8 formas de obtener resultados más rápido en el gimnasio

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1Mejora tu nutrición

El tiempo que pasas en el gimnasio no es casi tan importante como es tiempo que pases en el gimnasio.

Vamos a decir que vas al gimnasio, das todo de ti y quemas 500 calorías. Bueno, eso es genial, pero ese café mocaccino con chocolate blanco que te tomaste esa mañana representa unas 510 calorías.

Y ese helado de chocolate con galletas que te comiste en la noche representa más de 1120 calorías. Lo sé, no es justo.

Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu nutrición.

Comienza por mantener un registro de todo lo que comes.

Esto permitirá que lleves una cuenta y veas exactamente qué tanto estás comiendo.

Para esto existen unas aplicaciones para teléfonos inteligentes muy buenas que pueden ayudarte.

También existen los contadores de calorías online y detalles de cómo necesitas mejorar tu nutrición.

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2Levantamiento de pesas

Veo demasiadas personas en el gimnasio que no levantan nada de peso y eso es una lástima.

Más abajo verás como podrás hacer más efectivo tu levantamiento de pesas, pero tenía que incluir esto.

Si no has comenzado a levantar pesas todavía te estás perdiendo la parte más importante de obtener resultados más rápido en el gimnasio.

Con el levantamiento de pesas vas a desarrollar músculo, elevarás tu metabolismo y quemarás más grasa corporal. Es momento de que lo hagas.

3Escoge efectivos más efectivos

Escoger los ejercicios correctos sin duda te ayudará a obtener resultados más rápido en el gimnasio.

Escoger ejercicios compuestos como sentadillas, levantamiento de peso muerto, estocadas, escaladas, prensas, dominadas y remos hará que tus entrenamientos sean más efectivos.

Seguro, puedes añadir otros como ejercicios de bíceps y levantamientos de pantorrilla a tus entrenamientos, pero estos no te darán los resultados más fáciles.

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Trabajar los mayores grupos musculares con los ejercicios que mencioné primero es la forma de hacerlo.

4Incrementa la densidad de tu entrenamiento

La densidad de tu entrenamiento es esencialmente qué tanto trabajo estás haciendo a una determinada cantidad de tiempo.

Por ejemplo, hacer 10 series de 10 repeticiones con 100 libras en una sentadilla en 30 minutos será menos denso que hacer el mismo entrenamiento en 20 minutos.

También será menos denso que hacer 12 series en vez de 10 en la misma cantidad de tiempo.

Para incrementar la densidad de tus entrenamientos comienza por llevar el tiempo del mismo. ¿Qué tanto tiempo te toma terminar el entrenamiento?

Si haces el mismo entrenamiento en menos tiempo vas a incrementar la densidad del entrenamiento.

He incrementado la densidad de entrenamiento de mis clientes haciendo lo siguiente:

  • Súper series

Para las super series simplemente juntas dos ejercicios y haces una serie de un ejercicio inmediatamente seguido por una serie del otro ejercicio.

Me gusta emparejar un ejercicio de la parte superior del cuerpo con uno de la parte inferior o un ejercicio de empuje con un ejercicio de tirar.

Al estructurar tus súper series de esta forma vas a permitir que un grupo de músculos descanse mientras que el otro grupo está trabajando.

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  • Circuitos

En los circuitos que uso con mis clientes, típicamente escojo 4-6 ejercicios y, al igual que en las súper series, tengo clientes que ejecutan un ejercicio después del otro con  poco o nada de descanso entre ellos, descansando al final solamente.

Uso una combinación de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, a menudo incluyo ejercicios para el centro del cuerpo y ejercicios de cardio también.

  • Tiempo

Les doy a mis clientes 3-6 minutos para completar la mayor cantidad de rondas de unos pocos ejercicios como puedan.

Este método de entrenamiento es extenuante sin duda alguna, pero efectivo para obtener resultados más rápido en el gimnasio

5Levanta pesas más pesadas

¿Levantas la misma cantidad de peso cada vez que estás en el gimnasio? Es tiempo de hacer un cambio.

La sobrecarga progresiva, levantar pesas más pesadas cada vez con el paso del tiempo, permitirá que desarrolles más musculo y de seguro ya sabes lo valioso que es el músculo.

Trata de progresar en el peso que levantas cada semana.

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Por ejemplo, si estás haciendo series de 10 repeticiones con 50 libras por un ejercicio una semana, trata de usar 55 libras la próxima semana.

Los pequeños incrementos al peso que usas en el gimnasio te ayudarán en tu camino en ayudarte a obtener resultados más rápido.

6Utiliza el entrenamiento por intervalos a alta intensidad

Uno de los métodos de entrenamiento más efectivos, el entrenamiento por intervalos a alta intensidad (HIIT) simplemente involucra alternar un periodo de alta intensidad de entrenamiento con uno de baja intensidad.

Por ejemplo, hacer carreras de velocidad por 30 segundos en una cinta de correr y luego descansar a los lados por 30 segundos y repetir esto 10 veces es una forma de usar el HIIT, pero en realidad puede ser usado en una variedad de formas – correr colinas, manejar bicicleta, usar ejercicios de peso corporal – todos esos pueden ser efectivos.

Las carreras de velocidad en la cinta de correr a una inclinación de 10% tienden a ser mi método preferido de HIIT y lo uso 1-2 veces por semana.

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