6 Formas de (¡Finalmente!) obtener un abdomen plano

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abdomen plano

Bien sea que tu meta sea perder tu pancita para bien, o finalmente tratar de alcanzar los difíciles abdominales marcados, utiliza estas técnicas y consejos dirigidos a los resultados para ayudarte a ganarle la batalla al abultamiento del vientre de una vez por todas.

¿Estás harta de esconder tu pancita bajo camisas holgadas o de comprar tus pantalones una talla más grande de manera que tu estómago no sobresalga sobre la pretina?

No estás sola.

El estómago es una gran zona problemática, tanto para hombres como mujeres.

Puedo decirte cuántas veces me han pedido consejos de cómo lograr unos abdominales de impacto, aplanar la pancita causada por el embarazo, o perder los rollitos.

Si realmente quieres obtener un estómago plano – o lograr marcar los abdominales – ¡sigue los siguientes consejos para hacerlo realidad!

1El Cuerpo – No sólo tu abdomen

Contrario a lo que muchos piensan, hacer miles de sentadillas o abdominales todo el día, todos los días, no te acercará más a la meta de obtener esos abdominales marcados. Si, así es.

Tanto el abultamiento del vientre como los rollitos son exceso de grasa corporal, NO son falta de músculos.

Es por eso que hacer abdominales solamente no es la solución.

Para lograr un estómago plano, se deben hacer rutinas de ejercicios que impacten diferentes grupos de músculos al mismo tiempo – de manera que estés fortaleciendo todo tu cuerpo y así quemar más calorías.

Esto es por lo que soy una gran partidaria del entrenamiento por circuitos, y los utilizo en mis rutinas de ejercicios online y en mis DVDs.

Cuando se hacen apropiadamente, los entrenamientos por circuitos dan forma a los músculos débiles y mejoran la capacidad aeróbica al mismo tiempo, haciendo de este tipo de ejercicios los más efectivos con respecto a rutinas de ejercicio para quemar grasa que puedes hacer.

De hecho, si no estás familiarizada con el entrenamiento por circuitos, es momento de que los conozcas porque pueden convertirse en tus nuevos mejores amigos al momento de perder peso.

Cada circuito es una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares (de cuatro a cinco) que son ejecutados directamente uno después del otro, con muy poco o nada de descanso entre ellos.

Cuando una serie de esos ejercicios es finalizada, vuelves al principio y los haces nuevamente, antes de seguir al circuito siguiente.

Una típica rutina de ejercicios de entrenamiento por circuitos elevará tu frecuencia cardíaca e impactará una gran variedad de músculos – no sólo una parte del cuerpo – y ésa es la MEJOR forma de quemar esa grasa abdominal.

2Desarrolla tus músculos centrales

Prepárate para “hacerte la tabla” – y no me refiero a esa forma de “hacer la tabla” que se ha vuelto tan popular. La tabla a la que me refiero es a un movimiento muy poderoso cuyo objetivo es tus músculos abdominales centrales, te hace practicar el equilibrio, y fortalece tu pecho y los músculos de tu espalda.

Esta pose no es tan sencilla como parece o como suena, pero créeme, los efectos valen la pena por el esfuerzo extra que conlleva dominar este movimiento.

Para hacer una tabla básica, comienza en la posición de flexiones, excepto que vas a mantener tus manos directamente bajo tus hombros, en vez de tenerlas afuera de tu pecho.

Las piernas deben estar derechas hacia afuera detrás de ti con los pies juntos. Te estas equilibrando en tus palmas y en las puntas de los pies.

Mantén esta contracción estática el mayor tiempo que puedas. Trabaja esta pose en base a un minuto, y luego, desafíate a mantener esta posición por mucho más tiempo.

Lo que amo acerca de la tabla es que hay muchas variaciones – la tabla lateral, la tabla inversa, la tabla en brazos, giros en la tabla y más.

Los diferentes tipos de tablas se enfocan en diferentes músculos centrales, así que hazte un favor y trabaja con un movimiento de tabla en por lo menos uno de tus circuitos diarios. Definitivamente verás los resultados.

3Zonas problemáticas

No hay nada que amar con respecto a los rollitos, y no hay una solución fácil para deshacerse de ellos. Lo lamento amiga, pero es cierto.

