Aprende como puedes enfriarte apropiadamente después del ejercicio

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Muchas personas descartan el enfriamiento porque lo consideran una pérdida de tiempo, o que simplemente no es importante.

En la realidad, el enfriamiento es igual de importante que el calentamiento, y si quieres estar libre de lesiones, es vital.

Aunque el calentamiento y el enfriamiento son igual de importantes, ellos son importantes por diferentes razones.

Mientras que el propósito principal del calentamiento es preparar el cuerpo y la mente para una actividad agotadora, el enfriamiento juega un rol muy diferente.

¿Por qué enfriarse?

El principal propósito del enfriamiento es promover la recuperación y el regreso del cuerpo al nivel del pre ejercicio, o pre entrenamiento.

Durante un entrenamiento agotador tu cuerpo atraviesa un número de procesos de esfuerzo.

Las fibras de los músculos, los tendones y los ligamentos se dañan, y los productos de desecho se acumulan en tu cuerpo.

El enfriamiento, ejecutado apropiadamente, ayudará a tu cuerpo en su proceso de reparación.

Un área en la que el enfriamiento ayudará es a aliviar algo de los efectos del dolor muscular.

Este dolor es normalmente experimentado el día después de un duro entrenamiento.

La mayoría de las personas experimentan esto después de un despido del ejercicio, o al comienzo de su temporada deportiva.

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Este dolor es causado por un número de cosas.

Primeramente, durante el ejercicio, pequeñas roturas llamadas micro roturas se desarrollan dentro de las fibras del musculo.

Estas micro roturas causan inflamación de los tejidos musculares lo cual como resultado aplica presión sobre las terminaciones nerviosas y resulta en dolor.

Segundo, cuando nos ejercitamos, nuestro corazón bombea una gran cantidad de sangre a los músculos que están trabajando.

Esta sangre carga oxígeno y nutrientes que los músculos que están trabajando necesitan.

Cuando la sangre alcanza los músculos, el oxígeno y los nutrientes son usados.

Luego, la fuerza de los músculos que se contraen empuja la sangre de regreso al corazón donde es re-oxigenada.

Sin embargo, cuando el ejercicio para, también para la fuerza que empuja la sangre de regreso al corazón.

Esta sangre, al igual que los productos de desecho como ácido láctico, permanece en los músculos, lo cual como resultado causa inflamación y dolor.

Entonces, el enfriamiento ayuda con esto al mantener la sangre circulando, lo cual ayuda a prevenir esto y también remueve los productos de desecho de los músculos.

Esta sangre que circula también trae con ella el oxígeno y nutrientes necesitados por los músculos, tendones y ligamentos a reparar.

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Los componentes claves de un enfriamiento efectivo

Ahora que sabemos lo que el enfriamiento hace y porque es importante, vamos a observar la estructura de un buen enfriamiento.

Hay tres componentes clave, o partes, las cuales deben ser incluidas para asegurar un enfriamiento efectivo y completo.

  • Ejercicios y movimientos suaves
  • Estiramiento estático de baja intensidad y larga duración
  • Re-energía

Todas estas partes son igualmente importantes y cualquiera de ellas no debe ser olvidada o pensar que no es necesaria.

Estos tres elementos trabajan juntos para reparar y reponer el cuerpo después del ejercicio.

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Ejemplo de rutinas de enfriamiento

Lo siguiente son dos ejemplos de enfriamientos efectivos.

El primero es un ejemplo de un enfriamiento usado por un atleta profesional.

El segundo es el típico de alguien que simplemente se ejercita por salud general, acondicionamiento físico y diversión.

Ejemplo 1: Atleta profesional

  • 10 a 15 minutos de ejercicio suave. Asegúrate de que los ejercicios suaves se asemejen a los tipos de ejercicios que fueron hechos durante tu entrenamiento. Por ejemplo, si tu entrenamiento involucró correr bastante, enfríate con trotando o caminando suavemente.
  • Incluye algo de respiraciones profundas como parte de tus ejercicios suaves para ayudar a oxigenar tu sistema.
  • Sigue por unos 20-30 minutos de estiramiento estático de baja intensidad, larga duración (30-60 segundos). El propósito aquí no es necesariamente mejorar tu flexibilidad, es suavemente estirar esos músculos que han sido contraídos constantemente durante tu juego.
  • Re-energía: Esta parte del enfriamiento puede ser hecha a medida que ejecutas las otras dos partes. Tanto el fluido como el alimento son importantes. Bebe grandes cantidades de agua, más una bebida deportiva de buena calidad. El mejor tipo de comida para directamente después de un entrenamiento es aquella que puede ser fácilmente digerible. La fruta es un buen ejemplo.

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Ejemplo 2: Deportista amateur

  • 3-5 minutos de ejercicio suave. Asegúrate de que los ejercicios suaves se asemejen a los tipos de ejercicios que fueron hechos durante tu entrenamiento. Por ejemplo, si tu entrenamiento involucró correr bastante, enfríate con trotando o caminando suavemente.
  • Incluye algo de respiraciones profundas como parte de tus ejercicios suaves para ayudar a oxigenar tu sistema.
  • Sigue por unos 5-10 minutos de estiramiento estático de baja intensidad, larga duración (30-60 segundos). El propósito aquí no es necesariamente mejorar tu flexibilidad, es suavemente estirar esos músculos que han sido contraídos constantemente durante tu entrenamiento.
  • Re-energía: Esta parte del enfriamiento puede ser hecha a medida que ejecutas las otras dos partes. Tanto el fluido como el alimento son importantes. Bebe grandes cantidades de agua, más una bebida deportiva de buena calidad. El mejor tipo de comida para directamente después de un entrenamiento es aquella que puede ser fácilmente digerible. La fruta es un buen ejemplo.
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