5 Ejercicios tonificadores para una espalda sexy

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Todas deseamos tener un cuerpo esbelto y tonificado.

Pero, cuando nos estamos entrenando, muchas de nosotras nos enfocamos en los brazos, piernas o abdominales, y nos olvidamos de la espalda.

A las mujeres se les hacen esos odiosos rollitos causados por el sostén.

Algunas ropas, especialmente las franelas y top strapless se ven mucho mejor con una espalda tonificada.

Beneficios adicionales de tonificar la espalda

Tonificar la espalda tiene muchos otros beneficios también.

Si no estamos ejercitando nuestros músculos de la espalda y estamos ejercitando nuestros músculos del pecho o de los abdominales, tal vez ocurra un desequilibrio en nuestros músculos, lo cual puede llevar a dolor e inconformidad, y eventualmente a una lesión.

Trabajar en los músculos de la espalda también mejorará la postura, lo cual no solo hará que te veas mejor y que parezcas más delgada, sino que también tiene un gran impacto en las funciones de tu cuerpo.

La mala postura también puede llevarte a patrones de respiración alterados.

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¿Cómo obtenemos una espalda tonificada?

Entonces, todas queremos una hermosa espalda tonificada, ¿pero como la conseguimos?

Necesitamos asegurarnos de que estamos trabajando en todas las áreas de nuestra espalda, incluyendo las áreas del medio, superior e inferior.

Puede lograrse con tan solo unos 5 ejercicios.

Los ejercicios

1Remo horizontal

  1. Párate con los pies separados a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, y muévete hacia adelante desde las caderas de manera que tu torso este casi paralelo con el suelo.
  2. Asegúrate de que tu espalda no esté redondeada, y que esté derecha.
  3. Tus brazos deberán estar cayendo a tus lados, y tus palmas deben estar viéndose una a la otra.
  4. Rema con tus pesas hacia arriba en 2 cuentas, guiándote con tus codos, y aprietas tus omoplatos juntos.
  5. Lentamente baja las pesas a la posición inicial, también utilizando 2 cuentas.
  6. Repite

Este ejercicio trabajará el dorsal ancho, el trapecio medio y los romboides, o la parte del medio y superior de la espalda.

2Elevado inverso

  1. Párate con los pies separados a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, y muévete hacia adelante desde las caderas de manera que tu torso este casi paralelo con el suelo.
  2. Asegúrate de que tu espalda no este redondeada, y que este derecha.
  3. Tus brazos deberán estar cayendo a tus lados, y tus palmas deben estar viéndose una a la otra.
  4. Levanta ambos brazos a los lados, utilizando 2 cuentas, hasta que tus brazos alcancen el nivel de los hombros y aprieta tus omoplatos juntos.
  5. Lentamente, en dos cuentas, baja las pesas hasta la posición inicial.
  6. Repite

Este ejercicio trabajará el deltoides posterior, los romboides y los trapecios del medio, o la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros.

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3Perro de caza

  1. Comienza apoyándote en tus manos y en tus rodillas.
  2. Lentamente levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda hasta que estén paralelos al suelo.
  3. Mantén esa posición por 2 segundos, y regresa a la posición inicial.
  4. Repite usando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
  5. Continúa alternando hasta que ya hayas completado todas tus repeticiones.

Este ejercicio trabajará el dorsal ancho, erector de la columna, el cual es el musculo que baja por toda la columna vertebral.

También trabaja los músculos que estabilizan los abdominales.

Es un gran ejercicio para trabajar en tu equilibrio.

4Extensiones de espalda

  1. Acuéstate boca abajo en una alfombra con tus manos bien sea en el suelo o detrás de tu cabeza (si eres mas avanzada).
  2. Levanta el pecho unos cuantos centímetros del suelo, y sostén por dos cuentas.
  3. Lentamente baja a la posición inicial.
  4. Repite.

Este ejercicio trabajará en el erector de la columna y el multifidus, ambos bajan por toda la columna vertebral, y ayudan con la estabilización y contribuyen a la buena postura y al equilibrio

5Superman alternado

  1. Acuéstate boca abajo en una alfombra con tus piernas estiradas hacia afuera y tus brazos por encima de tu cabeza.
  2. Levanta el brazo derecho y la pierna derecha tan lejos del suelo como sea cómodo para ti y mantén por 2 segundos.
  3. Lentamente baja tu brazo, pierna y pecho hasta el suelo y levanta el brazo y la pierna opuestos.
  4. Repite

Este ejercicio fortalece la espalda baja. Trabaja en el trapecio, el erector de la columna y los deltoides.

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¿Cuáles son las recomendaciones?

Para cada ejercicio, comienza con 2 series de 10-12 repeticiones. (Si en el ejercicio se alternan los lados, haz 10-12 repeticiones en cada lado).

Trata de hacer esta rutina 2-3 veces por semana para mejores resultados.

Para los ejercicios en los que usas pesas, con el propósito de obtener los mejores resultados, asegúrate de que estas usando el peso apropiado.

Usa uno que no sea muy ligero. SI sientes que puedes continuar levantando después de que hayas completado todas las repeticiones, entonces tu peso tal vez sea muy ligero.

También asegúrate de que tu peso no sea muy pesado. SI sientes que estas tirando muy fuerte cuando estas levantando las pesas, o las estas levantando incorrectamente, entonces tus pesas son muy pesadas.

Si el peso es el apropiado, deberías ser capaz de completar todas las repeticiones, pero debería ser un poco más difícil durante las últimas repeticiones.

A medida que el ejercicio se haga más fácil, puedes incrementar el peso que estas levantando.

Para las extensiones de espalda y el perro de caza, puedes intentar ejecutar los ejercicios en una bola de estabilidad para que le añadas un desafío.

También, recuerda respirar cuando estés haciendo estos ejercicios. Deberías exhalar cuando levantas, o en la parte mas difícil, e inhalar en la parte mas fácil.

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También asegúrate de estirar antes de cada entrenamiento.

Estos ejercicios deberían ayudarte a obtener esa espalda sexy que deseas.

Para alcanzar un cuerpo totalmente tonificado, haz estos ejercicios junto con ejercicios para abdominales, pecho, hombros, brazos y la parte inferior del cuerpo.

También asegúrate de añadir algo de cardio y de entrenamiento de flexibilidad a tu rutina de entrenamiento.

VíaCalorie Secrets
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