Ejercicios completo para la piernas usando bandas de resistencia

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¿Estas organizando un viaje a un oasis tropical? ¿Vas de un lado al otro en el país por negocios, y perpetuamente estas atrapada en un hotel?

¿No quieres derrochar el dinero en la inscripción en un gimnasio?

Todas estas situaciones pueden forzarte a que tus entrenamientos se deterioren, o se evaporen en conjunto.

Y para los veteranos de los gimnasios por estaciones esto tal vez pueda crear un ataque de pánico insaciable.

Relájate, hay una solución simple que provee un acceso infinito al entrenamiento de resistencia por todo el día, todos los días.

Cuando estés de salida, cuando estés en una tabla de remo, en una tierra tropical muy lejana. En tu sala, en donde sea.

Y te cuesta una pequeña fracción de lo que la mayoría de las inscripciones en el gimnasio cobran por un mes.

Solo haz que las bandas de resistencia sean parte de tu arsenal para acondicionamiento físico.

Ellas son muy potentes, versátiles, y flexibles – las bandas encajan cómodamente en cualquier bolso que tengas que llevarte, y puedes sacarlas incluso en el medio de la piscina – ese set puede virtualmente reemplazar todo el equipo del gimnasio y replicar la mayoría de los ejercicios.

Lo cierto es, que no son un completo rival para la fuerza, el desarrollo de masa, o el potencial para esculpir el cuerpo que tienen las pesas libres, pero ellas son un recurso provisional fenomenal para llenar el vacio y hacer que el acondicionamiento sea factible cuando no estas en disponibilidad para ir a un gimnasio.

Además, incluso podrías desarrollar musculo por el choque al sistema.

El entrenamiento de banda es una forma impactante de enfatizar la resistencia muscular, construir tono muscular, y desarrollar una fuerza explosiva – especialmente si el tamaño del musculo no es una prioridad.

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Y si estas constantemente utilizando pesas libres, es una forma estelar de confundir a tus músculos, galvanizar el crecimiento, y combinar elementos de cardio con un entrenamiento explosivo de resistencia.

Eso ayuda a eliminar la grasa corporal.

¡Es momento de comenzar!

Hemos recopilado una lista maestra de 8 ejercicios potentes con bandas de resistencia para las piernas.

Escoge tus favoritos y combínalos para hacer un circuito de entrenamiento en cualquier lugar.

¿Lista para la batalla? Esto es todo lo que necesitas:

  • Un set completo de bandas de resistencia. Ellas son muy económicas.
  • Opcional: un paquete de cintas de resistencia. Las cintas incrementan tus opciones y dan un apoyo especializado en la parte inferior del cuerpo + movilidad en el entrenamiento.

Ejercicio 1: Sentadilla de frente

Sentadillas de frente

Cómo hacerlo

  1. Coloca tus pies sobre una banda y sostén las manijas con un agarre con las palmas hacia abajo. Trae tus manos a la altura de tus hombros.
  2. Haz la sentadilla hasta abajo, hasta que tus cuádriceps estén paralelos con el suelo. Baja bastante.
  3. Poderosamente sube y enderézate hasta la posición inicial.

Ejercicio 2: Sentadilla y prensa

Sentadilla y prensa

Cómo hacerlo:

  1. Coloca tus pies sobre la banda y sostén las manijas con un agarre con las palmas hacia abajo. Trae tus manos a la altura de tus hombros.
  2. Haz la sentadilla hacia abajo, hasta que tus cuádriceps estén paralelos con el suelo.
  3. Poderosamente sube y presiona las manijas por sobre tu cabeza. Sostén por 1 segundo.
  4. Baja las manillas, haz una sentadilla y repite. El movimiento debería ser fluido y continuo sin detenerse.

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Ejercicio 3: Zancada hacia atrás y remo

Zancada al reverso

Cómo hacerlo:

  1. Cruza una banda alrededor de un poste (o utiliza el acople de una puerta) un poco mas debajo de la altura del pecho. Que las palmas de tus manos estén frente a frente.
  2. Da un paso largo hacia atrás y haz una zancada reversa. Mantén el centro de cuerpo apretado y la espalda derecha.
  3. Lentamente libera las manos, regresa a una posición de pie, y poderosamente tira de las bandas hacia tu centro. Hazlo a medida que estés subiendo.
  4. Repite con la pierna contraria y continua alternando.

Ejercicio 4: Sentadilla y remo

Sentadilla y remo

Cómo hacerlo:

  1. Cruza una banda alrededor de un poste (o utiliza el acople de una puerta) un poco mas debajo de la altura del pecho. Que las palmas de tus manos estén frente a frente.
  2. Haz una sentadilla.
  3. Levántate y tira de las bandas al centro de tu cuerpo.

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Ejercicio 5: Curl de isquiotibiales acostada

Giro de isquiotibiales

Cómo hacerlo:

  1. Cruza una banda alrededor de un poste o engánchala en la parte de debajo de una puerta. Utilizando un acople para el tobillo, sujeta la banda a una de tus piernas. Si tienes dos acoples para tobillo, hazlo con ambas piernas al mismo tiempo.
  2. Acuéstate boca abajo.
  3. Aprieta el centro de tu cuerpo, estabiliza tu cuerpo, y poderosamente contrae tu isquiotibial. Tu pie debería subir en dirección a tu trasero.
  4. Completa una serie completa y repite con la pierna contraria (o solo haz una serie si estas utilizando ambos pies).

Ejercicio 6: Zancada de lado

Cómo hacerlo:

  1. Párate sobre una banda de resistencia con solo tu pie derecho. Mantenlo estático. Trae tus manos a la altura de tus hombros.
  2. Da un paso a la izquierda y haz una zancada con tu pierna izquierda – tus manos no se mueven. Baja bastante.
  3. Poderosamente presiona con tu pie izquierdo y regresa hacia arriba a una posición derecha. Completa una serie complete y cambia de lado.

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Ejercicio 7: Patada hacia atrás

Patada hacia atrás

Cómo hacerlo:

  1. Colócate sobre tus manos y rodillas; y sostén ambas manijas debajo de tu pecho. Cruza la banda alrededor del arco de tu pie derecho.
  2. Mantén tu espalda derecha y el centro de tu cuerpo apretado, contrae tu trasero, y poderosamente patea con tu pierna derecha hacia atrás lo mas lejos que puedas.
  3. Sostén por un segundo y lentamente regresa hacia atrás a la posición inicial. Completa una serie y cambia de pierna.

Ejercicio 8: Abducción de cadera acostada

Abducción de caderas

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstate sobre tu lado derecho con tus piernas una arriba de la otra. Coloca una cinta de resistencia alrededor de tus tobillos.
  2. Mientras aprietas el centro de tu cuerpo y la parte superior, poderosamente contrae tu trasero y levanta tu pierna izquierda derecho en el aire. Sostén por 1 segundo y regresa de nuevo hacia abajo.
  3. Completa una serie, cambia de lado, y repite con la otra pierna.
VíaLean it up
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