Cinco formas de reducir tu riesgo de lesión

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No hay duda en que es saludable comprometerse en el ejercicio y en actividades que crean y mantienen masa muscular.

Mas allá de protegerte de la osteoporosis, el ejercicio regular que desarrolla y sostiene musculo puede significativamente disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, debido a que el musculo esquelético actúa como un depósito de almacenamiento del exceso de azúcar que hace su vía a tu flujo sanguíneo.

En otras palabras, mientras más masa musculo esquelética mantengas, mayor capacidad tendrá tu cuerpo de prevenir diabetes y otro tipo de enfermedades cardiovasculares.

Al igual que con todas las cosas buenas, el ejercicio para promover la masa muscular saludable puede llegar a ser perjudicial si se lleva a extremos.

Las lesiones inducidas por el ejercicio son la mayor causa de compromiso de calidad de vida – no sabes que tanto un ligamento cruzado anterior, un disco cervical herniado o la rotura del tendón de Aquiles afectará tu vida diaria hasta que experimentas una de esas lesiones.

Así que aquí hay algunas directrices para mantener en mente para asegurarte de que el ejercicio mejore tu salud y no incremente significativamente tu riesgo de una lesión física seria

1No hagas demasiado muy temprano por la mañana

La circulación de la sangre está a su peor nivel cuando te despiertas.

A medida que vas durante el día, tu frecuencia cardíaca sube y el flujo sanguíneo a tus tendones y ligamentos mejora.

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Entonces el riesgo de esguinces, esfuerzos, y el desgarro de ligamentos, tendones y músculos disminuye si te ejercitas mas tarde en el día en vez de a primera hora en la mañana.

Está bien ejercitarse en la mañana si esto es lo que funciona mejor para tu horario; solo asegúrate de que obtengas una buena noche de descanso antes, y que te comprometas en un calentamiento completo para motivar el flujo sanguíneo optimo antes de que comiences a exigir tu cuerpo con una actividad vigorosa.

2Si no estás bien descansada, no tengas un entrenamiento pesado

Un entrenamiento “pesado” puede ser una sesión de levantamiento de pesas, una carrera larga, o cualquier otro deporte que involucre movimientos explosivos o una presión sostenida en articulaciones mayores como el tenis, squash artes marciales, hockey y esquí alpino.

Una de las claves para prevenir lesiones es estar físicamente equilibrada mientras estás en movimiento.

El equilibrio es una función de un sistema nervioso de manera óptima que es altamente sensible a la entrada de los receptores de articulaciones, tendones y músculos, además los receptores de músculos y tendones que conllevan las funciones de tiempo real del sistema nervioso para mantener el equilibrio a través de la contracción y relajación coordinada de músculos.

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Nada de esto sucede ni siquiera cerca del mejor nivel si estás cansada.

Si no estás equilibrada consistentemente mientras estás en movimiento, vas a lesionarte, es solo cuestión de tiempo.

Tal vez puedas realizar una gran cantidad de entrenamientos mientras estás fatigada sin lesionarte a ti misma, pero una mala lesión puede ponerte a un lado por muchas semanas o meses, así que el riesgo no lo vale.

Es mucho mejor tomarse un tiempo para descansar y luego volver a hacer ejercicio la próxima vez que te sientas fresca y alerta.

3Asegúrate de que respiras de forma pareja a medida que te ejercitas

Esto es natural para la mayoría de las actividades de resistencia como correr o manejar bicicleta, pero no es tan instintivo cuando llevas tu cuerpo a través de actividades anaeróbicas explosivas.

Por ejemplo, cuando levantes pesas, asegúrate de exhalar durante la fase concéntrica (contracción), e inhalar durante la fase excéntrica (cuando bajas el peso).

O cuando estés golpeando una bola en el tenis o en el squash, entrénate a ti misma a exhalar en cada golpe.

La idea es evitar aguantar la respiración a medida que estás ejerciendo fuerza muscular – hacerlo así incrementa la presión intratecal (la cantidad de presión sentida por todo tu sistema nervioso central), la cual, con el tiempo puede incrementar tu riesgo de herniar un disco en tu columna.

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4Guarda lo más fuerte de tu rutina de estiramiento para después de tu entrenamiento

Estirar tus grupos musculares mas grandes cuando estén bien impregnados con sangre optimiza la eliminación de productos de desecho como el ácido láctico y lleva a ganancias duraderas en la flexibilidad muscular.

Estirar a los rangos finales del movimiento antes de que tus músculos estén completamente calientes es una manera confiable de experimentar esguinces y tensiones, especialmente a medida que incrementan la edad.

5Considera usar un rodillo de espuma en tus grupos de músculos mayores a medida que haces tus estiramientos post entrenamiento

Los atletas de alto nivel utilizan trabajos de presiones profundas desarrollados por fisiatras y terapistas registrados después de un entrenamiento intenso para experimentar una eliminación óptima de productos de desecho, de este modo mejoran el tiempo de recuperación y disminuyen el riesgo de lesiones (tejidos que están saturados con productos de desecho son más aptos a ser lesionados durante entrenamientos subsecuentes).

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Usar un rodillo de espuma es una forma económica y sencilla de experimentar los beneficios de trabajos a presiones profundas; puedes hacerlo donde sea a cualquier momento.

En mi experiencia, solo 10 a 15 minutos de usar un rodillo de espuma en todos los grupos de músculos mayores después de un entrenamiento es la forma más efectiva de disminuir la incidencia de esguinces y tensiones.

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