Ejercicios para hacer desde tu cama, ¡Inténtalo!

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Piensa en la última vez que realmente estiraste tu cuerpo. ¿No te sentiste genial después?

Desafortunadamente, la mayoría de las personas – incluyendo muchos que son físicamente activos – no hacen lo suficiente para mejorar su tono muscular, flexibilidad y fuerza.

Para ayudar a las personas a incorporar un simple régimen de entrenamiento a su rutina diaria, he desarrollado un programa que puede ser ejecutado en un asiento cómodo al cual estas acostumbrada a visitar todos los días – ¡tu cama!

Estos ejercicios en la cama no solo incrementan tu fuerza, flexibilidad y resistencia, sino que también incrementan la producción en el cerebro de un químico que mejora el humor llamado serotonina, dejándote sintiéndote calmada y relajada. Como resultado, la mayoría de las personas encuentran que duermen mejor cuando hacen estos ejercicios en la noche, y se sienten vigorizadas si hacen la rutina en la mañana.

Los siguientes ejercicios son diseñados para cualquiera pero son particularmente útiles para las personas que están confinadas a una cama (mientras se recuperan de una enfermedad o una lesión) y para aquellos incapaces de encontrar tiempo durante el día para ejercitarse.

Estos pueden ser completados en solo 10 minutos al día.

Importante: cuando ejecutes cada movimiento, respira lentamente por una cuenta de cuatro, sostén en la cuenta de uno, y luego exhala a través de labios fruncidos en una cuenta de cuatro.

1Alargador de piernas alternado

Propósito

Tonificar y estirar la columna vertebral y la pelvis, la cual soporta mucho del peso de la parte superior del cuerpo.

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Qué hacer

  1. Mientras estas acostada en tu espalda con cuerpo centrado en la cama y tus caderas y piernas estiradas en la cama, estira tu pierna derecha hacia adelante al empujar con el talón de tu pie derecho.
  2. Regresa la pierna a la posición inicial.
  3. Haz el mismo estiramiento con tu pierna izquierda.
  4. Repite cinco veces con cada pierna.

2Cadera de lado a lado

Propósito

Tonificar y estirar las caderas y la espalda baja.

Qué hacer

  1. Mientras estas acostada sobre tu espalda con tus caderas apoyadas en la cama, mueve tus caderas lentamente – tan lejos como sea posible para ti – a la derecha y luego a la izquierda.
  2. Mantén la parte superior de tu cuerpo estable.
  3. Repite cinco veces en cada dirección.

3Balancín de brazos y hombros

Propósito

Tonifica y estira los hombros y la parte superior de la espalda

Qué hacer

  1. Mientras estas acostada sobre tu espalda, coloca tus brazos a los lados.
  2. Desliza tu brazo derecho y hombro en dirección a tu pie derecho.
  3. Luego levanta tu hombro derecho en dirección a tu cabeza, mientras que al mismo tiempo deslizas tu brazo izquierdo y hombro en dirección a tu pie izquierdo.
  4. Luego levanta tu hombro izquierdo en dirección a tu cabeza, mientras que bajas tu brazo derecho y hombro en dirección a tu pie derecho.
  5. Repite cinco veces en cada lado, moviendo tus hombros hacia arriba y hacia abajo como un balancín.

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4Brazos hacia la cabecera

Propósito

Estirar los hombros y la caja torácica, permitiendo una respiración más relajada y profunda.

Qué hacer

  1. Mientras estas acostada sobre tu espalda, extiende tus brazos detrás de tu cabeza.
  2. Estira tu brazo derecho en dirección a la cabecera de tu cama o a la pared detrás de ti.
  3. Regresa tu brazo derecho a tu lado y luego extiende tu brazo izquierdo por detrás de ti.
  4. Repite cinco veces en cada lado.

5Pistón de codo-rodilla

Propósito

Fortalece tus músculos abdominales mientras incrementa tu frecuencia cardíaca (mejora la fuerza y resistencia del musculo del corazón).

Qué hacer

  1. Mientras estas acostada sobre tu espalda, levanta tus rodillas, y utilizando los músculos de tu estómago, levanta la parte superior de tu cuerpo en dirección a ellos.
  2. Dobla tus brazos de manera tus codos estén apuntando a tus rodillas.
  3. Trae tu codo izquierdo en dirección a tu rodilla derecha, luego regresa a la posición inicial.
  4. Luego trae tu codo derecho en dirección a tu rodilla derecha, manteniendo un movimiento constante.

Repite seis veces.

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6Cobra

Propósito

Construir fuerza en la parte superior del cuerpo (importante para las actividades diarias tales como bañarse o cocinar)

Qué hacer

  1. Acuéstate sobre tu estómago con tus codos doblados y tus palmas apoyadas en la cama al lado de tus hombros.
  2. Endereza completamente tus brazos para levantar la parte superior de tu cuerpo de manera que se curve como en la posición de una cobra.
  3. Sostén por unos segundos, luego regresa a la posición inicial.
  4. Repite tres veces.

7Lazo modificado

Propósito

Tonificar y fortalecer la espalda y mejorar la coordinación muscular.

Qué hacer

  1. Acuéstate sobre tu estómago con tus brazos a tus lados.
  2. Levanta tus piernas y la parte superior de tu cuerpo de manera simultanea (solo a un nivel que sea cómodo), luego alcanza hacia atrás con tus brazos como si estuvieras tratando de alcanzar tus pies elevados.
  3. Sostén por unos cuantos segundos, luego regresa a la posición inicial.
  4. Repite tres veces.

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8Nadando en la cama

Propósito

Fortalecer los brazos y las piernas, mientras se incrementa la frecuencia cardíaca y estimulando el flujo sanguíneo por todo el cuerpo.

Qué hacer

  1. Mientras estas acostada sobre tu estomago, mueve un brazo hacia adelante, luego muévelo hacia atrás mientras mueves el otro hacia adelante, simultáneamente patea con tus piernas.
  2. Repite 20 veces, contando cada movimiento como una repetición.

9El puente

Propósito

Enfriar el cuerpo y dirigir el flujo sanguíneo lejos de las piernas al corazón, reduciendo el riesgo de coágulos de sangre en las piernas.

Qué hacer

  1. Acuéstate en tu espalda con tus rodillas dobladas, los pies apoyados sobre la cama y tus brazos a tus lados.
  2. Endurece los músculos de tus glúteos a medida que levantas la pelvis en dirección al techo –hasta que tu pelvis este en línea con tus muslo.
  3. Luego gentilmente baja tu cuerpo hasta la cama.
  4. Repite cinco veces.

Importante

Si piensas que alguno de estos ejercicios tal vez sea muy agotador para ti, chequea con tu doctor antes de intentarlo.

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