Las 7 reglas para aumentar la perdida de grasa

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Para muchas personas, la perdida de grasa puede parecer como algo oscuro y mágico con lo que solo sueñan, pero la realidad es que perder grasa es simple cuando sabes que hacer.

Esto no significa que siempre sea algo sencillo.

Afortunadamente, el conocimiento es poder, y hay algunas simples reglas para perder peso que te darán ese cuerpo tonificado y sexy de manera más fácil.

Perdida de grasa vs. Pérdida de peso

Primero, para aclarar una idea equivocada común.

Cuando las personas hablan de perder peso, lo que realmente están buscando es perder grasa – no son lo mismo, tu peso incluye músculos, huesos, órganos y grasa corporal.

Lo cual es precisamente por lo que puedes obtener un cuerpo más delgado y sexy; y realmente pesar más de cuando comenzaste – has perdido grasa corporal, pero has ganado musculo.

Esto también significa que la balanza de peso es un mal indicador de la perdida de grasa, las pinzas de grasa o incluso ver el cambio de composición del cuerpo en el espejo, son mejores indicadores de la perdida de grasa.

Así que aléjate de las balanzas de peso, ellas no son tus amigas.

Obtén unas pinzas de grasa y aprende como usarlas mejor.

Ahora, vamos a aclarar las reglas

1La perdida de grasa sucede en la cocina

Tu cocina es el lugar al que debes ir para perder grasa.

Probablemente lo has oído o te hayan dicho que para obtener el cuerpo sexy y delgado que quieres es 80% dieta y 20% ejercicio.

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Mientras que las estadísticas puedan ser debatibles, subrayan la importancia del comer saludablemente cuando se trata de resultados que quieres.

Esto no disminuye la importancia del ejercicio, porque necesitas suficientemente ejercicio con suficiente intensidad para quemar grasa y desarrollar musculo, pero cuando se trata de perder grasa, el primer lugar que necesitas ver es lo que estás comiendo.

Algunas directrices para seguir una alimentación saludable

  • Proteína magra con cada comida

La proteína es un bloque esencial para construir el cuerpo, y también mantiene al hambre a raya al hacer que te sientas saciada (al disminuir los niveles de grelina – la hormona que estimula el apetito).

  • Grandes cantidades de vegetales

Especialmente crucíferos, y vegetales de hojas verdes oscuras.

  • Suficientes grasas saludables

Las grasas saludables no te hacen gorda, ellas son criticas para la salud y el bienestar – así que asegúrate de obtener suficiente de ellas en cada comida.

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  • Menos carbohidratos complejos

Necesitas suficientes carbohidratos complejos para llenar tus requerimientos de energía; sin embargo, cuando se trata de pérdida de grasa, una estrategia es tener menos porciones de carbohidratos mientras tienes suficientes proteínas magras, grasas saludables y grandes cantidades de vegetales sin almidón, para asegurar que tus requerimientos de macro y micro nutrientes sean cumplidos.

  • Poco o nada de productos refinados

Si, se refiere al azúcar.

Una buena estrategia es reemplazar las azúcares refinadas con fruta, sin embargo, igual necesitas comer fruta con moderación, porque la fruta contiene altas cantidades de azucares naturales.

La idea básica es apegarse al comer saludable un 90% del tiempo, con una permisión para un “bocadillo” de vez en cuando.

Nota: algunas personas encuentran más sencillo eliminar los “bocadillos” totalmente, así que depende de lo que funcione mejor para ti.

2Quema más calorías de las que consumes

La perdida de grasa requiere de un déficit de calorías, por ejemplo, quemar más calorías de las que consumes.

Hay esencialmente 3 formas en las que puedes hacer esto: comer menos calorías, incrementar tu actividad física, o una combinación de las dos.

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La mayoría de las personas van a tener mejores resultados al combinar un consumo de calorías disminuido e incrementar la cantidad de intensidad del ejercicio que hacen.

Un buen nivel de pérdida de grasa saludable y sustentable es procurando un déficit de unas 500 calorías por día.

3Desarrolla mas musculo

No solo el levantar pesas incrementa los músculos que tienes, te da esa apariencia sexy y tonificada, sino que también incrementa tu tasa metabólica de descanso – por ejemplo, las calorías que quemas en reposo.

Es garantizado, tal vez no sea un incremento masivo, pero igual vas a quemar más calorías que hacer cardio solamente.

Al incorporar entrenamiento de resistencia, vas a perder grasa y retener el musculo por el que has trabajado fuertemente.

4No escatimes en el sueño

La falta de sueño incrementa los niveles de cortisol, y cortisol puede llevar a un incremento de almacenamiento de grasa (especialmente alrededor de la sección media).

Adicionalmente, cuando estás haciendo entrenamiento de cardio y de fuerza, necesitas dormir lo suficiente de manera que tu cuerpo pueda descansar, recuperarse y repararse.

Mas que esto, un estudio del sueño encontró que las personas que duermen más de 8.5 horas, tienen mayor pérdida de grasa que aquellas que solo duermen 5 horas.

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5Desecha la balanza

Como viste anteriormente, las balanzas no son tus amigas cuando se trata de la perdida de grasa. Si quieres medir la perdida de grasa, el espejo es un mejor indicador que la balanza.

Idealmente, vas a querer invertir en un par de pinzas de grasa corporal y aprender cómo usarlas – incluso mejor (pero más caro) es conseguir que te hagan medidas profesionales.

Mientras que es bueno medir tu progreso, hay un punto en el que puedes medir muy frecuentemente – recuerda, la perdida saludable de grasa toma tiempo, así que medirse una vez a la semana, o incluso dos veces debería ser suficiente.

6No bebas tus calorías

Una de las fuentes escondidas de calorías está en lo que bebes.

El refresco es lo peor, pero incluso un vaso de jugo fresco de naranja contiene unas 220 calorías.

De hecho, algunos científicos están diciendo ahora que las calorías que obtienes por beber jugo de frutas son mayores que los beneficios.

Como conclusión: bebe agua, o café para hidratarte, y obtén tus calorías de alimentos saludables y densos en nutrientes.

7Maximiza el cardio con HIIT

El cardio definitivamente tiene su lugar cuando se trata de la perdida de grasa; sin embargo, los resultados son maximizados cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Una de las mejores formas de quemar más calorías en menos tiempo, es usar un protocolo HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), el cual no necesita estar limitado a la cinta de correr – puedes hacerlo con una cuerda de saltar, o incluso en el cuarto de pesas.

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