¿Qué tanto ejercicio es necesario para perder peso?

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El ejercicio juega un rol importante en la salud y es vital para el control del peso.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 minutos por semana de un ejercicio moderado para beneficios a la salud.

Las recomendaciones para las metas de pérdida de peso pueden ser diferentes que las recomendadas para metas de salud.

Los números: Calorías

Algunas preguntas cuando se piensa acerca de analizar la cantidad de ejercicio para perder peso  incluyen: ¿qué tanto peso estas dispuesta a perder? ¿Cuál es tu tasa deseada de pérdida de peso por semana?

La mayoría de los profesionales de salud recomiendan perder 1-2 libras por semana.

Otro número a añadir a la “ecuación matemática de pérdida de peso” es que aproximadamente 1 libra de grasa es estimado que es igual a 3500 calorías.

Por lo tanto, si quieres perder 2 libras por semana, necesitas gastar alrededor de 7000 calorías extras.

Al solo ver la cuenta, si quieres perder 10 libras en 5 semanas, para una tasa de pérdida de peso de 2 libras por semana, necesitas gastar un extra de 7000 calorías por semana (1000 calorías por día).

Entonces, ¿cómo sabes cuantas calorías estás quemando en tu entrenamiento?

Si vas al gimnasio o usas un equipo de entrenamiento, no puedes siempre confiar en la exactitud de cuentas de calorías de la maquina.

Para una mejor exactitud, siempre ingresa tu peso, edad y otra información antes de comenzar el entrenamiento.

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Hay muchos estimadores de calorías online que puedes usar también para ingresar tu peso y el tiempo que pasaste haciendo ciertas actividades que pueden estimular que tantas calorías estás quemando.

Hay también muchas aplicaciones de acondicionamiento físico para aparatos electrónicos que pueden llevar la cuenta de la comida y del consumo de calorías junto con las calorías quemadas durante el ejercicio.

Estos pueden ser herramientas útiles para ver que tanto vas progresando con tus metas.

Sáltate los números

Algunas personas disfrutan mantener un registro de sus números.

Sin embargo, algunas personas prefieren saltarse todo ese conteo meticuloso.

Una cosa simple es cierta para perder peso: tu gasto calórico (quema de calorías) debe ser mayor que las calorías que comes.

Una forma alternativa de descubrir que tanto ejercicio necesitas para perder peso puede ser mucho más simple que el tener que llevar un registro tedioso de tus calorías que ingresan y salen.

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Dependiendo de donde este tu nivel de acondicionamiento físico, escoge una meta de ejercicio para comenzar.

Por ejemplo, tal vez quieras comenzar con las directrices recomendadas del Colegio Americano de Medicina Deportiva de 150 minutos por semana a una intensidad moderada.

Pésate antes de comenzar tu nueva meta de ejercicio.

Pésate cada semana el mismo día a la misma hora.

Si notas que tus esfuerzos de pérdida de peso han alcanzado su límite, es una buena indicación de que necesitas aumentar tu tiempo de ejercicio.

Añade unos 10-15 minutos extras por día sin incrementar tu consumo de alimentos.

Este método es muy básico, pero puede funcionar. Monitorear tu peso y ajustar tu ejercicio es importante para la pérdida de peso.

A medida que pierdes peso, en realidad necesitarás hacer más ejercicio para quemar una mayor cantidad de calorías.

Tipo de ejercicio

El ejercicio moderado puede ser descrito como de una intensidad de unos 6.5-7 en una escala del 1-10.

Uno es estar acostada en el sofá haciendo nada, 10 sería considerar que estás a tu nivel de máximo esfuerzo.

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Las directrices a menudo recomiendan un ejercicio moderado para beneficios de la salud, o hacer un ejercicio vigoroso, el cual está alrededor de 8-8.5 en la escala, para una duración más corta.

Los ejemplos de un ejercicio moderado incluyen una caminata breve, manejar bicicleta, bailar, trotar suavemente, etc.

Los ejemplos de un ejercicio vigoroso incluyen trotar, manejar bicicleta cuesta arriba, nadar, etc. En el ejercicio moderado puedes llevar una conversación, pero en el ejercicio vigoroso no quieres hablar mucho.

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio para perder peso, una combinación de ejercicio moderado y vigoroso puede ser lo mejor.

El ejercicio moderado enseña a los músculos a quemar grasa de forma eficiente, pero el ejercicio vigoroso quema una mayor cantidad de calorías.

Cambiar las intensidades de tus entrenamientos puede ser también la clave si alcanzas tu límite en tu viaje de pérdida de peso.

Añadir entrenamiento de resistencia puede ser también beneficioso para las metas de pérdida de peso y de salud.

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El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 2-3 días por semana de entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de resistencia puede ayudar a desarrollar el crecimiento muscular y añadir una quema extra de calorías.

Consumo de alimentos

Controlar el consumo de alimentos mientras te ejercitas es vital para el éxito con la pérdida de peso.

Si te estás ejercitando 1-2 horas al día pero estas igualando tu gasto calórico con comida, la pérdida de peso va a ser virtualmente no existente.

Para más ayuda con el ejercicio, nutrición y pérdida de peso, habla con un nutricionista o profesional de salud y ejercicio.

Precaución

Si tienes problemas del corazón, tejidos hueso/articulación, tomas medicamentos para la presión sanguínea o tienes dolor en tu pecho cuando te ejercitas, habla con un fisiatra antes de ejercitarte.

No comiences un programa de ejercicio que te lesionará y por lo tanto detendrá tu progreso de ejercicio.

Mantén tus metas de ejercicio a largo plazo no solo como un número de pérdida de peso.

Conclusión

En conclusión, lo más importante que debes recordar cuando te ejercites para perder peso es incrementar la quema de calorías por sobre el consumo de calorías.

Conocer la cantidad calorías que estas quemando al ejercitarte y la duración requerida puede ser útil para alcanzar tus metas de pérdida de peso.

Sin embargo, simplemente monitorear tu peso y ajustar tu ejercicio puede también funcionar.

Variar las intensidades de ejercicio y añadir entrenamiento de resistencia puede también beneficiar tus metas de pérdida de peso.

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