Como evitar ganar exceso de peso en el embarazo

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A pesar de que muchas mujeres no piensan mucho acerca de deshacerse del peso del embarazo hasta que finalmente han tenido al bebé, lo que haces durante el embarazo puede ser más importante para perder exitosamente el peso después.

Aquí hay un escenario que hemos visto que ha ocurrido (es extremo, lo sabemos, pero esas cosas pasan): la prueba de embarazo decía “positivo”, y la mujer agarra el control de la TV y una bolsa de Doritos, se va para el congelador para comer un litro de helado, y se planta a sí misma en el sofá, donde prácticamente vive por los siguientes nueve meses.

Luego está el otro extremo, donde la mujer siente pánico por ganar peso, contando cada caloría y haciendo rutinas de ejercicio.

Ahora, ninguno de esos escenarios tal vez se ajuste a ti, tú estás probablemente en algún lugar en el medio, permitiéndote a ti misma disfrutar un poco pero aun así estar consciente acerca de la ganancia de peso y perder tu figura por un bien.

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No te preocupes, no estamos aquí para amortiguar tu emoción y llevarnos las libertades que tradicionalmente acompañan al embarazo.

Cada mujer embarazada debería sentirse libre de disfrutar un poco más, pero convertirse en cerdo salvaje (y nos referimos a comer chicharrones de cerdo) puede llevarte al desastre.

A pesas de que necesitas comer más para nutrir a tu bebe que crece, comer por dos es un error.

En vez de eso, piensa en tu embarazo como una oportunidad para comer más comidas saludables, y guarda algunas pocas comidas que disfrutes como recompensa por comer saludable la mayoría del tiempo.

1Comer y estar embarazada van de la mano

Durante el embarazo, unas pocas cientos de calorías extras de los alimentos saludables es todo el “extra” que necesitas.

Debido a que ciertas vitaminas y minerales tales como el calcio y el hierro son necesario que las incrementes, añadir alimentos ricos en esos nutrientes es lo mejor para tu cuerpo y tu bebé.

Para estar exitosamente dentro de las indicaciones recomendadas y ganar unos 11 kilos, come de la misma manera que lo hacías antes de quedar embarazada, pero añade un vaso de leche a tu almuerzo y a tu cena y un pedazo de fruta o un puñado de frutos secos a tu desayuno.

También prueba las sugerencias de abajo para una merienda en la tarde.

Estos son unos pocos cientos de calorías:

  • Una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de maní y rebadanas de media banana.
  • Un pastelito inglés integral con una rebanada de queso suizo derretido en cada mitad
  • Un tercio de una taza de albaricoques secos y dos cucharadas de almendras
  • Media taza de granola bajo en grasa con una cucharada de chispas de chocolate semi-dulce y ½ onza de pasas (como unas 30)
  • Dos cucharadas de sirope de chocolate con ½ taza de manzanas rebanadas y 1 taza de fresas completas (frescas o congeladas, sin añadir azúcar)
  • Una taza de yogurt de frutas bajo en grasa con 2 cucharadas de semillas de uva mezcladas.
  • Un cuarto de taza de  con 10 zanahorias bebés y medio pan pita integral cortado en triángulos

2Trabaja en tus antojos

Los antojos pueden realmente sabotear tus intentos de comer saludable.

Más de una vez, hemos tenido mujeres que nos describen sus antojos por comidas saladas, grasosas o dulces (o las tres juntas) y una repugnancia por alimentos saludables y ricos en nutrientes.

Algunas personas piensan que esos “antojos” son las señales del cuerpo de que necesita ciertos nutrientes que contienen esos alimentos.

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Por ejemplo, algunas mujeres nos dicen que los antojos por una hamburguesa de queso y papas fritas significa la necesidad del cuerpo por calorías, proteínas y hierro para apoyar al bebé que crece.

Esta es una creencia muy fuerte entre muchas mujeres embarazadas, y tal vez es una con la cual estás de acuerdo.

No dejes que esta idea te engañe

De hecho, los científicos de hoy en día creen que los llamados “antojos” son en realidad atracciones emocionales o sensoriales a ciertas comidas “cómodas”.

La sal y lo crujiente de las papas fritas o la suave sensación de tu chocolate favorito derritiéndose en tu boca se deben a necesidades psicológicas reales.

Algunos estudios apoyan a las conclusiones de los científicos.

Cuando los investigadores han alimentado a las personas con la comida que desean, tal como chocolate, así como los nutrientes aislados que sospechan que puede estar causando el ansia, encontraron que la comida satisface los antojos, no los nutrientes por si mismos

Eso no quiere decir que realmente no tienes antojos por ciertas comidas.

Significa que tus antojos no están necesariamente ligados con un nutriente que te haga falta a ti o a tu bebe.

Somos firmes creyentes en que escuches a tu cuerpo para encontrar la armonía y entender cuáles son tus necesidades para estar saludable y traer al mundo a un bebe saludable (y esta habilidad de escuchar será muy hábil después del parto)

Al estar en contacto con las necesidades y señales de tu cuerpo, puedes evitar ceder ante antojos no saludables muy a menudo.

Queremos que te esfuerces por satisfacer lo que tu cuerpo realmente necesita así como satisfacer tus necesidades emocionales y deseos.

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Así que no somos partidarios que hagas caso omiso de tus “antojos”, pero en vez de eso, disfruta de pequeñas porciones de alimentos altos en calorías, o cuando sea posible, escoge la comida más saludable.

Si estás experimentado antojos por comidas saladas, grasosas o dulces, tienes la oportunidad de escoger alimentos ricos en nutrientes junto con o cómo sustituto de tus deseos no saludables.

Tal vez quieras prestar más atención de manera estricta a tu dieta si tienes riesgos de presión elevada de sangre o alta azúcar en la sangre. Chequea eso con tu doctor

Si quieres papas fritas, sírvete solo una pequeña porción (ocho o 10) o prueba un puñado de frutos secos, las cuales son también crujientes y pueden ser saladas.

Una cucharada de mantequilla de maní natural puede también satisfacerte.

Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos son grasosos y salados pero proveen de grasas saludables y vitaminas y minerales (incluyendo hierro)

Otras opciones más saludables para alimentos salados y grasosos son los quesos, aguacates, y aceitunas (Nuevamente, esas comidas están llenas de calorías, así que mejor vigila tus porciones)

Si escoges una onza de queso bajo en grasa en vez de papitas fritas o frituras, te beneficias de las vitaminas y minerales adicionales encontrados en los productos lácteos.

Los aguacates y las aceitunas proveen de grasas saludables, vitaminas y minerales, y fitoquímicos saludables para el corazón (compuestos naturales que benefician la salud encontrados en las plantas).

Si los dulces te están tentando, añade un poco de chispas de chocolate semi-dulce a los frutos secos y fruta seca o granola, o espolvorea un poco de chocolate en tu fruta favorita

3El acondicionamiento físico es una necesidad

Muchas mujeres piensan también que ellas deberían tomarlo con calma durante el embarazo, pero permanecer activa no solo hace más sencillo recuperar más rápido tu cuerpo a su peso antes del embarazo, sino que también evita que los kilos se acumulen.

Si ya haces ejercicio, puedes continuar tu rutina a una intensidad más baja.

Mantén un ojo en tu ritmo cardíaco de manera que no vaya más allá de 150 pulsaciones por minuto.

Si actualmente eres una adicta a la televisión, inscríbete en clases prenatales; es una gran manera de conocer otras futuras mamás y de mantenerse motivada.

Consulta con tu médico para obtener la luz verde para ejercitarte.

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