Como eliminar los rollitos: Entrenamiento de 10 minutos

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Hacer abdominales hasta que ya no puedas pararte derecha no es suficiente para deshacerse de la grasa abdominal en la parte baja de tu estomago.

En vez de eso, aquí tenemos un entrenamiento intenso, pero altamente efectivo.

¡Es tiempo de perder esos rollitos!

Perder los rollitos con un entrenamiento HIIT

Los ejercicios cardiovasculares típicos de baja intensidad, como correr, no son tan efectivos para perder esa grasa testaruda alrededor de la cintura, y a la cual llamamos afectivamente como “rollitos”.

La mejor manera de quemar grasa es con entrenamientos de intervalos de alta intensidad (conocidos como HIIT).

Los entrenamientos HIIT son cortos pero efectivos.

Ellos pueden ser hechos en tan poco tiempo como unos cuatro minutos de actividad intensa (como con los intervalos Tabata)

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Haz este entrenamiento HIIT dos o tres veces por semana y vas a deshacerte de esos rollitos en muy poco tiempo.

  1. Aleteo de piernas – 45 segundos
  2. Salto con la cuerda para saltar – 30 segundos
  3. Abdominales cruzando el cuerpo – 45 segundos
  4. Elevación de rodillas – 30 segundos
  5. Plancha lateral con levantamiento de caderas – 45 segundos cada lado
  6. Sentadillas con salto – 30 segundos
  7. Rotación de tronco de pie – 45 segundos
  8. Salto con la cuerda para saltar – 30 segundos
  9. Oblicuos de pie – 45 segundos cada lado
  10. Elevación de rodillas – 30 segundos
  11. Elevación de pierna acostado – 45 segundos
  12. Sentadillas con salto – 30 segundos

Descansa por 1-2 minutos. Estiramientos: Estiramiento del gato.

Los ejercicios para perder tus rollitos

Aleteo de piernas

Aleteo de piernas

  1. Acuéstate sobre tu espalda, levanta tu cabeza un poco, y mantén tus brazos a los lados o doblados al nivel de los codos.
  2. Una vez en posición, trae tus rodillas y tus pies del suelo y patea tus piernas hacia arriba y hacia abajo.

Rotación de tronco de pie

Rotación de tronco de pie

  1. Párate derecha con tus pies separados a la distancia de los hombros.
  2. Mantén tus rodillas laxas y relajadas, luego gira tu tronco hacia la derecha.
  3. A medida que haces esto, debes asegurarte de que tus piernas y rodillas permanezcan estables.
  4. Mientras estés girando, necesitas dar un golpe al aire, dejando que tu brazo izquierdo cruce por encima de tu cuerpo.
  5. Repite al girar hacia la izquierda y golpear con tu brazo derecho.

Modificación: Torsiones oblicuas con una placa de peso

Plancha lateral con levantamiento de caderas

Plancha lateral con levantamiento de caderas

  1. Colócate en la posición de la plancha de lado con tus codos en el suelo y deja que tus piernas y cadera descansen en el suelo.
  2. Compromete tus abdominales y mantén tu cuerpo en una línea derecha, levantando la mitad inferior de tu cuerpo del suelo a una posición de plancha derecha. Baja nuevamente y repite.

Modificación: Intenta levantar la pierna de arriba mientras levantas las caderas.

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Abdominales cruzando el cuerpo

Abdominales cruzando el cuerpo

  1. Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.
  2. No entrelaces las manos. Compromete tus abdominales, levanta tus hombros y la espalda superior del suelo.
  3. Al mismo tiempo, mueve tu codo derecho en dirección a tu rodilla izquierda de manera que se encuentren en la mitad de tu cuerpo.
  4. Cambia de posición al traer tu codo izquierdo a tu rodilla derecha.
  5. Continua tan rápido como puedas mientras sigues manteniendo tu torso elevado del suelo.

Oblicuos de pie

Oblicuos de pie

  1. Comienza con un brazo por encima de la cabeza y el pie girado hacia arriba. Mantén la espalda derecha y la barbilla levantada.
  2. En un movimiento fluido, lleva el brazo hacia abajo y doblando la pierna hacia arriba, haciendo un movimiento abdominal hacia el lado al tocar tu codo con tu rodilla.

Modificación: Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.

Mueve un brazo a la vez a los lados en dirección a los talones. Para hacerlo mas desafiante, sostén una pesa pequeña en cada mano.

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Elevación de pierna acostada

Elevación de pierna acostada

  1. Utiliza un banco si hay uno disponible. Deja que tus piernas caigan libremente en el borde para incrementar el rango de movimiento.
  2. Coloca tus manos debajo de tus glúteos con las palmas viendo hacia abajo. Mantén tus piernas tan derecho como sea posible, y sostén una mancuerna entre tus pies si quieres añadir resistencia.
  3. Lentamente levanta tus piernas perpendicularmente al suelo. Sostén con una contracción en la parte de arriba por un segundo, luego baja lentamente tus piernas a la posición inicial.

Saltos con la cuerda de saltar

Saltos con la cuerda de saltar

Sentadillas con salto

Sentadillas con salto

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Elevación de rodillas

Elevación de rodillas

Se paciente y consistente.

Préstale atención a tu dieta y a las porciones, porque el 80 por ciento de tu habilidad para reducir el exceso de grasa corporal esta determinada por lo que comes.

Si haces esta rutina por lo menos 2-3 veces por semana o incluyes estos ejercicios abdominales a tu entrenamiento regular, haces cardio y mantienes una alimentación saludable, puedes ver los resultados en tan solo 2 semanas.

¡Despídete de esos odiosos rollitos!

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