Plan de entrenamiento para la parte superior de tu cuerpo

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Bien sea que quieres utilizar el vestido sin mangas que más te gusta, o que quieres exhibir tu mejor traje de baño, esa grasa molesta alrededor de los brazos, del pecho y de la espalda pueden fácilmente arruinar tu apariencia.

Aquí te traemos un entrenamiento tonificador de 8 minutos para desaparecerla de una vez por todas.

Equipo necesario

Cualquier ejercicio que tenga el propósito de tonificar tu cuerpo necesita de algo que le provea resistencia a tus musculo para que puedan trabajar.

La mayoría de los ejercicios enumerados abajo utilizan pesas que puedes sostener en la mano para proveer resistencia: estos pueden ser tan sencillos como unas botellas de agua (o incluso unas latas de comida) que puedas sostener cómodamente, o unas mancuernas en el rango de 1-5 libras/0,5-2kg.

Tiempo y repeticiones

Las 10 repeticiones de cada ejercicio deberían tomarte unos 8 minutos.

Y como con cualquier ejercicio debes calentar primero.

Marchar o trotar en el lugar por unos cuantos minutos intercalados con unos cuantos estiramientos suaves debería funcionar para calentar.

Precaución

Los ejercicios de tonificación corporal pueden ser una pequeña experiencia dolorosa si los músculos han permanecido en estado latente durante un tiempo.

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El problema es, que no es hasta las 24-48 horas después de tu entrenamiento que te das cuentas que has trabajado en exceso.

Los ejercicios de tonificación muscular no deberían ser dolorosos mientras los estas haciendo – y si es así estas utilizando mucho peso.

Si no has ejercitado tus músculos recientemente es mejor comenzar con un peso que se sienta “muy fácil” e irlo aumentando gradualmente desde allí.

El entrenamiento

Ejercicio 1 – Pecho y hombros

Acuéstate en tu espalda y agarra tus pesas con las palmas de tus manos mirando hacia arriba, y tus brazos extendidos a los lados.

Con tus codos ligeramente doblados, levanta tus brazos por arriba de tu pecho hasta que tus manos casi se toquen.

Regresa a la posición inicial y repite.

Ejercicio 2 – Pecho y hombros

Acuéstate en tu espalda y agarra tus pesas con las palmas de tus manos mirando hacia arriba, y tus brazos extendidos hacia atrás sobre tu cabeza.

Sostén tus pesas y tráelas hacia arriba sobre tu cabeza y llévalos hasta abajo a tus caderas, a tus lados – es un movimiento semi-circular.

Levántalos nuevamente hasta la posición inicial y repite.

Ejercicio 3 – Pecho y espalda

Sentada con tu espalda derecha (preferiblemente apoyada en algo) y las piernas estiradas hacia adelante en frente de ti, sostén tus pesas al nivel de tu pecho con los codos a tus lados (paralelos al piso).

Estira tus brazos derechos al frente de ti y luego tráelos hacia atrás. Repite.

Ejercicio 4 – Espalda y hombros

Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y con los brazos a los lados, sosteniendo las pesas con las palmas mirando hacia afuera.

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Asegúrate de que tus movimientos sean lentos y concentrados, tensa los músculos de tus hombros y de la parte superior de tu espalda, luego lentamente encógelos hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicio 5 – Hombros y la parte superior de tus brazos

Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y los brazos levantados por encima de tu cabeza, sostén tus pesas con las palmas mirando hacia atrás de ti.

Lentamente trae tus brazos hacia adelante y hacia abajo, sin doblar el codo, hasta que queden al nivel de tus hombros.

Levántalos nuevamente a la posición inicial y repite.

Ejercicio 6 – Parte superior de los brazos, hombros y espalda

Párate con los pies ligeramente separados, sostén tus pesas y dóblate por la cintura hasta que tu torso este paralelo al suelo.

Extiende tus brazos en dirección al suelo con las palmas viendo hacia afuera.

Levanta tus brazos a los lados, manteniéndolos derechos, hasta que estén paralelos al suelo.

Regresa a la posición inicial y repite.

Ejercicio 7 – Parte superior de los brazos, hombros y espalda

Párate con los pies ligeramente separados, coloca los brazos en frente de ti en dirección hacia abajo casi en contra de tu cuerpo – con tus pesas casi tocándote.

Dobla tus codos y levanta tus pesas en dirección a tu barbilla, trayendo tus codos hacia afuera, en línea con tus hombros.

Regresa a la posición inicial y repite.

Ejercicio 8 – Brazos y pecho

La flexión clásica.

Con tus manos separadas a la distancia de tus hombros coloca tus palmas en el suelo.

Estira tu cuerpo bien sea colocando tus rodillas en el suelo, o si te sientes ambiciosa, tus pies – de manera que soportes tu peso corporal.

Mantén tu espalda derecha y utiliza tus brazos para bajarte lentamente en dirección al suelo hasta que estés flotando justo arriba de el.

Levántate lentamente hasta tu posición inicial y repite.

Recuerda, no te bajes a ti misma hasta un punto donde estés en contacto con el suelo, porque será mucho más difícil volver a levantarte.

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Ejercicio 9 – Brazos

En una posición sentada con tu espalda derecha, relaja tus brazos en línea con tu cuerpo.

Sostén tus pesas con tus palmas mirando hacia arriba y dóblalos en dirección a tus hombros, luego llévalos hacia abajo nuevamente. Repite.

Mantén tu torso quieto y derecho, deja que tus brazos hagan el trabajo.

Ejercicio 10 – Antebrazos

Sostén tus pesas con tus brazos extendidos al frente de ti, gira tu muñeca de arriba hacia abajo repetidamente.

Trata de hacer este movimiento tanto de afuera hacia adentro, como de adentro hacia afuera.

Haz un brazo a la vez.

Resultado

El secreto de una tonificación corporal exitosa es la regularidad.

Si haces esta secuencia de ejercicio de forma seguida vas a empezar a ver resultados en unas pocas semanas.

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