Una rutina de hombros sencilla y efectiva

29736
ejercicios para tonificar los hombros - mujeres

Seguramente ya estés al tanto de alguna rutina para tus brazos, o ya estés haciendo varios ejercicios para tus muslos y glúteos. Pero, ¿Qué hay de tus hombros?

¡Traigámoslos en escena!

Tener hombros tonificados no es solo algo de las estrellas de Hollywood. Tú también puedes lograr esto con un poco de dedicación y realizando una rutina inteligente.

Agrega estos movimientos a tus ejercicios diarios (2 o 3 veces por semana bastará) y notarás en poco tiempo un cambio realmente espectacular, sobre todo si hacía mucho (o nunca) que no entrenabas esta parte de tu cuerpo.

Aquí está el plan:

  • Necesitarás un par de mancuernas livianas. Obviamente, a medida que vayas ganando fuerza deberás ir aumentando el peso. Pero siempre procura realizar los ejercicios de manera correcta, por lo que si tienes que bajar un poco los pesos no te hagas problema.
  • Realiza la cantidad de repeticiones que indicamos para cada ejercicio. Entre cada uno de estos, descansa 30 segundos.

Vuelos laterales de hombros

Vuelos laterales para hombros

 

  1. De pie con tus brazos al costado de tu cuerpo con las palmas hacia adentro.
  2. Flexiona un poco tus codos (para evitar cualquier lesión) y levanta tus brazos hasta que estos queden paralelos al piso. Luego regresa a la posición inicial, controlando la bajada.

Realiza entre 10 y 12 repeticiones lentamente.

Levantamientos frontales para hombros

Levantamiento frontal de hombros para mujeres

  1. De pie con tus pies juntos y tú brazos delante de tu cuerpo sosteniendo las mancuernas. Intenta mantener los abdominales contraídos de manera de que tu espalda quede siempre recta. (Si lo prefieres, puedes poner un pie atrás para lograr mejor estabilidad.
  2. Levanta las mancuernas hasta la altura de tus hombros lentamente y vuelve a la posición inicial lentamente. Evita balancear tus brazos para lograr más impulso y procura siempre mantener todo el torso erguido.

Realiza entre 10 y 12 repeticiones lentamente.

Planck lateral

Plank invertido para hombrod

  1. En el suelo, con ambos brazos sosteniendo el cuerpo de tu cuerpo (como si fueras a hacer una flexión de brazos). Tus piernas totalmente estiradas y juntas.
  2. Gira tu cuerpo hacia un costado, llevando todo el peso hacia el brazo que ha quedado apoyado. Una vez haya quedado en la posición de Planck lateral, levanta una de tus piernas hacia arriba, formando un ángulo de aproximadamente 60 grados con la otra. Mantén esta posición por 30 segundos y luego repite hacia el otro lado.

Puede empezar realizando 1 sola repetición de 30 segundos para cada lado, y a medida vayas progresando ir aumentando tanto el tiempo como la cantidad de repeticiones.

Press de Hombros

Press de hombros con mancuernas

  1. De pie, con tus piernas separadas en el ancho de tus hombros. Flexiona tus codos hasta que tu brazoquede formando un ángulo de 90 grados. En esta posición, baja tus brazos hasta que estos queden paralelos al piso.
  2. Concentrándote en realizar la fuerza con tus hombros, empuja las mancuernas hacia arriba, hasta que tus brazos queden casi totalmente estirados. Procura mantener todo tu cuerpo recto y evita cualquier tipo de desbalanceo. Repite este movimiento.

Realiza entre 12 y 15 repeticiones.

Planck invertido

Plank invertido para hombros

  1. Comienza sentada con las piernas flexionadas y los pies debajo de las rodillas. Posiciona tus manos detrás de tu cintura separándolas un poco de tus hombros y con los dedos apuntando a tus pies.
  2. Levanta tu torso y tus caderas del suelo e intenta lograr que todo tu cuerpo (desde las rodillas hasta tu cuello) queden rectos. Relaja tu cuello, no dejes que este realice el esfuerzo.

Mantén esta posición por 30 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Compartir