Lo mejor para perder peso – Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

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Si quieres perder grasa (y no músculos) de manera rápida sin hacer horas de cardio cada semana, entonces seguro vas a querer saber más acerca del entrenamiento por intervalos de alta densidad.

La mayoría de nosotros aprendió a una edad joven que la promesa de que “mientras más, es mejor” es por lo general una trampa.

Y esto es particularmente cierto cuando hablamos acerca de pérdida de peso.

Todo lo que tenemos que hacer, dicho por las turbias compañías de suplementos, es comprar sus pastillas y polvos para adelgazar y estaremos delgados en poco tiempo, ¿cierto?

Pues, no es cierto.

Ninguna cantidad de suplementos puede darte el cuerpo que deseas. De hecho, la mayoría de los suplementos ni siquiera pueden ayudarte a obtener el cuerpo que quieres – ellos son simplemente inútiles.

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Todo lo que tenemos que hacer, dicho por los “gurús del ejercicio” es pasar un par de horas a la semana haciendo las rutinas de ejercicio y nos veremos cómo unas estatuas griegas ¿cierto?

Pues, no es así.

El conseguir una gran forma física puede tal vez no ser tan complicado como mucha gente piensa, pero requiere que osciles entre unas “pequeñas” cosas tales como tu consumo de calorías, el balance de los macro nutrientes, la sobrecarga progresiva de la frecuencia de entrenamientos y más.

Los ejercicios de 7 Minutos y la dieta que esté de moda no van a lograr lo que deseas.

Ahora, si anteriormente has escuchado acerca del entrenamiento por intervalos de alta densidad (también conocido como HIIT por sus siglas en inglés) probablemente hayas oído una historia similar: que tiene poderes casi mágicos para quemar la grasa.

Que solo basta con hacer unos pocos minutos al día y verás como la grasa se derrite de tu cuerpo. Pues, no es así.

El HIIT no es el principio y el fin de la pérdida de grasa, pero puede ser una herramienta muy poderosa para la pérdida de peso cuando sabes cómo utilizarla de manera apropiada.

Y de eso es lo que vamos a tratar en este artículo. Al final, vas a saber cómo obtener el mejor impulso para iniciar tu quema de grasa por medio de este entrenamiento.

1Que es y que no es el HIIT

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviarlo, es un estilo de ejercitarse donde alternas entre periodos de supremo esfuerzo y bajo esfuerzo.

Por eso es que recibe ese nombre.

Los intervalos de alta intensidad llevan tu cuerpo a su límite metabólico (básicamente lo más que puedas llegar) y los intervalos de baja intensidad te permiten que te recuperes (recuperes tu respiración)

Probablemente ya sabías eso, sin embargo, y tienes algunas preguntas específicas tales como:

  • ¿Qué tan intenso necesitan ser los intervalos de alta intensidad? ¿Qué tan duro debo exigirme a mí misma y cuánto tiempo debo hacerlo?
  • ¿Exactamente cómo funcionan los periodos de descanso?
  • ¿Qué tanta duración deberían tener mis entrenamientos de HIIT?
  • ¿Qué tan frecuentemente debo hacerlos?

Básicamente tu duda es ¿Cómo consigo lo mejor de un entrenamiento individual de HIIT de mi régimen en conjunto?

Bueno, vamos a descubrir cómo

¿Qué tan intenso deberían ser mis intervalos de alta intensidad?

Cuando revisas las investigaciones científicas acerca del entrenamiento por intervalos de alta intensidad, verás muy frecuente que hablan acerca del VO2 max.

El VO2 max de tu cuerpo es una medida del máximo volumen de oxigeno que puede utilizar, y es un factor principal en determinar tu nivel de resistencia.

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Su relevancia con respecto al HIIT es esto: Estudios han demostrado que necesitas alcanzar entre 80 y 100% de tu VO2 max durante tus intervalos de alta intensidad para obtener la mayor cantidad de beneficios del HIIT.

Es bueno saberlo, pero no es muy práctico, porque es difícil aproximar tu VO2 max mientras te estas ejercitando.

Simplemente no hay indicadores suficientes para determinar ese valor con exactitud

Afortunadamente, puedes trabajar con una métrica más útil: el Vmax

Para decirlo de una manera más simple, haz alcanzado tu nivel de Vmax de esfuerzo cuando sientas que no puedes obtener la cantidad de aire que tu cuerpo necesita (si puedes tener una conversación en este nivel, significa que todavía no lo has alcanzado)

Para la mayoría de las personas, esto es cerca del 90% del esfuerzo supremo.

  1. Tu meta durante tus periodos de alta intensidad es alcanzar y mantener tu Vmax: Eso significa que tienes que ponerte en movimiento rápidamente y de manera duradera para hacer que tu respiración trabaje, y necesitas mantener esa velocidad por una justa cantidad de tiempo. Como puedes imaginar, esto significa una gran cantidad de trabajo. Piensa en carreras de velocidad, no en trotar.
  2. Tu meta durante tus entrenamientos de HIIT es alcanzar repetidamente tu nivel de Vmax de esfuerzo: Esto tal vez parezca obvio, pero vale la pena ponerle atención debido a que la cantidad total de tiempo que pases en tu nivel de Vmax de esfuerzo determina la efectividad en general del entrenamiento HIIT.

