Comenzando con entrenamientos al aire libre

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¿Buscas un programa inspirado en boot camp que no requiera una membresía en el gimnasio?

Cuando la luz del día se extiende hasta entrada la noche en largos días del verano, sal para un genial entrenamiento que es tanto divertido como retador. ¡Puede que hasta tus hijos quieran acompañarte!

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Este tipo de circuito incluye intervalos y procedimientos cardiovasculares mezclados con entrenamientos de fuerza y peso; y puede hacerse en tu playa o parque local, con o sin tus hijos; o incluso en la privacidad de tu propio jardín.

Más adelante hay 8 actividades de calentamiento para lograr que cada coyuntura se prepare para un trabajo mucho más vigoroso, 8 procedimientos cardiovasculares y 4 ejercicios de fuerza que se enfocan en los grupos musculares más grandes.

Date 20-30 minutos y repite, mientras tengas energía, deseo y tiempo; para así lograr un ejercicio más largo.

Actividades de calentamiento

Lunes

Muévete a través de la longitud de tu patio, parque o playa (22 -32 metros aproximadamente), bien sea caminando, trotando o corriendo, una o dos vueltas para cada una de las 8 sugerencias abajo.

Con las 8 sugerencias puedes calentar 4, 8 o 16 vueltas dependiendo de la longitud de tu área de movimiento.

  1. Mantén la velocidad: concéntrate en mantenerte derecha y alta, siente tus pies, rodillas y caderas; respira profundo.
  2. Retrocede: enfócate en caminar punta-centro-talón para activar completa y particularmente los músculos de los cuádriceps
  3. Rodillas Altas: mantén las manos al frente y con las palmas hacia abajo, utilízalas como objetivo para tus rodillas en cada paso.
  4. Patadas hacia atrás: pon tus manos detrás de tu cuerpo a la altura de tus glúteos y contrae los isquiotibiales mientras pateas (con tus talones hacia arriba) tus manos y glúteos.
  5. Carioca: Un paso a un lado, un pie frente al otro; luego regresa cruzando la pierna hacia el otro lado.
  6. Tip Toes / pasos de talón: camina la mitad de la distancia en puntillas, y la otra mitad con los talones.
  7. Movimientos de brazos: luego de 1-5 minutos, mueve tus brazos hacia atrás y hacia adelante 10 veces. Luego haz círculos (con los brazos estirados) hacia ambos lados, y de manera creciente, como un molino.
  8. Movimientos de caderas: apóyate de espaldas a algo fuerte y estable (un lado de la casa, un poste de luz, un árbol) y balancea sutilmente una pierna hacia adelante y hacia atrás, mantén tu torso vertical, y ve aumentando gradualmente el rango de moción hasta que sientas un buen estiramiento en los flexores de la cadera y en los isquiotibiales; repite con cada pierna.

Luego voltéate y colócate de frente al objeto del que te apoyas y balancea tus piernas de un lado a otro para calentar tus abductores y aductores.

¡Sigue con nosotros para ver el resto del entrenamiento!

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