6 ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredoras

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Una de las preguntas mas comunes que me hacen las corredoras tiene que ver con cuales ejercicios de entrenamiento de fuerzas deberían estar haciendo.

Parece que la mayoría de las corredoras finalmente le están prestando atención a la importancia de un entrenamiento de fuerza regular, y ellas reconocen los beneficios que provee el entrenamiento de fuerza a todas nosotras las corredoras.

Pero siempre hay algo de confusión acerca de cuales ejercicios se ajustan mejor a nuestras necesidades específicas como corredores, que tan frecuentemente se debe realizar el entrenamiento de fuerza, y cuales equipos se necesitan.

El mejor momento para el entrenamiento de fuerza

Hay mucho debate con respecto a cuando los corredores deberían hacer su entrenamiento de fuerza, pero solo puedo ver un marco de tiempo óptimo: después de una carrera.

E idealmente, esa carrera debería de ser un entrenamiento difícil.

Seguro, el hacer tu entrenamiento de fuerza después de una carrera difícil va a impactar que tanto peso puedes levantar, pero como corredoras, nuestra meta es la máxima fuerza pero también mejorar la resistencia.

Así que hacer tu entrenamiento de fuerza después de una carrera dura solo va a enfocarse en tus músculos, lo cual te va a dar muchos mas beneficios.

En cuanto a hacer tu entrenamiento de fuerza un día si y otro no, recuerda, el propósito de hacerlo así es para descansar y recuperarse.

Si estas haciendo entrenamiento de fuerza en el día de descanso, ¿realmente estas descansando?

El equipo que necesitas

La única pieza de equipo que necesitas eres tú.

Todos los ejercicios de entrenamiento de fuerzas que te voy a sugerir en este artículo pueden ser ejecutados sin ningún equipo.

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Obviamente, el tener unos cuantos equipos o una inscripción en el gimnasio puede proveerte de más variedad y un entrenamiento ligeramente mas intenso, pero no se necesita de ningún equipo adicional para obtener un buen entrenamiento que te beneficiará como corredora.

Y si eres bastante nueva con el entrenamiento de fuerza, te recomiendo empezar solamente con tu peso corporal por unos cuantos meses por lo menos.

Excelentes ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredoras

Si estas luchando para descubrir cuales ejercicios deberías estar haciendo para complementar tu carrera, aquí hay una lista de opciones para ayudarte a comenzar.

1Sentadillas (y variaciones de sentadillas)

Las sentadillas son unos de los ejercicios más útiles para las corredoras, debido a que trabajan varias partes del cuerpo de manera simultanea.

Y con el número de variaciones de sentadillas que hay disponibles, puedes evitar que tu rutina de entrenamiento de fuerza se convierta monótona al simplemente mezclar los tipos de sentadillas que estas haciendo.

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2Estocadas (y variaciones de estocadas)

Todo lo que mencioné acerca de las sentadillas se aplica también para las estocadas, aunque soy un poquito más fan de las estocadas que de las sentadillas por una buena razón, estas trabajando una pierna a la vez.

Con las estocadas, claramente una pierna hace mas trabajo que la otra durante cada repetición, así que no solo vas a obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza sino también vas a trabajar tu equilibrio y percepción propia de movimiento.

Y al igual que con las sentadillas, no hay un límite para el numero de variaciones de estocadas que existen.

3Levantamiento de peso muerto con una pierna

Este es fácilmente uno de mis ejercicios de entrenamiento de fuerza favoritos, porque trabaja bastante toda la cadena posterior mientras que también mejora el equilibrio.

Muchas corredoras desarrollan un desequilibrio en fuerza entre nuestros músculos posteriores (nuestros glúteos e isquiotibiales) y nuestros músculos anteriores (nuestros cuádriceps y flexores de la cadera).

Los levantamientos de peso muerto con una pierna son una gran forma de mantener la fuerza de esos grupos de músculos en equilibrio.

4Planchas (y variaciones de la plancha)

La fuerza del centro del cuerpo es vital para todas las corredoras, y no hay ninguna duda en mi mente que las planchas son los mejores ejercicios para el centro del cuerpo.

Recuerda, tu centro es mucho más que solo tus abdominales.

Si, tu centro incluye tus abdominales, pero también incluye los músculos de tu espalda baja y tus oblicuos.

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Así que haz este ejercicio, y cualquiera de las otras variaciones disponibles, es una mejor opción que cualquiera de los otros ejercicios que se centran en tu abdomen (abdominales, abdominales crossfit, etc.) que realmente no trabajan en el centro completo.

5La almeja

El ejercicio llamado la almeja (clamshell, en inglés) se enfoca en algunos músculos mas pequeños en tu cadera que ni siquiera sabias que los tenías hasta que comienzan a causarte problemas, y en ese momento estarás dolorosamente consciente de su existencia.

Estos músculos pequeños no se ejercitan mucho mientras haces sentadillas o estocadas, así que es importante que los trabajes de manera separada al añadir este ejercicio a tu rutina.

6Fortalecimiento de hombros

Es fácil para las corredoras el pasar por alto la importancia de la fuerza de la parte superior del cuerpo y de la resistencia muscular, pero realmente es necesario.

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Una buena forma de correr comienza con una buena postura, así que fortalecer la parte superior de la espalda es definitivamente algo recomendado.

Ejecutar los ejercicios para la parte superior del cuerpo es una manera simple de comenzar a desarrollar la fuerza y resistencia de la parte superior de la espalda.

Claramente esta no es una lista que lo incluye todo, ni tampoco es requerido que hagas cada ejercicio de esta lista cada vez que haces entrenamiento de fuerza.

Pero si no estas segura de que hacer cuando vas a ejecutar entrenamientos de fuerza, ¡esto definitivamente te ayudará a comenzar!

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