Ejercicios durante el embarazo

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¡La actividad física regular es aún más importante durante el embarazo!

Hacer ejercicio durante el embarazo no sólo te ofrece un rango de beneficios mentales y físicos para las mamás, también es genial para tu pequeño.

Definir qué tipos de ejercicios son seguros, qué evitar y cómo adaptar tus ejercicio a tu cuerpo en constante cambio puede causar un poco de miedo.

Para ayudarte con este trabajo, hemos conseguido información que vas a necesitar para tomar las decisiones correctas y para que puedas ejercitarte durante tu embarazo con mucha confianza.

1Beneficios del ejercicio durante el embarazo.

El ejercicio regular te ofrece muchos beneficios, como por ejemplo:

  • Aumenta tu energía
  • Te da control de peso y una imagen mucho más saludable
  • Te alivia del estrés y te mejora el ánimo
  • Mejora tu sueño
  • Disminuye el dolor de espalda y los dolores del embarazo
  • Te da una mejor postura
  • Disminuye la posibilidad de obtener enfermedades relacionadas al embarazo como la depresión postparto, diabetes gestacional, etc
  • Mejora los síntomas del embarazo, como la hinchazón
  • Te prepara para el estrés físico del parto
  • Para algunas mujeres, hace que el parto sea más corto y más fácil
  • Te permite recuperarte de manera más rápida
  • Te da la posibilidad de regresar con más facilidad a tu peso pre-parto y a tu nivel de ejercicios

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Si todo esto no es suficiente para convencerte de ponerte los zapatos e ir a hacer ejercicio, estudios recientes explican que el ejercicio durante el embarazo también va a darle beneficios a tu bebé:

  • Ritmo cardíaco que persiste hasta después del nacimiento, lo que indica un corazón saludable para tu bebé
  • Mejora el bienestar de los pulmones de tu bebé
  • Le va a dar un peso ligeramente más bajo y más saludable, lo que va a reducir la posibilidad de obesidad y enfermedades cardiovasculares más adelante en su vida
  • Un nivel más bajo de riesgo de sufrir diabetes gestacional en la madre significa un dsiminuido chance de enfermedades asociadas para el bebé; incluyendo defectos de nacimiento y diabetes.
  • Coeficiente intelectual más alto, ¡POR OCHO PUNTOS!

Busca aprobación de tu médico

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, o antes de continuar tu rutina pre-embarazo, asegúrate de hablar con tu doctor para confirmar que sea seguro para ti y tu bebé.

Si tu embarazo ha progresado de manera regular, deberías poder continuar con tu entrenamiento anterior siempre y cuando vayas monitoreando como te sientes y hagas ciertos ajustes en caso de que sean necesarios.

Aunque se decía que las mujeres que no tenía actividad antes de estar embarazadas no deberían ejercitarse mientras estén en la espera, ahora se considera que es seguro y beneficioso hacer ejercicios mientras lo tomes con calma.

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2Formas seguras de hacer ejercicios durante le embarazo.

Hay varias actividades seguras para cada nivel de entrenamiento, incluyendo:

  • Caminar
  • Nadar
  • Utilizar la bicicleta estacionaria
  • Yoga
  • Pilates
  • Aerobics acuáticos
  • Aerobics debajo impacto o alguna otra clase de ejercicios para embarazadas
  • Step y máquinas elípticas
  • Bailar

Si hacías alguna de las actividades siguientes antes de embarazarte, son seguras para continuarlas pero de manera moderada:

  • Correr
  • Entrenamiento de fuerza
  • Ciclismo (algunos doctores recomiendan parar en el segundo trimestre para evitar caídas)
  • Deportes con pelotas sin contacto como el tennis o el racquetball (de manera sutíl)

Ejercicios que evitar durante el embarazo

Ten cuidado con deportes o actividades que signifiquen un alto riesgo de caída, como esquíar, montar a caballos, surfear. También necesitas tener precaución con los deportes de contacto como el fútbol, rugby, volleyball, baseball. Especialmente, durante el último trimestre, cuando tu bebé está más expuesto a cualquier golpe.

Las actividades que requieren que aguantes la respiración o que afecten tu respiración normal, como bucear o escarlar, deben ser evitados.

3Tips generales para ejercicios durante el embarazo.

Una vez que tengas aprobación de tu medico de cabecera, apunta a 30 minutos de actividad de intensidad moderada en la mayoría (si no en todos) los días de la semana. Debes ser capaz de hablar sin sentir que te quedas sin aliento.

Comienza lento si eres nueva haciendo ejercicio, no tengas miedo de sudar.

