Plan de entrenamiento: 10 pasos para una excelente rutina en el gimnasio

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Al no hacer un plan entrenamiento nos dirigimos al fracaso – esto es definitivamente algo en lo que creo firmemente.

Aunque participar en cualquier ejercicio mejorará tu salud y tus niveles de acondicionamiento físico, muchas de nosotras necesitamos preguntarnos si estamos entrenando apropiadamente para alcanzar algunas metas especificas.

La idea de planificar tu propia rutina de ejercicio puede parecer intimidante, pero cuando se hace en pequeños pasos es en realidad muy sencillo.

1Establece metas específicas

Diseñar tu propio programa requiere establecer algunas metas simples.

Esto es crucial debido a que sin metas, será mucho más difícil monitorear tu progreso y mantenerte comprometida con tu entrenamiento.

Planificar metas a corto plazo junto con metas a largo plazo es también muy útil.

Por ejemplo, si quieres perder peso, tu meta a corto plazo pudiera incluir una pequeña cantidad de peso dentro de un periodo de tiempo realista tal como tres meses y la meta a largo plazo seria en un periodo de tiempo mas extenso.

Es una gran idea escribir tus metas debido a que esto no solo te dará un registro para mantener un monitoreo de tu progreso, sino que también te proveerá con un sentido de contabilidad.

2Se realista

Comprométete para lo que tengas tiempo.

No te obligues a comprometerte a un programa de seis días si solo tienes tres días a la semana disponibles para entrenar.

Muchas personas se desaniman cuando se obligan al máximo nivel de alcanzar un programa de entrenamiento que no se ajusta a su estilo de vida.

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La calidad es mejor la cantidad. Siempre.

3Toma medidas

Tomar medidas iniciales, fotos previas y completar una simple encuesta de entrenamiento son aspectos cruciales para monitorear tu progreso a través de tu programa de entrenamiento.

El temor puede ser la primera cosa que te venga a la mente – pero ¡no te preocupes!

Ver las mejoras después de las primeras dos semanas te ayudará a aumentar tu motivación.

Las fotos de antes y después definitivamente aumentarán tu autoestima. Solo necesitas ir mas allá de ese punto de partida.

Medidas:

  • Peso
  • Busto
  • Pecho
  • Cintura
  • Caderas

TIP: Establece una meta para que vuelvas a registrar tus medidas – Recomiendo después de cuatro semanas pero si te sientes mas ligera, hazlo después de dos semanas. Solo recuerda que la perdida de grasa o de peso no siempre se mide por el numero que muestra la balanza ¡sino también con los centímetros que pierdes!

Encuesta de entrenamiento

El concepto F.I.T.T. (frecuencia, intensidad, tipo y tiempo) es excelente para los principiantes que planifican su rutina de ejercicios debido a que asegura que todas las bases principales son cubiertas:

  1. Registra el tiempo que te toma el caminar/correr un kilometro (dependiendo de tu nivel de acondicionamiento físico)
  2. ¿Cuantas flexiones puedes hacer de una sola vez? (comienza con las flexiones en rodillas si es necesario)
  3. ¿Qué tan lejos puedes estirarte con tus piernas al frente de ti? (tocar tus dedos de los pies)
  1. Compara tus frecuencias antes y después de esta encuesta

4Comprométete a ejercitarte

Comprometerte con tu programa es absolutamente crucial para alcanzar los resultados deseados.

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Es mucho mas sencillo comprometerse si anotas tus ejercicios en un diario, en una nota en la pared, un recordatorio en tu teléfono – como lo harías con una reunión de trabajo o al visitar a una amiga.

Hablando de amigas – ¿Por qué no las llevas contigo para que te apoyen y las inspiras también a ejercitarse?

Si le das la misma importancia que le das a tus otros compromisos, vas a encontrar que es mucho mas fácil el ser consistente con tu entrenamiento, y esto te generará muchos beneficios.

He descubierto con el tiempo que la consistencia es mas importante que la perfección, y los únicos ejercicios de los que te arrepentirás son de los que no hiciste.

5Equilibrio

Los regímenes de ejercicio beneficiarán tu cuerpo menos si no te permites un tiempo adecuado para descansar.

