Entrenamiento por intervalos a alta intensidad

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Estoy segura que hasta los momentos has oído todas las formas en que el entrenamiento por intervalos a alta intensidad puede beneficiarte y a tu entrenamiento también.

Pero ¿sabes por qué? ¿Los días de cardio estacionario, cardio de larga duración y de cintas para correr han terminado?

Algunos expertos dirían que si, voy a dejar que decidas.

La parte más difícil acerca del cardio de estado estacionario es hacerte que lo hagas y poner el tiempo.

En realidad incorporo este estilo lento de cario en mi rutina 1-2 veces por semana.

Créeme, no vas a estar haciendo nada lento durante el entrenamiento por intervalos.

Difícilmente puedes llegar a tomar agua haciendo entrenamiento por intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés), si estás haciendo la cantidad correcta de intensidad.

¿Qué es exactamente el entrenamiento por intervalos de alta intensidad?

Es cuando alternas cortos periodos de un ejercicio a alta intensidad con periodos de recuperación (por ejemplo un descanso corto o un ejercicio a una baja intensidad) por una determinada cantidad de series o repeticiones.

Hay interminables maneras de dividirlo así como hay interminables cantidades de ejercicios a ejecutar en un estilo de entrenamiento de HIIT. Por ejemplo:

  • 20-30 segundos de carreras de velocidad seguidos por 30-40 segundos de descanso, repetido 8 veces.
  • 20 burpees seguidos por 50 abdominales, repetidos 10 veces – En este puedes usar saltos burpees usando un caucho, pero si no lo tienes puedes usar un banco o un escalón aeróbico en vez de eso.
  • 30 sentadillas con salto con una pelota medicinal seguidos por 50 sentadillas plié con peso corporal, repetidos 8 veces.
  • 30 segundos de carreras de velocidad con peso seguidas por 1 minuto de sentarte en el suelo (mi favorito), repetido unas 8 veces.

El periodo corto de un trabajo a alta intensidad crea una mayor exigencia en el sistema de tu cuerpo – pulmones y oxigeno, niveles de pH en tu sangre, hormonas, endorfinas y más.

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Tienes que usar bastante tu cuerpo con el propósito de hacer este entrenamiento, incluyendo la mayor fuerza mental para lograrlo.

La clave para hacer que la magia suceda

No te engañes – hay solo una persona que se hace responsable de tu nivel de intensidad durante estos intervalos.

Veo a demasiadas personas haciendo intervalos, pero no veo el nivel de intensidad que requiere para hacer que la magia suceda (por ejemplo un serio EPOC y quema de grasa).

Nada que valga la pena viene de forma fácil. Debes trabajar hasta quedar exhausta (literalmente) para obtener los mejores beneficios del entrenamiento por intervalos.

Incluso he tenido momentos difíciles exigiéndome a mi misma tan lejos como puedo hacerlo.

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Cuando regreso a casa a visitar a mi familia, trato de colar unas cuantas semanas de entrenamiento por intervalos en una de las mejores instalaciones de entrenamiento deportivo. Siempre selecciono unas nuevas técnicas y ejercicios.

Sin embargo, la principal razón por la que me entreno es para mantenerme en línea.

Quiero asegurarme de que estoy realmente exigiéndome durante estos periodos de alta intensidad (y no descansando demasiado entre ellos).

Tener un entrenador experimentado para supervisarte durante esas sesiones de intervalos puede hacer una gran diferencia en tus resultados y en tu entrenamiento.

Más razones para amar el HIIT

El oxígeno es un gran componente de lo que está sucediendo en tu cuerpo durante el entrenamiento por intervalos.

Tu cuerpo usa el oxigeno para descomponer las grasas y carbohidratos para usarlos como energía.

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Mientras que tu cuerpo está en un estado anaeróbico (sin oxígeno) durante los intervalos, ejecutar HIIT consistentemente al pasar el tiempo mejora la oxidación de la grasa en tu cuerpo (el oxigeno descomponiendo las células de grasa).

Sin mencionar que el HIIT también preserva musculo, mientras que el cardio a estado estacionario puede disminuirlo.

Una de mis partes favoritas del entrenamiento HIIT es que en realidad estoy entrenando “como una atleta”.

No toma mucho a un atleta consumado el levantar pesas o caminar en una cinta de correr inclinada por horas, pero el estilo de entrenamiento por intervalos puede convertirte en una.

Te desafía rápido a tus fibras de contracción musculares, las cuales son las fibras que trabajan mejor con cortos periodos de movimientos rápidos.

Esto me gusta bastante, porque predominantemente usamos nuestras fibras de contracción musculares durante los ejercicios tradicionales en los cuartos de pesas y en el cardio a estado estacionario.

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No puedo enfatizar lo suficiente que tan importante es cambiar tu estilo de entrenamiento a menudo y mantener los sistemas de tu cuerpo trabajando duro para mejorar y operar eficientemente.

Ten en mente que lo que practicas es en lo que mejoras.

Si ejecutas tu entrenamiento HIIT con carreras de velocidad, mejorarás en las carreras de velocidad.

Si ejecutas tus entrenamientos HIIT con sentadillas con salto, mejorarás en sentadillas con salto.

Así que escoge tu ejercicio favorito, o incluso mejor, un ejercicio en el que necesites mejorar y ¡sube la intensidad!

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