7 formas de hacerte fuerte sin aumentar de tamaño

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Muchas mujeres tienen esta suposición de que el levantar pesas automáticamente las hará inmensas y feas.

Las mujeres en particular, están a veces asustadas de verse “masculinas”. No quieren ganar mas peso del que ya tienen.

Y todo eso esta bien, siempre y cuando te des cuenta de que puedes incluso levantar pesas por otros propósitos.

Levantar pesas puede hacerte mas grande, mas fuerte, o mas rápida (mas poderosa), y si, puedes escoger entre ellas.

Solo depende de cuanto entrenes. Si eres una de esas personas que solo quiere hacerse más fuerte y ganar masa muscular, pero quieres tener una figura estética mientras lo logras, entonces solo sigue estos 7 consejos de cómo hacerte más fuerte sin aumentar de tamaño.

1Levanta pesado

Para ganar fuerza, lo más básico que debes hacer es levantar pesas pesadas. No hay manera de evitarlo.

Y eso tal vez no se verá igual para todos. Lo que yo considere como algo pesado tal vez no lo sea para ti, o viceversa.

Debes determinar eso al medir tu repetición máxima. Luego desde aquí puedes decidir cuanto peso usarás para una cuenta especifica de repeticiones.

Para ganar fuerza máxima debes usar peso que esté bastante cercano a tu repetición máxima.

Alrededor de un 80 o 90% de eso es probablemente ideal.

2Se explosiva

El hacer ejercicios como los ejercicios de cuerpo completo explosivos, llamados “power clean” o “ejercicios para ganar potencia” que construyen fuerza y poder en las piernas y caderas; para que generes una gran cantidad de  poder.

Promueve la mayor cantidad de fuerza porque estas dando todo lo que tienes en el menor periodo de tiempo.

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3Disminuye tu volumen

El peso pesado naturalmente te obligará a que trabajes a un menor volumen.

Los horarios de entrenamiento 5×5 son una gran herramienta usados para aumentar la fuerza, sino que también promueve una gran cantidad de hipertrofia.

Si no quieres ganar mucho tamaño entonces pasa menos tiempo levantando pesas.

2-4 repeticiones en cada serie con el máximo esfuerzo promoverán una gran cantidad de fuerza.

No promoverá realmente el ganar masa, porque tus músculos no están siendo esforzados por mucho tiempo.

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4Descansa bastante

Me refiero a descansar entre series, y descansar en tu sofá.

Descansar entre series te permitirá que tu trifosfato de adenosina se regenere de manera que puedas manejar el peso intenso en cada serie.

Descansar en casa incluye dormir lo suficiente, y tomarse unos días libres del gimnasio.

Tal vez parezca algo loco que te tomes unos días del gimnasio, pero no te preocupes, estarás ocupada con otros ejercicios que mencionaré mas adelante.

Solo recuerda, me refiero a ganar la máxima fuerza, y permanecer lejos de ganar masa muscular.

Eso significa que no quieres estar levantando pesas demasiado. Pero cuando lo hagas, tiene que ser pesado.

5Pliométricos

La meta de los pliométricos es que sean tan explosivos como sea posible.

Eso significa que estás ejerciendo la mayor fuerza que puedas, en el periodo de tiempo más corto posible, en cada repetición.

Este tipo de trabajo es un gran complemento para los ejercicios que involucran una gran cantidad de peso.

Los estudios sugieren que cuando un ejercicio es hecho con casi el máximo esfuerzo, seguido de un ejercicio explosivo que involucra la misma cantidad de grupos de músculos, promueve una gran cantidad de fuerza ganada.

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Como ejemplo de este tipo de entrenamiento, sería hacer unas sentadillas con peso, seguido de unos saltos de caja.

Nuevamente, tienes que descansar lo suficiente.

6Carreras y ejercicios de velocidad

Las carreras y ejercicios de velocidad son cortos y directos al punto.

Promueven la fuerza porque vas a darlo todo en cada ejercicio.

El tiempo de descanso en estos debería depender realmente de tus metas mas especificas.

Si realmente te importa la velocidad (vamos a decir que estas entrenando para el futbol o algo), entonces deberías de tener bastante descanso entre cada una.

Tu enfoque debe estar en la técnica de correr (longitud de la zancada, velocidad de la marcha, permanecer en las puntas de tus pie, etc.).

Si estas mas preocupada en mantenerte esculpida, deberías mantener un ritmo rápido (85%), pero mantener tu tiempo de descanso más corto.

Cada una que otra vez no es mala idea hacer un día de carrera larga. Eso puede significar que correr unas cuantas millas en un camino o en la playa.

Solo ve a un ritmo moderado y disfruta.

Es una gran forma de darte eficiencia pulmonar y un poco de atención extra también.

7Trabaja en tus debilidades

Una forma de trabajar en tus debilidades es hacer ejercicios en los que no eres buena.

Debes practicar en lo que no eres buena para ser tan fuerte como puedas.

Otra forma de trabajar tus debilidades es prestándole atención a los músculos mas pequeños que trabajan a escondidas.

Me refiero a los romboides en tu espalda, los manguitos rotadores de los hombros, las pantorrillas, etc.

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Estos músculos no son lo primero en lo que piensas cuando estés yendo al gimnasio, pero ellos son parte del equipo de soporte.

Irónicamente, ellos normalmente son los que terminan lesionados.

¿Por qué? porque la mayoría de nosotras no les presta la atención suficiente.

El hecho es, si tienes un manguito rotador, tus prensas de pecho serán más fuertes. Si tus pantorrillas e ingle son fuertes, tus sentadillas subirán.

Préstale atención a esos músculos si quieres ganar una máxima fuerza.

Ninguno de esos músculos son muy grandes tampoco, así que definitivamente no tienes que preocuparte acerca de ganar mucho peso en esas áreas.

Utiliza estos 7 tips en tus entrenamientos si quieres ganar fuerza pero no masa.

Hay una línea fina entre los dos, así que tienes que probar tu cuerpo y hacer unos ajustes a medida que avanzas.

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