Cómo incrementar la resistencia muscular

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Cuando la mayoría de las personas piensan en resistencia muscular, lo primero que se les viene a la mente es correr y manejar bicicleta.

El hecho es que, la resistencia muscular es importante para casi cualquier actividad que requiera el uso de fuerza física.

Hay muchas maneras en las que puedes mejorar tu resistencia muscular, pero no todas ellas te darán los resultados duraderos.

SI quieres hacer unas ganancias serias hay varios principios que debes seguir para alcanzar el máximo beneficio de tus músculos.

1Vuélvete más fuerte

El hecho es que muchas personas desestiman cuán importante es la fuerza para otros aspectos de su vida física tales como mejorar la resistencia muscular.

Una de mis analogías favoritas para demostrar este punto viene del entrenador Brett Jones.

El compara la fuerza absoluta con el tamaño de un vaso. Mientras más grande sea el vaso, mas “cosas” puedes ponerle adentro.

Si tienes un dedal de fuerza no serás capaz de hacer mucho y el progreso será difícil. Si tienes un barril de fuerza todo lo demás será muy fácil.

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Mayor fuerza no solo hace que los objetos (como tu cuerpo) se sientan más ligeros sino que permite que los controles por mucho más tiempo con menos esfuerzo.

Dependiendo de donde esté tu nivel de fuerza, el cual es normalmente bajo, mejorar la fuerza absoluta hará un profundo impacto en tu resistencia.

2Muévete mejor

Otro concepto importante a entender es que si quieres moverte más, necesitas primero moverte bien.

El razonamiento aquí es doble: si te mueves bien no solo gastarás menos energía sino que también tendrás menos riesgo de lesión.

Cuando se habla acerca de incrementar la resistencia muscular lo que la mayoría de las personas quieren es hacer que las actividades de larga duración sean más fáciles.

Usaré el correr como un ejemplo: si es más fácil correr por más tiempo, vas a correr mucho más lejos.

Nuestros cuerpos operan como un sistema y con un mejor paso, una mejor postura, y un mejor movimiento, todo funciona mejor.

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3Sobrecarga progresiva

Esto significa incrementar sistemáticamente tu carga de trabajo bien sea en volumen, resistencia, distancia o duración.

Este es un concepto muy importante porque hacer lo mismo una y otra vez por periodos extendidos de tiempo eventualmente no añadirá beneficios adicionales.

Sin una sobrecarga progresiva vas a estar corriendo sin moverte del lugar.

La meta aquí es el progreso, no la perfección, así que tomate tu tiempo y lentamente continua avanzando hasta continuamente hacer mejoras en tu resistencia.

Las corredoras, por ejemplo, lentamente desarrollarán su ritmo o distancia antes de una carrera.

Para incrementar la resistencia de fuerza debes incrementar las pesas que usas con el propósito de obtener los beneficios.

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4Varía la resistencia/esfuerzo

Está bien usar mucho peso en unos días y poco peso en otros días si estas entrenando frecuentemente.

Exigirte en exceso los 7 días de la semana es una manera segura de alcanzar un límite y prevenir cualquier oportunidad que tengas de incrementar efectivamente tu resistencia.

Para las corredoras esto tal vez signifique tomarse unos días para hacer menos esfuerzo y trabajar en el paso. Cuando digo suave, me refiero a que sea suave.

Algunos días no deben sentirse como que has ejercitado y dado todo de ti.

Para el entrenamiento de fuerza, está bien hacer cosas como sentadillas todos los días.

Solo que no debes hacer lo mas que puedas todos los días o en cada serie a menos que quieras debilitar completamente tus piernas para la próxima semana.

Puedes hacer ejercicios con peso corporal algunas veces o hacer sentadillas de duende. ¡Diviértete en esos días!

5Incrementa la densidad y el volumen del entrenamiento

La densidad del entrenamiento se refiere a la cantidad de trabajo que haces en un periodo dado de tiempo tal como durante un entrenamiento.

El volumen es la cantidad de tiempo que pasas entrenando bien sea en tu entrenamiento o por el curso de una semana, mes, etc.

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La manera de incrementar tanto la densidad como el volumen en un entrenamiento es incrementando el número en general de series y/o incrementar las repeticiones en cada serie.

Una forma que puedes usar para incrementar y medir el volumen y densidad es usar series con tiempo.

Lo que tienes que hacer es escoger un ejercicio o una super serie (dos ejercicios) y completar la mayor cantidad de rondas que puedas en un periodo dado de tiempo, digamos 5 minutos.

La próxima vez que entrenes, la meta es completar mas rondas en la misma cantidad de tiempo.

Esta también es una gran forma de notar las mejoras en tu resistencia.

6Tomate unas semanas sin carga

Una forma segura de frenar tus intentos de ganar resistencia muscular es el entrenar en exceso y no tomar el tiempo suficiente para recuperarte entre semanas o entre sesiones.

Más no significa siempre que sea igual a mejor cuando se trata de entrenamiento.

Una forma de evitar el exceso de entrenamiento es tomarse semanas sin carga cada 4-6 semanas dependiendo del programa de entrenamiento.

Para la mayoría de los atletas es una buena idea tomarse una semana sin carga una vez al mes si estas entrenándote duro.

Esto permitirá que te esfuerces por un par de semanas para hacer unas grandes ganancias y luego descansaras por una semana para permitir que tu cuerpo se recupere completamente.

Estos periodos de recuperación asegurarán que no alcances tu límite y seas capaz de continuar haciendo progresos.

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