Un equilibrio de los días de entrenamiento y días de descanso incrementará la efectividad de cualquier meta de acondicionamiento físico y también reducirán la probabilidad de lesiones.

Por ejemplo, si estas planificando entrenar tres veces a la semana, los ejercicios de cuerpo completo tal vez te beneficien mas en comparación con los ejercicios divididos por grupo de músculos (Día de pecho, día de piernas, etc.)

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Generalmente en esta circunstancia, puede funcionar bien el entrenar los músculos mas grandes del cuerpo primero. Por ejemplo:

Piernas

Sentadillas peso muerto, maquinas para piernas, estocadas, etc.

SentadillasPeso muertoEstocadas

Espalda

Polea al pecho, remo con mancuernas, apertura con mancuernas, etc.

Polea al pechoRemo con mancuernasApertura con mancuernas

Pecho

Prensas de pecho, apertura con cables, prensas de banco, etc.

Prensas de pechoApertura con cables

Seguido por el entrenamiento de músculos mas pequeños, tales como los brazos, utilizando pesas libres o incluso ejercicios con peso corporal, como por ejemplo las flexiones.

Entrenar de esta manera es muy útil cuando incluyes movimientos compuestos tales como las sentadillas debido que necesitas que todos tus músculos estén a su máxima fuerza para prevenir lesiones y para mantener una buena forma a través del movimiento.

Por otro lado, si planeas entrenar seis veces por semana, divide tu rutina en días para la parte superior y para la parte inferior de tu cuerpo, tal vez funcione mejor para ti.

Esto asegurará que los diferentes grupos de músculos obtengan suficiente descanso antes de su próximo entrenamiento debido a que puedes alternar tus días entre la parte superior e inferior del cuerpo.

6Estiramiento

Asegúrate de incluir estiramientos después de cada sesión de entrenamiento

Utilizar un rodillo de espuma es excelente para cualquier programa para relajar los músculos tensos después del ejercicio.

7Planifica tus entrenamientos

Deberías siempre mantener un registro de tus sesiones de entrenamiento.

Es muy útil incluir el ejercicio, la cantidad de series y repeticiones ejecutadas en incluso como te sentiste durante todo el entrenamiento.

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Esta es una manera muy útil y sencilla de mantener un registro de tu progreso y también monitorear la efectividad de tu programa.

8Mezcla las rutinas de ejercicio

Asegúrate de cambiar tu programa cada seis a ocho semanas como mínimo.

Esto asegurará que continúes obteniendo resultados debido a que tu cuerpo es muy bueno al adaptarse a los esfuerzos y presiones que le colocas y si quieres mantener tu entrenamiento como un desafío.

Puedes cambiar tu programa en muchas formas, simplemente modifica ejercicios tal como cambiar de una sentadilla trasera a una sentadilla frontal o incluso manipulando tus tiempos de descanso y el tiempo de tus levantamientos, puede funcionar muy bien.

Puedes también manipular la cantidad de repeticiones y series que haces específicamente.

Trata de incluir diferentes actividades donde sea posible, especialmente con tu ejercicio aeróbico.

Esto detendrá que te aburras y también será más desafiante para tu cuerpo que hacer lo mismo constantemente.

9Escucha a tu cuerpo

Es también muy importante que vayas a tu propio ritmo, deja tu ego en la puerta porque si estás haciendo algo que sea desafiante para ti, no importa lo que otros estén haciendo a tu lado o lo que estén levantando.

Consulta con un doctor si tienes algún problema de salud o lesión antes de empezar un programa nuevo para asegurarte de que sea acorde a ti.

10Permanece consistente

La consistencia es la clave.

Pasa un poco de tiempo planificando y a la larga tendrás muchos beneficios – después de unas cuantas semanas tu cuerpo automáticamente hará un habito de lo que sea que repitas.

¡Incluyendo ejercitarte regularmente!

Debo admitir que suena mejor que dar vueltas por el gimnasio sin ningún propósito yendo de una maquina a otra.

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Yo hacia eso cuando comencé a entrenar, pero a medida que fui estableciendo mi rutina, y la fui cambiando frecuentemente, comencé a ver resultados serios los cuales también me ayudaron a mantenerme motivada y a disfrutar de mi entrenamiento mucho mas.

VíaMy Protein
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