios en el manejo del SPM.

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Los ejercicios de resistencia o entrenamiento de pesas ayudan a fortalecer los músculos del centro del cuerpo y los huesos.

Son especialmente efectivos por proveerte alivio de los cólicos.

Sin embargo, si vas a levantar pesas durante este periodo, no te excedas.

Otros ejercicios de bajo impacto que pueden ayudar con los cólicos, dolores de espalda y malestares incluyen los estiramientos.

Puedes tomar unas clases de yoga para obtener lo mejor de los ejercicios de estiramiento y respiración.

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