5 ejercicios de respiración simples para disminuir el estrés

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Sabemos mas allá de toda duda que el estrés puede ser perjudicial para nuestra salud, y el hecho es que un número record de personas nos indican que actualmente se sienten estresados.

Tal vez esté relacionado con el trabajo, con problemas familiares, o simplemente con tener mucho en nuestras agendas, pero el estrés es algo que necesitamos combatir si queremos llevar unas vidas felices y saludables.

En el artículo de hoy, voy a compartir unos cuantos ejercicios de respiración que te ayudarán a disminuir los niveles de estrés.

Todos estos pueden ser practicados en casa o en la oficina.

1Respiración del vientre

La primera cosa que debes aprender a hacer es lo que se conoce como la respiración del vientre.

Este es el método más básico de respiración que tenemos a nuestra disposición, y por lo tanto, es uno que debes dominar antes de intentar los otros.

Es muy simple, y requiere solo unos cuantos pasos.

  1. Siéntate cómodamente, o acuéstate en una alfombra de ejercicios, dependiendo de tu preferencia personal.
  2. Coloca una de tus manos sobre tu estomago, justo por debajo de tu caja torácica. Coloca la otra mano sobre tu pecho.
  3. Inhala profundamente a través de tus fosas nasales, dejando que tu primera mano sea empujada por tu estómago. Deberías sentir que tu pecho se mantiene estático.
  4. Exhala a través de tus labios, cerrándolos como si estuvieras a punto de silbar. Suavemente guía tu mano en tu estomago hacia adentro, ayudando a presionar el aire hacia afuera.
  5. Lentamente repite entre 3 y 10 veces.

Deberías empezar a sentirte relajada tan pronto como hayas repetido la respiración del vientre unas dos o tres veces, pero continua por todo el tiempo que sientas que lo necesites.

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Después de que hayas dominado este ejercicio de respiración, hay cuatro métodos adicionales que puedes intentar, que varían en dificultad.

2Respiración 4-7-8

El método al cual llamamos respiración 4-7-8 también requiere que estés sentada o acostada cómodamente.

Aquí están los pasos que debes seguir:

  1. Colócate en la misma posición como estabas anteriormente en el ejercicio de respiración del vientre, con una mano en tu estomago y otra en tu pecho.
  2. Respira lenta pero profundamente. Toma 4 segundos para inhalar, sintiendo como tu estomago se mueve en el proceso.
  3. Aguanta la respiración por 7 segundos.
  4. Exhala tan silenciosamente como puedas manejarlo, tomándote 8 segundos. Una vez que alcances el 8 deberías haber vaciado el aire de tus pulmones.
  5. Repite todas las veces que necesites, asegurándote de que te mantienes con el patrón 4-7-8.

3La respiración rodillo

Si estas buscando un ejercicio de respiración que puedas hacer cómodamente mientras estás sentada, intenta con el método de la respiración rodillo.

Está diseñado no solo para relajar, sino también para promover el uso completo de la capacidad de tus pulmones.

A los principiantes se les aconseja que se acuesten, pero después de tu primera vez, debería ser tan igual de sencillo estando sentada y completar este ejercicio.

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Sigue los siguientes pasos:

  1. Colócate a ti misma con la mano izquierda en tu estomago, y coloca tu mano derecha sobre tu pecho. Tus manos deben moverse a medida que inhalas y exhalas.
  2. Toma una respiración profunda desde la parte inferior de tus pulmones, respira lentamente, asegurándote de que la mano sobre tu pecho no se mueva mientras tomas la respiración. Asegúrate de que estas usando tu nariz para respirar, y luego exhala por la boca.
  3. Repite la respiración profunda por 8 veces. En la novena repetición, una vez que hayas llenado la parte inferior de tus pulmones, toma una respiración que moverá tu pecho hacia arriba, como normalmente respirarías. Esto llenara totalmente la capacidad de tus pulmones.
  4. Gentilmente exhala a través de tu boca, asegurándote de vaciar tus pulmones a medida que lo haces. Mientras exhalas, has un pequeño sonido. Deberías notar que ambas manos de están moviendo hacia atrás en dirección a tu cuerpo, a medida que tu estomago y pecho caen.

Deberías practicar este método entre unos 4 y 5 minutos.

Cuando exhalas, deberías sentir una diferencia tangible en tus niveles de estrés.

4Respiración matutina

  1. Mientras que los tres ejercicios mencionados anteriormente pueden ser completados cuando sea necesario, el siguiente método es llamado la respiración matutina, y como su nombre lo sugiere, debe ser practicado una vez que te despiertas. Su propósito es relajar tus músculos después de una buena noche de sueño, y te ayudará a minimizar la tensión para el resto del día. Estos son los pasos que debes seguir:
  2. Párate derecha, y lentamente dobla tus rodillas, dobla tu torso hacia adelante desde la cintura. Tus brazos deberían estar guindando cerca del suelo, sin fuerzas.
  3. Toma una respiración lentamente, regresa a la posición inicial de pie. Deberías verte como un fantasma inflable de esos que usan en Halloween; tu cabeza debería ser lo último que endereces.

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  1. Exhala, regresa a la posición de estar doblada hacia adelante al final de tu exhalación. Levántate derecha una vez que hayas terminado, estirando tus músculos como requieras.

5Relajación muscular profunda y respiración del vientre

Finalmente, la técnica de la relajación muscular profunda es la que consume más tiempo, pero puede ser también la más beneficiosa para tu cuerpo.

Esto funciona mejor cuando se combina con la respiración del vientre que he mencionado anteriormente, y esta es una gran forma de alcanzar una respuesta de relajación.

Ejercitarás cada musculo grande a la vez, pero préstale mayor atención a cualquier musculo que te este causando una incomodidad o dolor.

Para comenzar, siéntate en una posición cómoda y enfócate en tu respiración del vientre, cierra tus ojos si lo necesitas.

Luego haz lo siguiente:

  • Para relajar tu cara, junta tus cejas y luego libéralas.
  • Para relajar tu cuello, mueve tu cabeza hacia abajo en dirección a tu cuello, y empuja tu barbilla a tu pecho y luego libera.
  • Para relajar tus hombros, haz un movimiento de encogerlos, luego libera.
  • Para relajar tus brazos, empuja ambos brazos lejos de tu torso, estíralos hacia afuera, y luego relájalos a tus lados.

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  • Para relajar tus piernas, apunta con los dedos de los pies tan lejos como puedas estirarlos, y luego relaja.

Todos estos estiramientos deben ser hechos al mismo tiempo que haces la respiración del vientre que mencionamos antes.

Respira largo y profundo, y tómate tu tiempo con cada estiramiento.

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