Entrenamiento rápido de 6 minutos en las mañanas para mujeres ocupadas

32

Las horas de la mañana son frenéticas para mí – la mayor parte del tiempo. Solo cuento con unos pocos minutos para ejercitarme en casa.

Y sé que muchas madres son como yo, son presionadas por el tiempo, especialmente en las mañanas.

Preparar a los niños para la escuela, arreglarte – la lista sigue y sigue.

Tuve que encontrar una forma de ajustar mi ejercicio en mi rutina diaria.

Necesitaba una rutina de entrenamiento por las mañanas que fuera corta, sin complicaciones y simple. Solo podían ser unos pocos ejercicios.

En mi búsqueda del entrenamiento perfecto para la mañana, lo más cercano que pude conseguir fue un desafío de entrenamiento de 7 minutos que consistía en 12 ejercicios con peso corporal y que tomaba solo 7 minutos completarlo.

El único problema para mí era que habían demasiados ejercicios para hacer rotaciones.

Quería un entrenamiento más simple sin sacrificar la calidad y la efectividad.

Entonces, junto con mi experto en acondicionamiento y entrenador personal, armé una lista de 4 ejercicios que involucran solamente el peso corporal.

Este entrenamiento simple de 4 ejercicios incluye la sentadilla, la flexión, la tabla y los abdominales de bicicleta, todos con peso corporal – los 4 esenciales absolutos para trabajar todo el cuerpo.

Quizás te interese: ¿Sirve ejercitarse solamente los fines de semana?

Cómo hacer el entrenamiento

El entrenamiento es ejecutado como un entrenamiento en circuito, donde tomas poco o nada de descanso entre los ejercicios.

  • 15 sentadillas
  • 15 flexiones
  • 30 segundos en la tabla
  • 15 abdominales de bicicleta

El tiempo total para completar 1 serie de todos estos cuatros ejercicios es 6 minutos. Y por supuesto si tienes más tiempo, puedes hacer más series.

Lo mejor acerca de esto es su simplicidad y efectividad.

Es simple y te tomará solo 6 minutos. ¿Qué puede no gustarte de este entrenamiento?

Hace que mi corazón bombee y que la energía fluya siempre.

Y más importante, me ayuda a comenzar mi día con una nota positiva.

Pero aparentemente, esas no son todas las ventajas. Hay más.

De acuerdo a las investigaciones, los entrenamientos en la mañana ayudan con la quema de grasa.

Una investigación declara que ejercitarse con el estómago vacío puede incrementar la quema de grasa hasta un 20%.

Y esto es más fácil de alcanzar temprano en la mañana antes del desayuno, debido a que tu cuerpo está naturalmente en el estado de ayuno.

Tengo que admitirlo, esta ventaja extra me motiva a despertarme un poco más temprano para hacer una serie o dos.

Quizás te interese: Cómo comenzar una práctica de yoga en tu casa por las mañanas

Entonces, bien sea que tu meta sea perder grasa, tonificar tu cuerpo, o simplemente solo querer mantener tu condición física, un entrenamiento por la mañana puede darte eso y más.

Este entrenamiento de 6 minutos es un entrenamiento de estilo HIIT que usa los 4 mejores ejercicios de peso corporal que se enfocan en varias partes de tu cuerpo, incluyendo las martes más testarudas.

Glúteos, muslos, abdominales, y la parte trasera de tus brazos (tríceps).

Entrenamiento de 6 minutos para la mañana

Nuevamente, el completar una serie te toma unos 6 minutos, y eres libre de hacer 2 a 3 series si tienes tiempo extra en las mañanas.

Siempre es recomendable pasar 3-5 minutos antes y después del entrenamiento para calentarse y enfriarse apropiadamente.

Quizás te interese: Comer menos durante el fin de semana

Esto es lo que puedes hacer

Calentamiento:

Enfriamiento:

  • Estiramientos para enfriarse.
  • Estiramientos para las caderas y para la espalda.

Completa los 4 movimientos en una secuencia con un mínimo descanso entre ellos. Ejecuta 1-3 series.

Ejercicio 1: Sentadillas

  1. Párate con tus pies separados a la distancia de tus hombros.
  2. Contrae tus abdominales y baja tu cuerpo tan lejos como puedas al enviar tus caderas hacia atrás y doblar tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  3. Pausa, y regresa a la posición inicial. Continúa hasta hacer 15 repeticiones.

Ejercicio 2: Flexiones

  1. Colócate en posición de una flexión con tus brazos derechos y tus manos colocadas ligeramente más amplias que la distancia de los hombros.
  2. Tu cuerpo debería formar una línea derecha, desde tus tobillos hasta tu cabeza. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo.
  3. Pausa, y luego regresa hacia arriba. Continúa hasta hacer 15 repeticiones.

Quizás te interese: Desayunos saludables para la semana

Ejercicio 3: Tabla

  1. Coloca tus manos directamente bajo tus hombros, ligeramente más amplias que la distancia de los hombros.
  2. Aprieta tus glúteos y acomoda tu cuerpo, de manera que formes una línea recta desde la cabeza a los pies.
  3. Sostén la posición por 30 segundos.

Ejercicio 4: Abdominales de bicicleta

  1. Acuéstate en el suelo con la espalda baja apoyada en el suelo. Coloca tus manos detrás de tu cabeza, sin juntar tus dedos, luego trae tus rodillas en dirección a tu pecho y levanta los omoplatos del suelo.
  2. Endereza tu pierna derecha a un ángulo de 45 grados del suelo mientras giras la parte superior de tu cuerpo a la izquierda, llevando tu codo izquierdo en dirección a la rodilla izquierda.
  3. Asegúrate de que tu caja torácica se esté moviendo y no solo tus codos. Ahora cambia de lados y haz el mismo movimiento en el otro lado para completar una repetición.
  4. Continúa alternando entre lado y lado hasta completar las 15 repeticiones.
Compartir