Ejercicios usando un banco para tener glúteos y piernas hermosas

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Un par de muslos y piernas tonificadas junto con unos glúteos redondeados están siempre en nuestra lista de deseos.

Para ayudarnos a alcanzar esta meta, hemos reclutado a Courtney King una entrenadora de IFBB Bikini Pro – junto con sus piernas hermosas que se merecen un premio – para mostrarnos una rutina efectiva que solo requiera de un banco y unas mancuernas.

Este entrenamiento fue creado tanto para novatas en el gimnasio como para las más veteranas.

¿Siempre has querido unas piernas sexys y tonificadas pero te sientes intimidada por el gimnasio?

¡Entonces esta rutina es perfecta para ti!

O si eres una veterana en el gimnasio que necesita un cambio de ritmo, esto es la solución perfecta para ti. Muchas mujeres también nos preguntan por consejos para reducir la celulitis, y en este artículo les daremos la respuesta.

No importa en qué categoría caigas, este entrenamiento te desafiará porque funciona muy bien.

Con esta guía, puedes desarrollar esas piernas lisas y tonificadas que se ven excelentes con unos jeans o con unos pantalones cortos.

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Recuerda, todos comenzamos en algún lado.

No te sientas intimidada por lo que otros puedan pensar.

Debes sumergirte en tu viaje al acondicionamiento físico y sentirte orgullosa de ir al gimnasio, sin importar si eres una “novata” o una “veterana” del gimnasio.

El entrenamiento

Puedes hacer este entrenamiento dos veces a la semana, adicional a tu otro entrenamiento.

“Este entrenamiento es eficiente y efectivo porque se enfoca en los mayores grupos de músculos de tus piernas y glúteos,” dice Courtney.

Con un régimen de alimentación saludable, una rutina de ejercicio y consistencia, de seguro vas a conseguir esas hermosas piernas y glúteos en forma.

Descripciones de los ejercicios

1Sentadilla de duende con el banco

Sostén una mancuerna al frente de tu pecho, párate con el banco detrás de ti.

Cuando hagas la sentadilla, toca tus glúteos en el banco antes de regresar a la posición inicial.

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Tip

  • Asegúrate de que estés empujando a través de tus talones en el camino hacia arriba y que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies.
  • No rebotes del banco en el camino hacia arriba – solo tócalo ligeramente.

2Paso hacia arriba lateral

  1. Párate paralela al banco con las mancuernas en la mano.
  2. Da un paso lateralmente y hacia adelante al banco.
  3. Patea con la pierna de atrás hacia arriba para un desafío adicional. Da un paso hacia abajo a la posición inicial.
  4. Completa todas las repeticiones en un lado antes de moverte al segundo lado.

Tip

  • En vez de ir hacia adelante y hacia atrás como se hace normalmente, hacerlo hacia el lateral se enfoca en un área diferente del lado del musculo de tu glúteo.
  • No rebotes durante este ejercicio, muévete lentamente y empújate con tu talón.

3Levantamiento de peso muerto con mancuernas

Sosteniendo unas mancuernas al frente de ti con tus piernas separadas a la distancia de los hombros, empuja tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar las mancuernas al suelo con la espalda baja derecha.

Regresa a la posición inicial.

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Tip

  • Asegúrate de que tu espalda este derecha y de que las mancuernas están ligeramente diagonales.
  • Cuando subas, siempre recuerda apretar los isquiotibiales y los glúteos.

4Levantamientos de cadera con una sola pierna

  1. Comienza al sentarte al frente del banco con una mancuerna posicionada sobre tu cadera derecha.
  2. Baja tu cuerpo de manera que tus omoplatos estén presionados contra el banco.
  3. Cambia tu peso a la pierna derecha y extiende tu pierna izquierda hacia el frente.
  4. Guiándote con tu talón derecho, levanta tus caderas hacia arriba.
  5. Regresa a la posición inicial. Completa todas las repeticiones usando la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.

Tip

  • Cuando subas, sostén esta posición en la parte de arriba por un momento y aprieta para aislar los glúteos.
  • Si quieres que sea más desafiante, te sugiero mantener tu pierna completamente extendida y no doblada.

5Levantamiento de mancuerna con los isquiotibiales

Acostada boca abajo en el banco, coloca una mancuerna entre los pies. Levanta los pies mientras contraes los isquiotibiales, manteniendo la tensión enfocada en tus isquiotibiales.

Tip

  • Empujar tus caderas en dirección al banco hará que realmente sientas el esfuerzo en este ejercicio.
  • Concéntrate en ir hacia arriba y bajar lentamente.

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6Sentadilla dividida

  1. Coloca un pie en la parte de arriba del banco detrás de ti.
  2. Sostén unas mancuernas, baja hasta hacer una estocada de manera que tu rodilla este justo por encima del suelo.
  3. Dirígete a través del talón de adelante usando tus glúteos, isquiotibiales y abdominales.

Tip

  • Cuando bajes, no colapses por sobre tu pierna con la que te estás guiando.
  • Si ligeramente levantas los dedos de los pies del pie delantero en este ejercicio, te obligará a mantener ese peso en tu talón.

7Salto y paso en el banco

Coloca el pie izquierdo en la parte de arriba del banco y salta explosivamente, trayendo tu rodilla derecha hacia arriba y luego de regreso al suelo.

Repite en un movimiento continuo.

Tip

Mantén tu peso en el talón con el que estás trabajando y recuerda mantenerte apretada durante este movimiento.

8Salto en el banco

Párate con las piernas a cada lado del banco, salta al banco, aterrizando suavemente, luego regresa al comienzo en una sentadilla parcial. Repite.

Trata de aterrizar ligera sobre tus pies.

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