Enfocarse en las “zonas problemáticas” es difícil porque la grasa se quema sistemáticamente a través del cuerpo dependiendo de tu genética propia y única.

Enfocarse en una sola región del cuerpo no hará que la grasa desaparezca del todo, pero hay algunos ejercicios que transportan la sangre, y por lo tanto el oxígeno, a esas áreas problemáticas y esta oxidación ayudará a descomponer la grasa.

Para los rollitos de los lados, la mayor zona problemática tanto para hombres como mujeres, intenta este estiramiento de flexión lateral.

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Recuerda, no es una solución mágica, pero puede ayudar a descomponer la grasa que se forma en esa área del cuerpo.

Flexión Lateral

(Haz este estiramiento por lo menos tres veces al día, durante todo el día.)

Propósito: estirar los tríceps, la parte superior de la espalda, los abdominales y los oblicuos.

Así es como vas a hacerlo: Dóblate hacia un lado, mientras mantienes tu brazo opuesto sobre la cabeza, luego estírate rápidamente hacia el otro lado, elevando el otro brazo.

Este ejercicio debería ser hecho de una manera controlada, de forma continua durante 10 estiramientos en cada lado de tu cuerpo.

4Come los alimentos adecuados

Primero, vamos a aclarar algo, todas las comidas procesadas necesitas eliminarlas. Deshazte de las papas fritas, las cenas de microondas, y definitivamente ponle fin a aquellos puntos de comida rápida.

El sodio, los preservativos y los azúcares por si solos contribuirán a que tu estómago siga pareciendo abultado y desaparecerán todo tu esfuerzo.

Reemplaza la comida chatarra por comidas completas, de calidad y orgánicas que estén llenas de nutrientes sanos, no de preservativos.

Luego, incluye esas tres comidas en tu dieta para una máxima quema de grasa del abdomen.

  • Los granos y legumbres contienen la mejor clase de carbohidratos y también contienen almidón resistente, lo cual se añade en tu quema de grasas después de comer. Los granos también te ayudan a sentirte más llena y a almacenar menos grasa.
  • Las bayas son otra gran comida para quemar grasa. Han probado que detienen el crecimiento de las células grasas individuales y fomentan a las células grasas a que liberen adiponectina, una hormona que reduce la inflamación, reducen el azúcar en la sangre, y revierten la resistencia a la leptina.
  • Las nueces son otro elemento esencial en la diete que ayudan a mantener tenso el abdomen. Las investigaciones han demostrado que las personas que comen nueces dos veces a la semana son mucho menos propensas a ganar peso que aquellas que no lo hacen.

5Dile NO a la “hora feliz”

No voy a decirte que te abstengas del alcohol completamente, soy bastante abierta en cuanto a eso. Disfruto de un poco de tequila y de un vino rojo orgánico de vez en cuando.

Pero cuando estás tratando de perder peso y de tonificar, el alcohol es el principal enemigo.

El alcohol libera estrógeno en el flujo sanguíneo y cuando tienes exceso de estrógeno, estás más propensa a mantenerte en el peso.

¿Has visto a algún hombre con una panza de cerveza? Es el exceso de estrógeno que causa esa grasa y que inhibe el crecimiento de músculos.

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El alcohol también disminuye tus inhibiciones, decrece tu fuerza de voluntad, y te estimula el apetito. ¿El resultado? Tú, en un auto-servicio ordenando una hamburguesa de queso con papas fritas a las 2 a.m. Ahora esa NO es definitivamente la ruta para un abdomen fuerte y marcado.

Tu mejor opción es tomar un descanso de la “hora feliz” hasta que cumplas tus metas de pérdida de peso y puedas reintroducir el alcohol en tu dieta de una manera sana.

6Corta tu consumo de sodio y aumenta tu consumo de agua

La hinchazón no solo está en tu cabeza. Es posible llevar el peso del agua extra en tu abdomen. Para vencer la hinchazón, disminuye tu consumo de sodio a 1500 mg por día y aumenta tu consumo de agua.

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Es fácil monitorear tu consumo de sodio, al leer las etiquetas de los alimentos. Limitar la cantidad de sodio en tu consumo te ayudará a reducir la retención de líquidos y a tener un aspecto más delgado en tu ropa.

VíaJillian Michaels
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