Definir hombros: Los mejores ejercicios para mujeres

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Para obtener un cuerpo perfectamente simétrico, necesitas trabajar en todas las partes de tu cuerpo, incluyendo tus hombros.

Un buen par de hombros sólidos y redondos siempre se verán asombrosos, especialmente cuando utilices blusas sin tirantes, franelillas o cualquier vestido sexy.

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para entrenar tus hombros y hacer que se vean esbeltos.

Hay muchos ejercicios buenos y efectivos para hombros para mujeres que definitivamente ayudarán si estás preparada a desafiarte a ti misma.

Los ejercicios

Para hacer que los ejercicios para hombros funcionen, debes asegurarte de que estas levantando la cantidad correcta de peso.

Debería ser lo suficientemente pesado como para desafiar a tus hombros y brazos, pero lo suficientemente ligero como para permitir que ejecutes cada movimiento de manera segura y apropiada.

Optar por un peso mas pesado puede ser tentador, pero esto evitará que mantengas la forma apropiada.

Tal vez puedas lesionarte a ti misma si encuentras muy difícil el mantener el peso mientras ejecutas ciertos ejercicios.

Si has seleccionado el peso correcto, aquí hay algunos de los mejores ejercicios tonificadores para hombros y brazos que puedes hacer.

1

Prensa sentada con mancuerna

El ejercicio es bien efectivo para tus hombros y trabaja tus brazos; y un poco de pecho también.

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Como hacerlo

  • Siéntate en una banca plana con los pies firmemente colocados en el suelo.
  • Asegúrate de mantener tu espalda derecha.
  • Ahora, sostén una mancuerna en cada brazo y levántalas hasta arriba hasta que lleguen al nivel de tus orejas.
  • Con las palmas viendo hacia adelante, presiona las mancuernas hasta arriba hasta que tus brazos estén casi derechos.
  • Evita bloquear los codos. Lentamente regresa a la posición inicial y repite.
2

Levantamiento de mancuerna frontal

El ejercicio se enfoca en el frente de tus hombros.

Al hacer este regularmente, serás capaz de añadirle fuerza y tamaño a tus hombros.

Como hacerlo

  • Párate en una posición cómoda con los pies separados a la misma distancia de los hombros y con una mancuerna en cada mano.
  • Sostén las mancuernas en frente de tu cuerpo y levanta lentamente hasta que las mancuernas estén al nivel de tus hombros.
  • Mantén tus brazos derechos y no los balancees mientras estas levantando las mancuernas.
3

Levantamiento lateral de lado

El ejercicio hace maravillas para desarrollar la cabeza medio de tu deltoides.

Como hacerlo

  • Párate en una posición cómoda con las mancuernas a tus lados o ligeramente al frente de tu cuerpo.
  • Levanta tus brazos lateralmente mientras te aseguras de que hay un ligero doblez en las articulaciones de tus codos.
  • Continúa levantando hasta que tus brazos alcancen la altura de tus hombros.
  • Levanta lentamente y no te sacudas cuando estés levantando.
  • Comienza con unas pesas ligeras en el principio.
4

Remos con mancuernas

Este ejercicio compuesto con pesas libres ayuda a desarrollar hombros más fuertes y trabaja en muchos músculos de tu parte superior también.

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Como hacerlo

Haz este ejercicio con unas mancuernas pesadas.

  • Párate en una posición cómoda con tus pies separados a la distancia de tus caderas.
  • Mueve tu torso hacia adelante mientras empujas tus caderas hacia atrás.
  • Asegúrate de que tu espalda baja este derecha y no encorvada.
  • Sostén las mancuernas en tus manos y levántalas doblando tus codos a los lados.
  • Levanta de una manera controlada y regresa a la posición inicial lentamente, con los brazos cayendo libremente.
5

Círculos de hombros

Puedes usar este ejercicio para mejorar la fuerza de los brazos y trabajar otros músculos en la parte superior de tu cuerpo.

Como hacerlo

  • Párate en una posición cómoda con tus pies separados por lo menos a la distancia de tus caderas.
  • Escoge una mancuerna ligera de peso en cada mano.
  • Comienza con las mancuernas a los lados de tu cuerpo, levanta tus brazos al frente de ti hasta que estén paralelos al suelo.
  • Ahora, lentamente abre tus brazos para hacer un ángulo de 180 grados.
  • Baja tus brazos lentamente a la posición inicial.
6

Elevación de pecho manos libres

Es un gran ejercicio para esculpir tus hombros mientras haces que tus manos trabajen lo suficiente para ponerlos en forma.

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Como hacerlo

  • Acuéstate en tu espalda con tus brazos por encima de tu pecho, las rodillas dobladas y los pies colocados firmemente en el suelo.
  • Sostén tu mancuerna de peso ligero y levanta tu brazo manteniendo tu codo ligeramente doblado.
  • Ahora, cambia la mancuerna a tu otra mano a medida que alcanzas el centro.
  • Repite
7

Extensión de tríceps sobre la cabeza

Este es uno de los mejores ejercicios para hombros para mujeres que también trabajan muy bien tus brazos.

Si quieres saber como tonificar tus brazos mientras trabajas tus hombros, prueba con las extensiones de tríceps sobre la cabeza.

Como hacerlo

  • Selecciona una mancuerna pesada en cada mano y levántalas por encima de tu cabeza.
  • Asegúrate de que tus antebrazos están derechos y de que la parte superior de tus brazos están alineadas con tus orejas.
  • Sin mover tus codos, lentamente extiende tus antebrazos hacia arriba de tu cabeza.
  • Dobla tus codos nuevamente para regresar a la posición inicial.
8

Planchas

Prueba este ejercicio si no solo estas buscando un buen ejercicio para hombros, sino si también quieres ejecutar ciertos movimientos que trabajaran tus hombros, tu núcleo, tus tríceps y el pecho también.

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Como hacerlo

  • Comienza por acostarte en el suelo con la cara hacia abajo.
  • Ahora, lentamente súbete a ti misma y haz equilibrio con tu cuerpo con la punta de tus pies y tus antebrazos.
  • Mantén tus piernas derechas mientras tienes la espalda recta.
  • Ahora, cambia tu posición y comienza a apoyar tu peso corporal en una mano y luego en la otro – esto te llevará a la posición de las flexiones.
  • Sostén allí por un momento y regresa a la posición inicial.

Más ejercicios para hombros con y sin pesas

Aquí hay algunos otros ejercicios para brazos y para hombros para mujeres que puedes hacer para ver buenos resultados.

  • Lagartijas: Siempre puedes incluir lagartijas en tus sesiones de entrenamiento para mejorar el tamaño de tus hombros, pecho y brazos.
  • Dominadas: Las buenas y populares dominadas son todavía muy efectivas, especialmente cuando optas por un agarre con las palmas de tus manos viendo hacia ti. Esto se enfocará en tu espalda y en tus hombros. Puedes comenzar con un maquina de barra de asistencia para dominadas si es difícil para ti.
  • Encoger los hombros: el ejercicio involucra sostener mancuernas en tus brazos abajo a tus lados y encogiendo tus hombros en una manera controlada. Levanta tus hombros tan alto como puedas para mejores efectos.

Ejemplo de rutina

Puedes desarrollar tu propio plan también, pero si estas levantando por 3 meses o menos, deberías comenzar con un peso ligero y ejecutar 2 series de 10 repeticiones en cada serie por lo menos por un par de días a la semana.

VíaEnki Village
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