7 ejercicios para aliviar las caderas rígidas

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El dolor en las caderas es una queja común y frustrante que puede ser causada por muchas cosas – de todo desde lesiones atléticas y nervios pinchados hasta artritis y osteoporosis.

La verdad es que, todo en tu cuerpo está conectado y con el propósito de aliviar el dolor en las caderas, no solo debes trabajar los flexores de la cadera por si solos sino también los músculos que los rodean y que los apoyan.

¿Sabías que incluso tus pies y tus tobillos juegan un papel en apoyar tus caderas y mantenerlas libres de dolor?

Estos ejercicios fortalecerán y estirarán tus caderas, pies, glúteos, y abdomen de manera que puedas estar libre de dolor nuevamente y deshacerte de esa rigidez en las caderas que tanto molesta.

Desde poses de yoga hasta movimientos usando bandas de resistencia, estos siete ejercicios te aliviarán las caderas rígidas y tensas y ayudarán a que te regreses nuevamente a tus entrenamientos y a las actividades de la vida diaria que tanto disfrutas hacer.

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Te recomendamos que veas un doctor si tu dolor de caderas resulta repentinamente en una inflamación o en la incapacidad de moverte o cargar peso en la pierna afectada.

1La pose del puente

La pose del puente es un movimiento fantástico de yoga para abrir y estirar los flexores de las caderas.

Como hacerlo:

  1. Acuéstate en el suelo sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los brazos a tu lado.
  2. Lentamente levanta tus glúteos del suelo hasta que tu cuerpo esté derecho desde tus rodillas hasta tus hombros.
  3. Sostén la posición por 8 a 10 segundos, luego lentamente baja a la posición inicial.

2Levantamientos de piernas

Este ejercicio despertará tus glúteos y piernas y te ayudará a fortalecer tus caderas.

Como hacerlo

  1. Comienza apoyándote sobre tus rodillas y manos con la pierna derecha extendida a lo largo de la alfombra.
  2. Aprieta el glúteo derecho y el isquiotibial para levantar la pierna derecha hacia arriba en dirección al techo.
  3. Lentamente baja y repite por el número deseado de repeticiones. Asegúrate de mantener el abdomen apretado y la espalda derecha.

3Pose de la paloma

La pose de la paloma es uno de los mejores ejercicios para abrir las caderas – esta postura tradicional de yoga también hace que te sientas muy restaurada.

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Como hacerlo

  1. Comienza en la posición de la tabla. Aprieta tus abdominales y mueve tu rodilla derecha en dirección a tu mano derecha, colocando tu pie derecho tan cerca de tu mano izquierda como puedas.
  2. Mantén la pierna de atrás estirada y las caderas parejas a medida que relajas tu cuerpo por la parte media de tus caderas.
  3. Lentamente comienza a bajar tu pecho sobre tu pantorrilla de adelante, relajando la frente en la alfombra y los brazos estirados sobre la cabeza.
  4. Respira y sostén por 30 segundos. Lentamente, levanta el pecho hacia arriba, da un paso hacia atrás a la posición de la tabla y cambia de lados usando la otra pierna.

4La pose del bebé feliz

El bebé feliz es una gran forma de estirar tu columna vertebral, piernas, y caderas al mismo tiempo.

  1. Comienza acostándote sobre tu espalda y sostén tus dedos gordos de los pies con tus dedos índice y medio de las manos.
  2. Gentilmente trae los dedos hacia debajo de manera que las rodillas vayan en dirección a los hombros. Mantén los codos presionando suavemente las rodillas.
  3. Relaja y respira; sostén por 30 segundos.

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5Prensa con bandas de Resistencia

Una banda de resistencia puede ser una herramienta fantástica para ayudar a fortalecer tus caderas. Este movimiento estirará y fortalecerá los muslos y caderas.

  1. Acuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas en el aire sobre las caderas.
  2. Coloca el centro de la banda alrededor de la parte de debajo de tus pies y sostén las manijas juntas al nivel de tu pecho.
  3. Presiona los pies y abre las piernas hasta que estén bien separadas y la banda esté tensa. Libera lentamente.

6Cobra

Esta pose estira las caderas así como el pecho y los abdominales.

  1. Comienza con la cara hacia abajo sobre tu alfombra con la cabeza ligeramente levantada y las manos colocadas directamente bajo los hombros.
  2. Pon tus pies en punta de manera que la parte de arriba de tus pies esté tocando la alfombra.
  3. A medida que exhalas, estira los brazos y apriétalos y levanta la parte superior del cuerpo y la parte frontal de las caderas de la alfombra.
  4. Mantén tus piernas y pies relajados y sobre el suelo.
  5. Mantén tus abdominales contraídos y respira lentamente.

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7Círculos con el tobillo

Tal vez no lo sepas, pero los tobillos que están tensos pueden a menudo restringir el movimiento en el resto de la parte inferior del cuerpo, resultando en caderas o rodillas tensas. Entonces, prueba este ejercicio de tobillos para ayudar a liberar las caderas rígidas también.

  • Acuéstate en el suelo sobre tu espalda y levanta una pierna sobre tu cabeza.
  • Rota el tobillo de la pierna extendida en dirección de las agujas del reloj por 10 cuentas; luego rota en la dirección contraria por 10 cuentas.
  • Hazlo con la otra pierna.
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