Rutina de estiramiento dinámico – Ideal para calentar

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¿Qué es el estiramiento dinámico?

La definición corta del estiramiento dinámico es “estirarse mientras te estas moviendo”.

Lo opuesto del estiramiento dinámico es el estiramiento estático, el cual es el estiramiento al que probablemente estas acostumbrada, tal como tocar los dedos de tus pies hacia abajo.

El estiramiento estático, como su nombre lo indica, no requiere movimiento.

Los beneficios del estiramiento dinámico

Hay algunos beneficios muy importantes del estiramiento dinámico, el cual es un calentamiento excelente para todo el cuerpo antes de cualquier tipo de actividad intensa, bien sea que vas a jugar algún deporte, o a levantar pesas.

Casi cada equipo atlético del país, desde las ligas pequeñas hasta los de deportes profesionales ejecutan un estiramiento dinámico antes de ejercitarse.

Beneficio del estiramiento dinámico #1: Calentamiento de cuerpo completo

El calentamiento tradicional es caminar, o correr en una cinta de correr, o alguna otra actividad de cardio de bajo nivel por 5-10 minutos para incrementar la temperatura de tus músculos para ayudarte a prevenir lesiones.

El estiramiento dinámico calienta tu cuerpo incluso más rápido que una actividad aeróbica de bajo nivel y te ofrece otros beneficios.

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Algunas veces combino unos cuantos minutos de una actividad aeróbica de bajo nivel, tal como saltar la cuerda, o incluso los saltos de tijera al final de mi rutina de estiramiento dinámico para hacer que frecuencia cardiaca aumente. Es solo una idea.

Beneficio del estiramiento dinámico #2: Mejora la capacidad cenestésica

La mayor desventaja del calentamiento tradicional como trotar es que no te prepara para la intensidad de tu entrenamiento en todos los diferentes patrones de movimiento que probablemente usaras.

La capacidad cenestésica es el entendimiento de donde está tu cuerpo en el tiempo y el espacio.

Por ejemplo, si tratas de tocar las puntas de los dedos de tus manos juntas con ambas manos, ese es un simple ejemplo de la capacidad cenestésica, la cual es muy importante antes de ejercitarse.

El estiramiento dinámico puede imitar los ejercicios que vas a ejecutar durante tu entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a que se adapte a los movimientos.

Beneficio del estiramiento dinámico #3: Mejora la flexibilidad

La flexibilidad esta definida como el rango de movimiento de una articulación.

El estiramiento dinámico puede ayudarte a mejorar el rango de movimiento alrededor de las articulaciones de tu cuerpo para ayudarte a desempeñarte mejor y a prevenir las lesiones.

Mientras que algunas investigaciones indican que estirarse antes o después del ejercicio tal vez no prevenga las lesiones, ciertamente hace una mejora del desempeño y en mi opinión eso vale la pena.

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Rutina de estiramiento dinámico y ejercicios

Aquí hay un ejemplo de una rutina de estiramiento dinámico que utilizo para obtener un calentamiento de cuerpo completo en solo unos pocos minutos.

He añadido los detalles debajo de cada ejercicio para darte mas ideas, dependiendo de tu nivel de acondicionamiento físico.

1Estocada con apoyo

Este ejercicio de estiramiento dinámico te ayuda a aflojar las caderas y tus músculos psoas, que son los que bajan por la espina lumbar; mientras compromete tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos e incluso las pantorrillas.

¡Me encanta este ejercicio!

Solo recuerda completar este ejercicio lenta y controladamente para sentir realmente el estiramiento y alcanzar con tu brazo.

Puedes hacer este ejercicio también mientras caminas hacia adelante, en vez de permanecer estática.

2Estocada de lado tocando el tobillo

Esta es la versión básica de un ejercicio de estiramiento dinámico mas avanzado, tomas tu codo derecho y lo traes tan cerca de tu talón como te sea posible, si estas haciendo la estocada con la pierna derecha.

Al solo tocar tu talón con la mano opuesta, todavía obtienes un buen estiramiento de la ingle, pero no te abre las caderas tanto como si estuvieras tratando de tocar tu talón con tu codo.

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3Patadas derechas con las piernas

Este es un buen ejercicio para el estiramiento de los isquiotibiales, el cual también te da estabilidad del centro de tu cuerpo.

Solo se cuidadosa de no patear muy duro, lo cual podría convertir esto de un estiramiento dinámico a un estiramiento “balístico”, lo cual significa que el rango de movimiento está mas allá de lo que puedas manejar cómodamente.

4Rodilla al pecho

Puedes ver por la foto, que al tiempo que estoy levantando la rodilla a mi pecho, también estoy levantando del suelo mi pie opuesto, como un levantamiento de pantorrilla.

Esto ayuda a traer tu rodilla unos cuantos centímetros mas arriba para acentuar el estiramiento.

5Círculos de brazos

Yo completo este estiramiento religiosamente, pero uso una versión mas avanzada donde sostengo unos platos de 10 libras, o mancuernas, luego hago círculos con cada brazo hacia atrás varias veces, y luego hacia adelante.

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Tu hombro tiene el rango más grande de movimiento que cualquier articulación en tu cuerpo, así que es imperativo que lo calientes apropiadamente.

Se que hay mucha información en este artículo, pero esto es solamente la punta del iceberg.

Espero que te haya dado un buen repaso del estiramiento dinámico y que estés emocionada por intentar esta rutina por tu cuenta.

VíaBuilt Lean
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