Las mejores formas de recuperarse después de un ejercicio intenso

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1Hidratación

¿Por qué es tan importante?

Cuando te ejercitas, tu cuerpo suda para termo regular la temperatura de tu cuerpo, significando esto que no continúes calentándote más y más.

Tu cuerpo es inteligente y comienza a sudar como mecanismo de enfriamiento. Esto sucede incluso cuando esta frio.

Es muy importante reponer la perdida de sudor, porque la deshidratación puede causar disparidad cognitiva (no es bueno si estas en el trabajo o manejando a casa), estrés cardiaco, inhabilidad a disminuir la temperatura del centro del cuerpo, inconsciencia, hipotermia y más.

La sed es una señal de deshidratación y debe ser saciada inmediatamente. Si estas sedienta, ya estás un 2-4% deshidratada y un 2% de deshidratación puede disminuir tu salida fisiológica hasta un 20%.

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¿Qué pasa si no bebes suficiente agua?

Adicional a lo mencionado arriba, algo que puede suceder es el cambio en la viscosidad de tu sangre, significando que tu sangre se hace más espesa.

Esto significa que el corazón tiene que trabajar más fuerte para bombear la sangre por el cuerpo colocando más esfuerzo en el musculo del corazón.

Somos 70% agua, así que el 2-4% de una mujer de 60 kg puede ser un 1.7 litros de agua.

Con esta perdida, el cuerpo puede hacerle frente, pero las funciones corporales claves serán disparejas y se enlentecerán.

2Rodillo de espuma

El uso de un rodillo de espuma y el estiramiento son ambos muy importantes antes y después del ejercicio para limitar el dolor muscular.

El dolor en tus músculos es en realidad micro roturas en la fascia muscular (la película que rodea nuestros músculos) y en los músculos en sí mismos.

Al calentar y enfriar nuestros cuerpos correctamente con un rodillo de espuma y estiramiento, podemos ayudar a aflojar la fascia muscular para permitir que el musculo en si mismo trabaje a su máximo potencial en los ejercicios que vienen y en su recuperación posterior.

Es también importante asegurarse de que has tomado suficientes aminoácidos y proteínas en tu dieta para ayudar al cuerpo a repararse naturalmente después del entrenamiento también.

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¿Qué pasa si no lo haces?

El estiramiento y el enfriamiento de tus músculos después de un entrenamiento son realmente importantes para su recuperación.

Si no te estiras apropiadamente después del ejercicio, tienes riesgo de experimentar dolor muscular de aparición tardía (DOMs), el cual es una señal de un calentamiento o enfriamiento insuficiente, trabajo en exceso, mucho peso y poco descanso.

En este extremo, puede ser hacerte incapaz, lo cual no es bueno para cualquier programa de entrenamiento o ejercicios.

3Sales de Epsom

¿Qué son las sales de Epsom?

Las sales de Epsom son unas sales inorgánicas que contienen magnesio, azufre y oxigeno. Toma su nombre de un manantial salino amargo en Epsom en Surrey, Inglaterra.

¿Qué hacen las sales de Epsom? ¿Y cómo esto ayuda a recuperarte?

Las sales de Epsom tienen una variedad de usos diferentes; los jardineros las usan para mejorar los cortes, mientras que los atletas las usan para aliviar los músculos adoloridos.

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Incluso ha sido reconocida como un efectivo removedor de astillas.

El magnesio ayuda  a regular la actividad de más de 300 enzimas en el cuerpo.

Una falta de magnesio en el cuerpo puede contribuir a una alta presión sanguínea, hiperactividad, problemas del corazón y otros problemas de salud.

El sulfato es esencial para muchos procesos biológicos, incluyendo el ayudar a eliminar las toxinas y ayudar a formar proteínas en las articulaciones, tejido cerebral y proteínas de mucina.

Tradicionalmente, las sales de Epsom solían usarse para preparar baños para los pies, con el propósito de aliviar los pies adoloridos.

A menudo les aconsejo a mis clientes que tengan un largo remojo caliente después de una carrera, maratón o competición, porque en un baño el sulfato de magnesio puede ser fácilmente absorbido por la piel, disminuyendo la inflamación que fue creada durante el esfuerzo físico.

4Nutrición

¿Cuáles son los mejores alimentos que se pueden comer después de un ejercicio intenso?

Con el nutriente más importante después del ejercicio siendo la proteína, los alimentos que son ricos en proteínas son particularmente importantes.

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Los más comúnmente usados son la leche o una malteada de proteína de suero, sin embargo, cuando se trata de que la proteína sea parte de la recuperación, es probable que alimentos como atún, pollo o huevos sean igual de buenos.

Después que se ha tomado la proteína, el siguiente aspecto más importante de la recuperación son los carbohidratos almacenados en el musculo (glicógeno) y la hidratación.

Esta es una razón por la que la leche es a menudo usada para reemplazar la proteína, carbohidratos y agua todo a la vez.

Sin embargo, la porción de carbohidratos puede venir de muchas fuentes diferentes tales como la fruta por ejemplo bananas, o algo tan simple como el arroz.

¿Por qué es importante asegurarse de comer la clase correcta de alimentos después del ejercicio?

Comer los alimentos adecuados es importante por un número de razones.

Primeramente, comer proteínas inicia la recuperación de los músculos dañados y es un componente clave en la adaptación al ejercicio y en sentirse “mejor, en lo cual podemos todos coincidir que es el punto de entrenarse.

Comer carbohidratos y rehidratarse son particularmente importantes, simplemente de manera que puedas ir a tu rutina diaria al igual que completar tu próxima sesión de ejercicios cuando sea.

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