Eso significa que, un entrenamiento “HIIT” que dure hasta un minuto de movimiento a tu nivel de Vmax va a ser mucho más efectivo que uno que acumule varios minutos.

Afortunadamente, esto es solo una manera de programar tus entrenamientos apropiadamente y no ser una debilucha cuando los hagas.

Veamos ahora porque debemos escoger un entrenamiento HIIT en vez de una forma sencilla y menos estresante de entrenamiento cardiovascular.

2Entrenamiento por intervalos y la quema de grasa

La mayoría de las máquinas de cardio tienen gráficos bonitos que te recomiendan mantener tu rango de ritmo cardiaco medianamente en la “zona de quema de grasa”

Si haces eso, se afirma que vas a maximizar la cantidad de grasa que tu cuerpo quema mientras te ejercitas a diferencia de los azúcares.

Bueno, hay algo de verdad aquí.

Es cierto que quemas grasa y carbohidratos cuando te ejercitas, y las proporciones varían dependiendo de la intensidad del ejercicio.

Verás, algunas investigaciones muestran que a medida que la intensidad del ejercicio incrementa, lo mismo ocurre con la dependencia del glucógeno muscular para energía sobre las reservas de grasa.

Eso significa que, a medida que el ejercicio se vuelve más intenso, la proporción de energía proveniente de tus reservas de glucógeno se convierte mucho más grandes que las que provienen de la grasa

Por esto es que una actividad con una intensidad muy baja tal como caminar afecta muy poco a los almacenamientos de grasa, mientras que las carreras cortas de alta intensidad jalan mucho más fuerte de los almacenamientos de carbohidratos (glucógeno)

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Esas son las principales razones por las que muchas personas piensan que una actividad de cardio de baja intensidad y de estado tranquilo es lo mejor para perder peso.

Múltiples estudios tales como los realizados por la Universidad Laval, la Universidad Estatal del Este de Tennesse, el Colegio de Medicina de Baylor, y la Universidad del Sur de Nueva Gales muestran lo contrario, sin embargo.

En concreto, ellos muestran que las sesiones de cardio de alta intensidad dan como resultado de una mayor pérdida de peso con el tiempo que las sesiones de cardio más largas, de baja intensidad.

¿Qué es lo que ocurre?

Bueno vamos a empezar con lo obvio: el total de calorías quemadas mientras te ejercitas.

Los ejercicios de alta intensidad pueden quemar un poco más de calorías que los ejercicios de baja intensidad, y como la pérdida de peso esta dictada por el balance de energía, la ventaja aquí es muy clara.

Digamos que vas a trotar varias veces por semana y quemas cerca de 200 calorías por sesión, y unas 100 que provienen de las reservas de grasa.

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Cuando se combina con un déficit de calorías adecuadas, esos ejercicios te ayudaran a ser más delgada más rápido.

Mejor, piensa que si fuera un entrenamiento de igual duración pero de alta intensidad, digamos que quemas unas 400 calorías por sesión, con 150 provenientes de tus reservas de grasa.

A pesar de la dieta, los entrenamientos que queman la mayor energía van a resultar en una mayor pérdida de peso.

El gasto de energía mientras ejercitas por sí solo no va a explicar completamente que tan bueno es el entrenamiento por intervalos de alta duración “HIIT” para la perdida de grasa, sin embargo.

Un estudio realizado por la Universidad Occidental de Ontario nos da una idea de que tan efectivo es en realidad.

Los investigadores colocaron 10 hombres y 10 mujeres a entrenar 3 veces por semana, con un grupo haciendo de 4 a 6 carreras de 30 segundos en una cinta rodante (con 4-6 minutos de descanso entre cada una), y al otro grupo les indicaron hacer cardio de estado estable uno 30 a 60 minutos (corriendo en la cinta rodante a una “zona mágica de perdida de grasa” de 65% de VO2 max)

¿Cuáles fueron los resultados?

Después de seis semanas de entrenamiento, los sujetos que hicieron los intervalos perdieron más grasa.

Si, hacer 4 a 6 carreras de 30 segundos quema más grasa que 60 minutos de caminata en una cinta rodante

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Los mecanismos exactos detrás de la superioridad del HIIT no están plenamente comprendidos aun, pero los científicos han aislado unos cuantos de esos factores:

  • Aumento de la tasa metabólica en reposo por arriba de las 24 horas después del ejercicio.
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina en los músculos.
  • Niveles más altos de oxidación de la grasa en los músculos.
  • Picos significativos en los niveles de la hormona del crecimiento (los que ayudan en la perdida de grasa) y los niveles de catecolaminas (que son sustancias químicas que el cuerpo produce para movilizar las reservas de grasa para quemar)
  • Supresión del apetito post-ejercicio

La ciencia es clara: si tu meta es quemar la mayor cantidad de grasa en el menor tiempo posible, entonces los entrenamientos por intervalos de alta intensidad son tu solución.

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