Plan de comidas de 7 días para adelgazar

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¡Diseñado especialmente para quemar grasa y para aumentar tu metabolismo!

Si quieres resultados visibles en un corto periodo de tiempo, ¡este es el lugar para que comiences!

A medida que disminuyes tu ingreso de energía (calorías), comienzas a quemar grasa pero no por mucho tiempo; tu cuerpo es una maquina muy inteligente, y a medida que comiences a permanecer en una dieta baja en calorías por un largo periodo de tiempo, tu cuerpo recibe señales para mantener esa grasa y entra en el modo de inanición.

Esta es la razón por la cual debes asegurarte de que no estas manteniendo tu consumo de calorías muy bajo por un largo periodo

No es mi hábito el compartir algunos planes de dietas “privadores”, pero te voy a decir algo: algunas veces, es bueno salir de la zona de confort e inspirarse en la labor de un trabajo duro.

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También debo aclarar que este plan de comidas está bien balanceado y te va a satisfacer tus antojos y gusto por los dulces, no me gusta ir al extremo cuando no es necesario.

No hay motivos por los cuales debas sentirte hambrienta con esta dieta, ¡nunca deberías de pasar hambre!

Para resultados óptimos, una vez que completes este plan de comidas por siete días, puedes regresar a comer una dieta balanceada y saludable, con un poco más de calorías y un poco menos de bocadillos ricos antes de repetir este plan de comidas por siete días.

Sé que esta dieta es un poco limitativa, pero estoy segura que puedes esforzarte por este corto periodo de tiempo.

No es tan difícil porque estemos hambrientas, es difícil porque estamos acostumbradas a comer por puro placer, o por aburrimiento, o por diversión, etc.

¡No olvides darle un vistazo a los tips que están un poco más abajo!

Menú de plan de comidas para siete días

Comida 1

  • Opción 1: ½ taza de harina de avena + ½ banana + ½ taza de huevos blancos + 1 taza de bayas (a un lado)
  • Opción 2: 3 huevos blancos + 1 huevo completo + 1 taza de espinacas + ½ taza de vegetales de tu preferencia (tomates, pimientos, hongos) + 1 rebanada de pan Ezequiel o cualquier otro pan de grano germinado

Comida 2

  • 4 onzas de proteínas + 1 taza de vegetales
  • Ejemplo 1) Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos
  • Ejemplo 2) Tilapia al horno con brócoli encima, sazonado con aceite de oliva extra virgen
  • Ejemplo 3) Sardinas servidas con ensalada de vegetales mixtos

Comida 3

  • 4 onzas de proteína + 1 carbohidrato saludable (+ 1 taza de vegetales: opcional)
  • Opción 1: 1 lata de atún (en agua) con ½ batata, y 2 cucharadas de salsa
  • Opción 2: Tofu a la parrilla con ½ taza de arroz dorado y de 10-12 nueces.
  • Opción 3: Habichuelas con ½ taza de quinoa y ½ aguacate en rodajas

Comida 4

  • Opción 1: 1 cucharada de proteína en polvo + agua o leche de almendras
  • Opción 2: 1 taza de zanahorias o apio + 2 cucharadas de humus
  • Opción 3: 1 manzana + 1 cucharada de mantequilla de nueces naturales

Comida 5

  • 4 onzas de proteína + 1-2 tazas de vegetales
  • Ejemplo 1)2 tazas de vegetales mezclados + pollo o pavo a la parrilla
  • Ejemplo 2) Hamburguesa de carne magra + vegetales salteados (zanahorias, cebollas, pimientos)
  • Ejemplo 3) Ensalada de garbanzos (con pimientos, hongos, perejil, jugo de limón, etc.)

Comida 6 (opcional)

  • Opción 1: ½ taza de queso cottage + canela
  • Opción 2: ½ yogur natural sin sabor + canela (puedes añadir stevia para endulzarlo)
  • Opción 3: Una cucharada de tu polvo de proteína favorito con agua o leche de almendras.

Tips

1Consumo calórico

Este plan de comidas consiste en aproximadamente 1500-1600 calorías.

