Entrenamiento abdominal con mancuernas

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Construye un cuerpo esbelto y obtén ese abdomen marcado con este circuito sencillo y con una mancuerna.

La falta de etiqueta en el suelo del gimnasio ha sido la ruina de muchos entrenamientos bien planificados.

Bien sea porque tus compañeras están usando las mancuernas que quieres usar o porque las han dejado olvidadas en las esquinas mas alejadas de la sección de cardio, no siempre puedes asegurar que vayas a encontrar el par de mancuernas que necesitas.

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¿Cuál es la solución? Una rutina de una sola mancuerna que haga efecto en todos los músculos importantes del centro de tu cuerpo, permitiéndote que bombardees tus oblicuos, abdominales y músculos raseros con un puñado de movimientos cuidadosamente seleccionados.

Y si pasa lo peor y todas las mancuernas están en uso, puedes hacer este entrenamiento con una placa de peso o con unas pesas rusas.

Cómo hacer el entrenamiento

Repeticiones: 8

Circuitos: 4

Descanso entre circuitos: 90 segundos

Peso

Principiante: 5 kg.

Intermedio: 8 kg.

Avanzado: 11 kg.

Balanceo

Balancear

  • Mantén el extremo de la mancuerna en tus dedos, con tus pies tan amplios como la separación de tus hombros, dobla tus rodillas y en tus caderas ligeramente, y balancea la mancuerna hacia atrás entre tus piernas.
  • Mueve tus caderas hacia adelante y balancea la mancuerna hacia arriba al nivel de los ojos. Si estas usando una mancuerna ajustable, asegúrate de que los platos estén bien asegurados.

Cortar el árbolCortar el arbol

  • Sostén la mancuerna con ambas manos hacia arriba a un lado de tu cabeza con los brazos extendidos.
  • Haz un golpe cortante hacia abajo con la mancuerna a través de tu cuerpo y haz una sentadilla a medida que lo haces, de manera que la mancuerna termina al lado de la pantorrilla opuesta.
  • Regresa al comienzo y repite. Termina todas las repeticiones en un solo lado, y luego cambia de lado.

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Doblarse de ladoDoblarse de lado

  • De pie con el centro de tu cuerpo tensado, tu espalda derecha y los omoplatos retraídos, sostén una mancuerna en una mano.
  • Apóyate en el lado en donde tengas la mancuerna, y luego regresa hacia arriba. Termina todas las repeticiones en un lado, y luego cambia la mancuerna a la otra mano.

Giro ruso

Giro Ruso

  • Siéntate en el suelo con tus pies en el aire y las rodillas dobladas, sosteniendo una mancuerna en ambas manos al frente de tu esternón.
  • Mantén el centro de tu cuerpo tensado y los brazos derechos, rotando hacia un lado. Luego gira hacia el otro lado. Regresa al comienzo nuevamente para completar una repetición.

AbdominalesAbdominal

  • Acuéstate en el suelo, sosteniendo una mancuerna en tu pecho.
  • Contrae tus abdominales para levantar tus hombros y dirigir tu pecho en dirección a tus rodillas. Haz una pausa cuando estés arriba y aprieta tus abdominales, luego baja lentamente a la posición inicial.

5 errores que cometes cuando estás haciendo abdominales

1Ignorar la importancia de los ejercicios compuestos.

Si solo te concentras en tu entrenamiento abdominal al ejecutar ejercicios aislados estas perdiendo el truco.

Los movimientos compuestos tales como las sentadillas, levantamiento de peso muerto y las prensas sobre la cabeza comprometen toda la parte central de tu cuerpo, fortaleciendo a tus abdominales desde todos los ángulos.

No los dejes fuera de tu programa de entrenamiento

2Tener un entrenamiento solo para abdominales

No cometas el error de sentir que tienes perder toda una sesión en el gimnasio solo en tus abdominales.

15 minutos es todo lo que necesitas

Si ya estas tomando en cuenta el consejo anterior y estas haciendo ejercicios compuestos en tu entrenamiento entonces solo necesitas realmente uno o dos ejercicios abdominales diferentes por tal vez 2-3 series al final de cada entrenamiento.

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3Hacer solamente abdominales tradicionales

Pensar que los abdominales tradicionales (ese en el que estas acostada en el suelo y subes hasta tus rodillas) son el alfa y el omega de todos los ejercicios abdominales es un error muy común.

No haces más ejercicios, solo los abdominales. No es así.

Hay una gran cantidad de ejercicios que en realidad son tan efectivos, sino más efectivos que los abdominales tradicionales.

La mancuerna lleva los movimientos abdominales por encima del objetivo de los músculos de esa área, más que los abdominales tradicionales, así que cambia un poco y dale un poco de vida a tu entrenamiento abdominal.

4Olvidarte de tu espalda baja

A menudo cuando las personas entrenan la parte central de su cuerpo solo se enfocan en el frente y en los lados, pero la parte central de tu cuerpo también tiene una parte trasera.

Los músculos de la espalda baja a menudo sufren de abandono, un pecado capital entre muchas de las que quieren un abdomen marcado.

Si quieres que tu centro sea fuerte, trata a tu espalda al igual como tratarías a tus abdominales.

Es importante entrenar duro la espalda para el equilibrio muscular y la fuerza de la parte central de tu cuerpo.

5Hacer abdominales por dieta

No, el hacer 100 abdominales al día no va a quemar esa comida chatarra que te comiste así que deja de perder tu tiempo.

El secreto para un abdomen marcado no es acerca de cuantos abdominales puedas hacer sino que tan bajo es tu porcentaje de grasa corporal.

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No quemarás ese exceso de grasa al hacer abdominales interminables, puedes entrenar a tus abdominales todo lo que quieras pero nadie va a verlos si no revisas tu dieta.

Fusionar un entrenamiento cardiovascular, ejercicios abdominales y una dieta estricta es el secreto para un abdomen marcado.

VíaCoach Mag
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