Entrenamiento de Pilates para brazos

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Muchas de nosotras pensamos que el Pilates es primeramente un entrenamiento para esculpir los abdominales y la parte central de nuestro cuerpo, pero el Pilates es genial para tonificar todo el cuerpo.

Personalmente amo los ejercicios de Joseph Pilates para brazos, ellos son fáciles de recordar (nombres divertidos), ellos trabajan todos los ángulos de los brazos, puedes obtener beneficios de ellos al utilizar o no las pesas (si usas pesas opta por unas ligeras, de 1,5 kilos), y ellos fortalecen nuestro núcleo, espalda baja, piernas y postura al mismo tiempo.

Este entrenamiento para brazos inspirado en Pilates puede ser hecho en tu hogar, en tu oficina o en tu cuarto de hotel.

Puedes añadir este también al final de tu entrenamiento de Pilates, entrenamiento de cardio o rutina en el gimnasio.

Recuérdate a ti misma los principios del Pilates cuando ejecutes cada movimiento: utiliza el control, concéntrate en cada movimiento, comienza desde tu centro, se fluida con tus movimientos, utiliza tu respiración y se precisa.

Ve a través de esta rutina de 10 minutos, 1 a 3 veces e intenta añadirla a tu entrenamiento unos cuantos días a la semana.

¡Pronto estarás en camino a unos brazos sexys, firmes y esculpidos!

1Bandeja de servir

Tonifica los tríceps, hombros, espalda y abdominales.

Párate derecha con tus talones juntos, los dedos de los pies ligeramente fuera haciendo una V de Pilates.

Con la parte superior de tus brazos a tus lados, dobla tus codos a 90 grados, trayendo las manos hacia adelante con las palmas hacia arriba.

Compromete el centro de tu cuerpo, trayendo tus hombros hacia abajo y hacia atrás, Inhala, extiende tus brazos derechos hacia afuera al frente de ti, como si estuvieras ofreciendo una bandeja de servir a alguien.

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Trae tus costillas hacia atrás a medida que sientes que la energía se extiende por tus brazos extendidos.

Exhala, utiliza tu espalda y la parte de atrás de tus hombros para traer tus codos hacia atrás a tu cintura.

Repite 15 a 20 veces.

2Curl de bíceps frontal

Trabaja los bíceps, hombros, espalda y abdominales.

Párate en la posición V de Pilates con tus brazos al frente de ti y tus palmas hacia arriba.

Mantén tus hombros abajo, lejos de tus orejas y junta tus omóplatos.

Haz unos puños no tan apretados con tus manos (o sostén unas pesas ligeras o unas mini pelotas con peso) y sube tus puños hacia arriba de manera que las puntas de tus dedos toquen tus hombros cuando hagas la exhalación.

Aprieta los músculos de tus bíceps y sostén por un momento, concentrándote en crear resistencia a medida que subes, antes de extender tus brazos hacia adelante.

Repite unas 15 a 20 veces.

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3Afeitarse

Trabaja los tríceps, los deltoides posteriores, los músculos laterales, la cintura y los abdominales.

Párate en la V de Pilates e inclínate ligeramente hacia adelante desde la cintura a un ángulo de 45 grados.

Lleva tus manos detrás de tu cabeza con las palmas viendo hacia el frente y une tus pulgares y dedo índice en una forma de diamante.

Inhala, extiende tus brazos estirados hasta el mismo ángulo de tu torso, exhala y tira de tus codos hacia atrás a los lados y trae tus palmas hacia atrás por detrás de tu cabeza.

Es como si estuvieras afeitando la parte de atrás de tu cráneo.

Asegúrate de mover tus hombros lejos de tus orejas a medida que extiendes tus brazos y contraes tus tríceps.

Repite 12 a 15 veces.

4El insecto

Tonifica los tríceps, hombros, espalda, trasero, muslos y abdominales.

Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas y paralelos uno al otro, los brazos a tus lados, las manos en puños suaves con las palmas viendo hacia atrás.

Dobla tus rodillas e inclínate hacia adelante por la cintura, los brazos deben estar guindando en dirección al suelo.

Mantén tus hombros abajo y tu abdomen apretado, aprieta la parte de atrás de tus hombros para tirar de tus codos hacia arriba y aprieta tus tríceps en la parte de arriba del movimiento.

Libera tus brazos hacia abajo en dirección al suelo.

Ejecuta 15 a 20 repeticiones.

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5Flexiones de Pilates

Tonifica toda la parte superior del cuerpo, especialmente los tríceps, hombros y pecho.

Haz la posición de la tabla de Pilates con tus manos debajo de tus hombros y tus piernas juntas con los pies en una postura de V.

Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea derecha desde la cabeza hasta los talones.

Aprieta tu abdomen y empuja tus hombros lejos de tus orejas. Baja hasta una posición angosta de una flexión e inhala.

Asegúrate de traer tus codos en dirección a tu cintura y aprieta los tríceps.

Exhala, empuja tu ombligo en dirección a tu columna vertebral y endereza tus brazos para empujarte hasta la posición de la tabla.

Intenta hacer 8 a 10 flexiones.

Siempre puedes bajar tus rodillas al suelo si lo necesitas. ¡No sacrifiques una buena ejecución!

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6Clavado de tríceps

Tonifica los tríceps, bíceps, hombros, pecho y espalda.

Siéntate en el suelo con tus piernas juntas y extendidas al frente de ti.

Coloca tus manos unos 10-12 pulgadas por detrás de ti en el suelo con tus dedos apuntando hacia adelante.

Aprieta tus isquiotibiales y abdomen a medida que presionas firmemente con tus pies y te levantas un poco hasta una posición de tabla inclinada.

Inhala, dobla tus codos y baja en dirección al suelo mientras mantienes tu cuerpo lo mas derecho que puedas, luego exhala y sube.

Ejecuta 10-12 repeticiones.

Siempre puedes colocar tus pies en la posición de la mesa, separados a la distancia de las caderas y mantener tus rodillas dobladas, si se te hace muy difícil la tabla inclinada.

VíaKristin Mcgee
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