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Con la finalidad de personalizarlo, calcula tus requerimientos diarios con una calculadora de calorías y haz los ajustes necesarios (por ejemplo: si necesitas más calorías, puedes incrementar el tamaño de la porción o si requieres de una menor cantidad de calorías, puedes hacer entre 4-5 comidas en vez de 6).

Solo asegúrate de que estés comiendo un mínimo de 1200 calorías por día para tener resultados óptimos

2Fuentes de proteínas

Pollo, pavo, carne de vaca magra adicional, pescado blanco o grasoso, huevos y huevos blancos, tofu, frijoles y lentejas

3Grasas saludables

Aceite de oliva extra virgen, frutos secos y semillas (avellanas, almendras, anacardos, nueces, mantequilla de nueces naturales, chía, semillas de girasol y semillas de lino, etc.) aguacate, salmón salvaje y otro pescado grasoso (atún, jurel, arenque, trucha, sardina)

4Carbohidratos saludables

Vegetales, frutas, frijoles, lentejas y granos completos los cuales utilizaremos como nuestra fuente saludable de carbohidratos debido a que ya hemos enumerado las frutas y vegetales en las opciones de arriba (arroz dorado, batata, quinua, avena, pasta de trigo integral, cebada, trigo, etc.)

5¿Qué debes beber?

Agua y te. Si no puedes vivir sin el café, limítalo a una taza por día utilizando stevia y solo un poquito de leche baja en grasa o leche de almendras.

Bebe un vaso de agua a primera hora en la mañana y después de cada comida para que permanezcas bien hidratada y evitar que comas en exceso.

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6Intervalos de las comidas

Debido a que vamos a estar teniendo 5-6 comidas al día, es importante espaciarlas entre unas 2-3 horas de diferencia.

Esto impulsará nuestro metabolismo y le proveerá a nuestro cuerpo el flujo estacionario de energía durante todo el día.

7¿Cómo preparar la proteína magra?

La proteína la debes hervir, hacerla a la parrilla, horneada o al vapor.

8Comida 6

Es opcional. Si no sientes hambre, siéntete libre de saltarte esta comida pero siempre es bueno tener unos cuantos nutrientes disponibles para una recuperación apropiada mientras estas descansando.

9Recompénsate

Recompénsate a ti misma después de que completes este desafío de un plan de comidas de 7 días.

Tal vez puedas comprarte una pieza nueva de ropa o tener un día refrescante en el spa.

10¿Qué debes esperar?

¡Pérdida de grasa y más definición muscular!

Puedes esperar perder de 2-3 libras de pura grasa, algo más que eso puede ser agua o simplemente estas limpiando tu cuerpo.

11Sugerencias para condimentar y sazonar

Jugo de limón, ajo, salsa picante, aceite de oliva, vinagre balsámico, salsa de soya baja en sodio, y especias (limita tu consumo de sodio)

12Preparando tus comidas

Siempre es práctico tener algo listo en el refrigerador, especialmente cuando estas siguiendo una dieta estricta como esta.

Haz tus compras al comienzo de la semana y planifica el menú de la semana con antelación.

Puedes incluso empezar a preparar tus alimentos y colocarlos en conservadores Tupperware para hacer las cosas un poco más sencillas (arroz cocido, pollo a la parrilla, empanadas de pavo, vegetales salteados, cortar los vegetales y mezclarlos para tenerlos listos al momento de hacer la ensalada, etc.)

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También me parece práctico el separar mis comidas en porciones, así no tengo que preocuparme acerca de comer en exceso cuando regrese a casa después de un día muy ajetreado.

13Ejercicio

Para resultados óptimos, combina esta dieta con un programa de entrenamiento solido; ejercitarte de 4-6 veces por semana (tanto cardio como entrenamiento de fuerza).

Busca en internet ideas para entrenamiento, y allí puedes encontrar algunos muy buenos.

Nota final

Esta no es una dieta para pasar hambre; deberías comer siempre que te sientes hambrienta.

Tal vez tome un día o dos el adaptarse a esta forma de comer, pero definitivamente te vas a sentir energizada y más ligera ¡desde el primer día!

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