Ejercicios avanzados de la tabla para un abdomen definido

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¿Quieres unos abdominales de acero?

La tabla es uno de los mejores ejercicios para un estómago plano.

1La tabla con levantamiento de pierna

Series: 2 series de 1 minuto de duración

Cómo hacerlo

  1. Comienza en una alfombra de ejercicios, apóyate en tus rodillas y en tus antebrazos.
  2. Suavemente endereza tus rodillas hasta que estés apoyada en los dedos de los pies y en los antebrazos.
  3. Asegúrate que la espalda baja esté derecha y el abdomen apretado apoyando la región de la espalda baja.
  4. Levanta una pierna del suelo. Asegúrate de mantener el abdomen apretado para apoyar y evitar tensionar la espalda baja.
  5. Sostén por uno a dos minutos y repite con la otra pierna levantada.

2Dando golpes

Cómo hacerlo

  1. Comienza en la posición alta de la tabla. Tus hombros, brazos y muñecas deben estar en línea uno con otro y asegurarte de que tu espalda esté plana. Enfócate en comprometer tu abdomen y glúteos.
  2. Levanta tu brazo izquierdo y da un golpe hacia adelante, extendiendo tu brazo a medida que das el golpe. El movimiento es lento y controlado, el abdomen debe permanecer apretado durante todo el ejercicio, porque esto ayudará a que mantengas el equilibrio (minimizará la inflexión a medida que extiendes tus brazos en cada golpe.
  3. Baja tu brazo izquierdo a la posición inicial, brazos y muñecas en línea uno con el otro nuevamente. Levanta tu brazo derecho y da un golpe hacia adelante como hiciste con el izquierdo.
  4. Repite, alternando entre golpes derechos e izquierdos. Asegúrate de que el abdomen esté apretado durante todo el ejercicio. Alterna los brazos por 30 a 60 segundos. Descansa y repite por dos series más.

Series/Repeticiones: 3 series de 30 a 60 segundos.

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3Tabla y remo

  1. Colócate en la posición de la tabla, los ojos viendo hacia abajo y cada mano descansando en una pesa rusa.
  2. Manteniendo tu espalda derecha y tus glúteos apretados, tira hacia arriba de una pesa rusa en dirección a tu cuerpo.
  3. Aprieta en la parte de arriba del movimiento luego regresa a la posición inicial y cambia los lados.

4Tabla con peso

Es realmente importante que tengas el peso correcto antes de que hagas este ejercicio.

Si es muy pesado puedes lesionar tu espalda o cuello – así que asegúrate de que puedas levantar el peso fácilmente con un solo brazo mientras estás en la tabla de lado.

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Como hacerlo

  1. Comienza de lado con el brazo de abajo en el suelo y el cuerpo completo en una línea. Coloca un pie arriba del otro o cruza los tobillos de manera que ambos pies estén estables y tocando el suelo para un apoyo extra.
  2. Aprieta tu abdomen y ten el peso en tu mano descansando en el suelo (usando el brazo de arriba)
  3. Levanta tu cuerpo del suelo luego lleva el peso arriba hasta tu hombro, dejando que la pesa cuelgue debajo de tu mano.
  4. Extiende el brazo y luego de regreso al hombro, baja tu cuerpo y trae el peso nuevamente al suelo.
  5. Repite 10 a 15 veces en un lado y luego cambia.

Es clave que solo levantes el peso cuando tu cuerpo este despegado del suelo a medida que incrementa la intensidad – así que tomate tu tiempo y asegúrate que tu cuerpo este todo en una línea, el abdomen apretado y el peso corporal distribuido de forma pareja desde la cabeza hasta los pies.

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5Tabla suspendida con abdominales

Como hacerlo

  1. Extiende las cintas y coloca tus pies en los bucles. Camina tu cuerpo hasta que esté completamente extendido en la posición de la tabla.
  2. Mantén tus caderas en línea con tus hombros.
  3. Haz una tabla con los brazos derechos y comprometer tu abdomen.
  4. Trae tus rodillas en dirección a tu pecho y regresa hacia atrás – repite esto.
  5. Desarrolla tu fuerza al enfocarte en la técnica, no en la velocidad.
  6. Alterna este movimiento haciéndolo con una sola rodilla en un movimiento corrido, manteniendo las caderas arriba y el cuerpo derecho en todo momento, no dejes que tus piernas cuelguen o bajes tus caderas.

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6Tabla de lado

  1. Comienza en la posición de la tabla alta, el abdomen contraído, manteniendo una línea derecha desde tu cabeza a tus pies.
  2. Mantén el abdomen contraído, lentamente haz la transición de la posición de la tabla a una tabla en el lado derecho. Rota tu cuerpo lentamente, levantando el brazo izquierdo del suelo y colocando el peso a través de la palma de tu mano derecha.
  3. A medida que rotas el cuerpo, estírate hacia arriba o sobre tu cabeza con tu brazo izquierdo, manteniendo tu cuerpo en una línea derecha (tu pie izquierdo encima de tu pie derecho para crear esta línea), contrayendo tu abdomen y empujando a través de la palma de la mano que está en el suelo.
  4. Sostén este movimiento por 30 segundos, contrayendo los oblicuos, durante todo el ejercicio. Descansa y repite en el otro lado.
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