Rutina de entrenamiento para tonificar y ganar fuerza

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Levantar pesas le dará mas forma a tu cuerpo

Eres una mujer, y quieres obtener un cuerpo mas tonificado, pero no quieres terminar siendo o viéndote masculina.

Tenemos buenas noticias para ti. Levantar pesas no hará que te veas musculosa o grande.

Las mujeres no tienen el mismo equilibrio hormonal y requerimientos necesitados para desarrollar músculos grandes y abultados que tienen los hombres.

Una nutrición adecuada y un plan de entrenamiento harán que estés en forma.

El ir al gimnasio es en sí un gran paso para las mujeres que quieren ponerse en forma y estar tonificadas.

No te preocupes, no eres la única escéptica acerca de levantar pesas, pero confía en nosotros, después de un par de semanas, estarás más segura al levantar pesas, verás resultados increíbles y te dejarás disfrutar a ti misma de este proceso.

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Este es un viaje que nunca vas a olvidar.

Hemos preparado unos cuantos consejos que te ayudarán a ponerte en forma más rápido y obtener ese cuerpo tonificado que deseas.

Entrenamiento de pesas y entrenamiento de cardio para mujeres

Las mujeres a menudo comienzan a ejercitarse para tonificar su cuerpo, obtener un mejor trasero y perder la grasa del estómago y de los rollitos.

Durante este entrenamiento de pesas para mujeres, ponemos más énfasis en estas áreas, pero también debemos trabajar otros grupos de músculos importantes.

Recuerda que el cuerpo completo necesita estar tonificado si quieres verte equilibrada y obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.

El cardio es importante para mejorar el suministro de oxigeno a los músculos y para eliminar la grasa para una apariencia más delgada y tonificada.

Para cualquier forma de cardio, asegúrate de que comiences a una velocidad lenta e incrementes tu velocidad cada 2 minutos hasta que alcances el nivel de esfuerzo deseado.

Esto es tu calentamiento. Para hacerlo más fácil, hemos anotado el nivel de esfuerzo requerido que puedes aplicar en tu rutina de entrenamiento.

  • A un nivel de esfuerzo de 6/10, deberías estar respirando de manera estática, pero profundamente, y ser capaz de hablar una oración completa con poca dificultad.
  • A un nivel de esfuerzo de 8/10, deberías estar respirando pesadamente, y solo ser capaz de decir unas pocas palabras con algo de dificultad.

Recuerda enfriarte después de todo el trabajo de cardio, disminuyendo la velocidad cada 2 minutos hasta que estés suficientemente fría o te sientas fría.

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Tu calentamiento y enfriamiento cuentan en el total del tiempo de cardio.

Un buen plan de entrenamiento para mujeres está compuesto de 5 días de entrenamiento, divididos de la siguiente forma:

  • 5 días de entrenamiento de pesas
  • 3 de esos 5 días de 10-20 minutos de ejercicio de cardio
  • 2 días de descanso, porque te los mereces.

Entrena con pesas moderadas a pesadas para poder tonificarte

Las personas a menudo usan la palabra “tonificar” para decir “quiero desarrollar músculos, pero no mucho”, y ellas piensan que hacer repeticiones largas les dará este cuerpo tonificado que tanto desean.

Sin embargo, tener un cuerpo tonificado en realidad significa que tienes músculos fuertes con un bajo porcentaje de grasa corporal, lo cual te proporciona ese efecto tonificado.

Por lo tanto, la tonificación es grandemente causada por tu nutrición. Adicional a tus entrenamientos.

Levantar pesas moderadas/pesadas con periodos de descanso cortos te permite quemar mucha más grasa.

Durante una rutina de entrenamiento para mujeres es importante enfocarse principalmente en levantar pesas moderadas/pesadas con el propósito de ponerse en forma.

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Las mujeres deben procurar de 10-12 repeticiones para darle forma a su cuerpo

Ahora ya sabes que si quieres ponerte en forma, tienes que trabajar efectivamente todos los músculos.

Con el propósito de hacer eso, vas a tener que procurar un rango de repeticiones recomendado de 10-12 repeticiones.

Este es el mejor rango de repeticiones para darle una buena definición a tus músculos.

Cuando estés buscando ejercicios de peso corporal que no requieran el uso de pesas, el rango de repeticiones puede ser incrementado.

Debido a que no estás limitada por una serie de cantidad de peso, simplemente vas a ir a través de los movimientos de los ejercicios (flexionar y relajar los músculos) lo cual requiere menos esfuerzo pero puede ser muy efectivo en fortalecer y tonificar los músculos en los que te estás enfocando.

El rango de repeticiones puede ser también incrementado en los calentamientos.

Cuando estés calentando, debes usar menos peso.

El punto del calentamiento es hacer que los músculos y las articulaciones se activen y se acostumbren a los movimientos que vas a estar haciendo con mayor peso, para disminuir el riesgo de lesión.

Tiempo de descanso entre cada serie y ejercicio

Si quieres tonificar tu cuerpo, necesitas recuperarte entre cada serie y ejercicio.

Así que debes descansar entre 30 segundos – 1 minuto entre series y 2-3 minutos entre ejercicios.

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