Si tu nivel de entrenamiento pre-embarazo era intermedio, sigue haciendo lo que hacías siempre y cuando te sientas bien. Mientras esta regla aplica también si tu nivel de
entrenamiento era alto, puede que necesites escalar hacia tu nivel de intensidad de manera suave.

En lo mínimo, no deberías intentar aumentar tu nivel de entrenamiento o batir cualquier récord personal.

Cualquiera que sea tu nivel de entrenamiento, escucha a tu cuerpo, es un viejo cliché, pero esto es particularmente importante durante el embarazo.

Ten en cuenta que durante el embarazo, la pérdida de peso no debe ser la meta de tus entrenamientos. En vez de eso, debes enfocarte en la calidad y consistencia de tu entrenamiento.

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No olvides hidratarte bien antes, durante y después de tus ejercicios.

Es una buena idea invertir en nueva ropa deportiva, que te ayude a mantenerte fresca y cómoda; un sostén deportivo para esos senos que siguen creciendo y nuevos zapatos para prevenir lesiones.

Durante el primer trimestre puede que te sientas muy exhausta y con nauseas para hacer ejercicio, pero haz tu mejor esfuerzo para mantenerte activa pues esto puede ayudar a disminuir la severidad de tus síntomas de embarazo.

Dicho esto, no tengas miedo de descansar cuando tu cuerpo te pida que bajes la
velocidad.

Durante el segundo trimestre de tu embarazo, probablemente tendrás más energía y estamina para ejercitarte; ¡disfruta mientra puedas!

Pero ya en el tercer trimestre, no deberías hacer más de  tres sesiones vigorosas a la semana; de todas maneras es probable que te sientas muy pesada y cansada para hacer más de eso.

Igual, trata de mantenerte activa de alguna manera todos los días.

4Ejercicios del piso pélvico

Es importante que fortalezcas los músculos de tu piso pélvico, ya que dar a luz los va a debilitar. El debilitamiento de esos músculos puede llevarte a tener dificultad para controlar tu vejiga.

Para identificar los músculos de tu piso pélvico , contrae los músculos que detienen el flujo de orina. Pero no lo hagas mientras estés orinando, esto puede hacerte daño con el tiempo.

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Contrae los músculos y mantén durante cinco segundos, después relaja durante cinco segundos. Haz tres sets de diez repeticiones diarias. Gradualmente trabaja contraer durante diez segundos y relajar durante diez segundos

Asegúrate que sólo contraigas los músculos de piso pélvico y no los de tu estómago, muslos o glúteos.

Precauciones importantes

Es importante evitar sobrecalentarte, especialmente durante el primer trimestre, pues puede ser dañino para tu bebé.

Debes estar segura de que te estás hidratando correctamente, de que evitas ejercitarte en condiciones calientes, y de no usar saunas o spas (no te preocupes si utilizaste alguno antes de tu embarazo)

Nunca hagas ejercicio al punto de quedar exhausta, recuerda monitorear la intensidad de tu entrenamiento y parar si te sientes cansada.

También recuerda no levantar demasiado peso (utiliza sólo peso ligero a mediano), y no ejercitarte si te sientes enferma.

Cuando alcances el segundo trimestre del embarazo, puede que quieras considerar utilizar un banco o un apoyo cuando hagas ejercicios que requieren que te acuestes sobre tu espalda.

El peso de tu útero en una vena conocida como la cava puede bajar el flujo de sangre de tus piernas a tu corazón y hacer que te marees si te acuestas sobre tu espalda durante largos períodos de tiempo.

Como tu presión sanguínea baja durante tu cuarto mes, los cambios rápidos de posición debe evitarse para evitar que te marees. Evita colocar demasiado estrés en tus músculos abdominales, siempre recuerda rodar hacia un lado y levantarte con los brazos.

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Mientras tu peso aumenta y la forma de tu cuerpo cambia, tu centro de gravedad se va a hacia adelante. Esto puede afectar tu balance, así que ten cuidado cuando hagas ejercicios que requieran estabilidad, aún cuando ya los probaste con cuidado al principio de tu embarazo.

En el segundo y tercer trimestre (particularmente en las últimas trece semanas), debes estar libre de ejercicios que tengas brincos o estiramientos excesivos; o cambios frecuentes de dirección.

Durante el embarazo, tu cuerpo libera una hormona que relaja tus ligamentos para prepararte para el nacimiento, pero que también aumenta tu riesgo de lesiones en coyunturas como esguinces de tobillos o rodilla.

Si sientes mareos, dolor de pecho, palpitaciones, dolores de cabeza, falta de aliento, hinchazón de tus manos, pies o cara, dificultad al caminar, contracciones, o algún dolor inusual por favor para el ejercicio y consulta a tu médico.

¡Conócete y anímate! ¡Cuida tu embarazo!

 

 

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