Ejercicios Kegel para mujeres – Guia Completa

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En general asociamos los ejercicios Kegel con mamas que quieren tonificar los músculos de sus vaginas después de haber dado a luz o mujeres con condiciones médicas especiales, tales como incontinencia urinaria o útero prolapsado.

Pero de acuerdo a muchos médicos todas las mujeres podrían verse beneficiadas en practicar los ejercicios Kegel algunas vece por semana. Estos ayudarán a fortalecer los músculos pélvicos, los cuales soportan la vagina, el útero el recto y la vejiga.

Este tipo de ejercicios son especialmente beneficios para los siguientes grupos de mujeres:

  • Mujeres embarazadas o post-parto: “Todas las mujeres que se encuentran embarazadas o han dado a luz recientemente deberían practicar los ejercicios Kegel” – dice Ewin Huang, ginecólogo del hospital de Massachusetts. Los ejercicios Kegel ayudan a tonificar los músculos de la vagina en las mujeres que han tenido a su bebe hace poco tiempo, los cuales se encuentran distendidos debido al esfuerzo que sufren en el parto. Y para las mujeres que se encuentren preparando el parto, mantener los músculos pélvicos fuertes puede prevenir la filtración de orina durante el final del embarazo, y hacer de los últimos meses una experiencia mucho más confortable en general.
  • Mujeres con incontinencia urinaria: Este problema se define como la pérdida del control de la vejiga. Existe diversos tipos de problemas que pueden llevar a esto y la realización de los ejercicios Kegel es la solución para muchos de estos. Coméntalo con tu medico de confianza y pregúntale si realizar este tipo de ejercicios puede ayudarte a solucionar tu problema.
  • Mujeres que quieran prevenir el prolapso del útero: Esta condición se da cuando el útero empieza a deslizarse hacia abajo del lugar que normalmente debería ocupar dentro del cuerpo, a través de la cérvix hacia la vagina. Este tipo de problemas tiene mucha menor probabilidad de ocurrir en mujeres con los músculos pélvicos fuertes. Las que se encuentran con mayor riesgo de padecer este tipo de problemas son las mujeres las cuales han parido a sus hijos de forma natural o las que se encuentren en la postmenopausia.
  • Mujeres que levanten pesos grandes: El doctor Huang ha recomendado los ejercicios Kegel a varias pacientes cuyos trabajos envolvían la carga de pesos. La razón es que este tipo de esfuerzos puede llevar al prolapso del útero, por lo que ejercitar los músculos de la zona pélvica puede evitar este problema.
  • Mujeres saludables que no estén embarazadas: A medida que envejecemos nuestros músculos pierden su tonificación y se vuelven más débiles, y los músculos de la vagina no son la excepción. Rejuveneciendo y volviendo a dar tonicidad a los músculos de la vagina no solo podrás evitar los problemas que antes nombramos, sino que también fortalecerá tus experiencias sexuales.

Preparándote para realizar los ejercicios Kegel

1. Encuentra los músculos pélvicos deteniendo el flujo de orina

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Antes de que comiences a realizar los ejercicios Kegel es importante que encuentres tus músculos pélvicos, los cuales forman el suelo en la pelvis. La forma más común de hacerlo es intentando detener el flujo de orina. Apretar de esta forma los músculos es el movimiento básico del Kegel.

Relaja los músculos y reanuda el flujo de orina y podrás tener una percepción mucho mejor de done se encuentran estos Kegels. Recuerda ver a un doctor si padeces de algún tipo de problema específico.

No realices los ejercicios Kegel mientras orinas ya que esto tiene el efecto contrario debilitando los músculos.

2. Si todavía tienes problemas encontrando tus Kegels, coloca tu dedo dentro de tu vagina y aprieta los músculos

Kegel

Deberías sentir tus músculos tensándose y el piso pélvico levantándose. Relaja los músculos y podrás notar como el piso pélvico baja nuevamente. Asegúrate de haber lavado bien tus manos antes de realizar este ejercicio.

3. Utiliza un espejo para encontrar tus Kegels

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Si tienes problemas y todavía no puedes encontrar tus Kegels,  coloca un espejo debajo de tu perineo, el cual es el área que se encuentra entre tu vagina y tu ano. Practica contrayendo y relajando la zona en donde crees que están los músculos Kegel. Si lo haces de forma correcta, deberías poder ver a tu perineo contrayéndose cada vez que aprietas.

4. Asegúrate de vaciar tu vejiga antes de empezar tus ejercicios

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Esto es muy importante, no quieres realizar los Kegels con la vejiga llena, ya que podrías experimentar dolor así también como cierta filtración.

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5. Concéntrate en solo contraer los músculos del piso pélvico.

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Los ejercicios Kegel deberían concentrarse solamente en esos músculos, así que evitar flexionar otros tales como tus glúteos, músculos o abdomen. Para ayudarte a mejorar la eficiencia del trabajo, asegúrate de inhalar y exhalar cono cada repetición que realizas en vez de mantener el aliento.

Una forma de mantener los músculos relajados es posicionando una mano encima de tu abdomen y asegurarte de que no está realizando ningún esfuerzo.

Si sientes dolor en tu espalda o abdomen luego de realizar los ejercicios esto podría ser indicio de que no los estas realizando de manera correcta.

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6. Encuentra una posición cómoda

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Puedes hacer los Kegels tantos sentada como acostada en el suelo, pero siempre asegúrate de tener los glúteos y muslos relajados. Si estás acostada, mantén la espalda recta y los brazos al costado de tu cuerpo.

Realizando los ejercicios

1. Contrae tus músculos pélvicos por 5 segundos

preparacion_kegelCuando recién estas comenzando este es un gran ejercicio. No quieres tensionar los músculos durante mucho tiempo, incluso puedes comenzar con contracciones que duren solo 2-3 segundos.

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2. Relaja tus músculos durante 10 segundos

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Siempre debería intentar relajar los músculos pélvicos durante 10 segundos antes de repetir los ejercicios. Así que cuenta hasta 10 antes de comenzar la siguiente repetición.

3. Repite el ejercicio 10 veces

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Esto podría considerarse como una serie de Kegels. Si has comenzado contrayendo tus Kegels por 5 segundos, entonces relaja 10 segundos y repite 10 veces. Esto debería ser suficiente trabajo por una vez y lo ideal sería realizarlos 3 o 4 veces por día, pero no más.

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4. Aumento el tiempo de contracción hasta llegar a 10 segundos

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Puedes incrementar el tiempo que contraes los músculos semana a semana. Una vez que hayas llegado a 10 segundos no lo aumentes más, realiza una serie de 10×10 3 o 4 veces al día.

Obteniendo resultados

1. Realiza tus ejercicios Kegel 3-4 veces por día

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Si realmente quieres que los resultados sean duraderos, entonces debes hacer de ellos una rutina diaria. Practicarlo 3 o 4 veces por día no debería ser demasiado difícil ya que cada serie no lleva demasiado tiempo (menos de 5 minutos).

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2. Inclúyelos en tu rutina

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La mejor parte de los ejercicios Kegel es que puedas realizarlos sin que nadie se dé cuenta. Puedes hacerlos mientas estas sentada en la oficina, almorzando con amigos o simplemente relajándote en el sofá de tu casa luego de un arduo día de trabajo.

Al principio siempre es bueno realizarlos acostada, concentrándote en cada movimiento. Pero una vez que hayas toma práctica será muy fácil aplicarlos en prácticamente cualquier lado y situación.

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3. Espera resultados en algunos meses

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 Muchas mujeres notan cambios casi de inmediato mientras a otras les lleva un tiempo. Sé paciente y procura continuar realizando los ejercicios de forma diaria, ya que según el Instituto Nacional de Salud, los cambios podrían tardar hasta 6 semanas en hacerse notar.

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4. Pide ayuda en caso de no estar haciendo los ejercicios en forma correcta

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Tu medico podrá ayudarte a identificar y aislar los músculos correctos para poder realizar los ejercicios. Si consideras que has realizado los Kegels por un tiempo considerable (algunos meses) y todavía no has visto resultados es posible que los estés realizando de forma incorrecta y lo más recomendable es consultarlo con tu doctor.

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VíaWikiHow
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