Rutinas de entrenamiento: 6 tips para ajustarte al ejercicio en la mañana

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Los seres humanos somos criaturas de hábitos – no solo psicológicamente y socialmente, sino fisiológicamente también.

Con eso en mente, no debería ser una sorpresa que cambiar el tiempo del día cuando la rutina de entrenamiento tiene lugar, es algo complicado.

Tal vez el ajuste más común que tenga lugar es cuando alguien decide ejercitarse en la mañana.

Tal vez sea porque un largo día de trabajo es muy agotador para que puedas dar el 100% en el gimnasio, o tal vez no quieres esperar para tener acceso a las maquinas del gimnasio cuando esté lleno a las 6pm.

O puede ser porque estas súper ocupada con los niños en las actividades extracurriculares, por lo que el ejercicio a primera hora en las mañanas es lo mejor para que tengas tu programa de acondicionamiento y fuerza.

Aquí están algunas claves que te ayudarán a atravesar esta transición:

Ve temprano a la cama

Esto no parece algo relevante, pero te sorprenderás al saber cuántas personas se quejan de que no obtienen resultados del ejercicio en las mañanas sin darse cuenta de que lo que les falta es dormir más.

Si eres alguien que está acostumbrada a despertarte a las 8AM y salir corriendo al trabajo para estar a las 9AM, vas a tener que hacer un ajuste si quieres comenzar a entrenar a las 6AM antes de que vayas al trabajo.

Si duermes solo 5 horas vas a destruir tu productividad por el resto del día. Si quieres despertarte a las 5AM o 6AM para entrenar, tienes que estar en cama a las 10PM.

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Párate un poco

El Dr. Stuart McGill ha hecho algunas observaciones fantásticas en la rigidez de la columna vertebral a primera hora de la mañana.

En resumen, cuando nos acostamos a dormir, nuestra columna vertebral esta descomprimida, por lo que los discos invertebrados almacenan agua.

Este estado de hidratación incrementado desarrolla tensión anular entre los discos, y hace que la columna vertebral sea rígida.

Esta no es una buena clase de rigidez, porque se coloca más esfuerzo en los ligamentos y en los discos que en las estructuras de tejido suave que típicamente los protegen.

El simplemente pararse derecha y moverse un poco disminuye el estado de hidratación de los discos.

Este proceso disminuye la rigidez de la columna vertebral y nos permite que nos movamos más segura y efectivamente.

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Mientras que la hidratación de los discos disminuye a través del curso del día completo, la mayor parte ocurre durante las primeras horas que estamos despiertas.

Con esto en mente, si eres una persona con historial de dolor de espalda, probablemente sea mejor que no incorpores el ejercicio en la mañana, especialmente si tu rutina incluye muchos movimientos de doblado y rotación.

Si vas a salir a caminar o a trotar ligeramente, no tendrás problema.

Pero si eres alguien que planea usar algunos de esos movimientos compuestos más desafiantes y tienes que ejercitarte en las mañanas, te aconsejo que te levantes 30 minutos antes y solo te enfoques en estar de pie, bien sea que leas el periódico, que prepares el almuerzo, o que salgas a caminar con el perro.

Toma una ducha caliente antes de ejercitarte

Uno de los desafíos más grandes es calentarse en las mañanas.

Por lo general bajamos la temperatura en las noches mientras dormimos, y obviamente es mas frio afuera por las noches.

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Tal vez pienses que es una locura, pero salir de la cama y darse una ducha caliente es una buena estrategia de “transición de temperatura corporal” que construye un puente entre la cama y el ejercicio.

Solo tienen que ser 25-30 segundos para hacer que la temperatura de tu cuerpo suba un poco, y luego puedes tomar otra ducha después de ejercitarte.

Como alternativa puedes siempre rociar un poco de agua caliente en tu cara y beber una taza de café.

Extiende el calentamiento

En línea con los puntos 2 y 3, es una buena idea añadir unos ejercicios de calentamiento dinámico a tu rutina de ejercicio.

Puedes hacer un calentamiento dinámico de cinco minutos, lo cual ayudará a preparar tu cuerpo y evitará las lesiones que pueden ser causadas por no ejercitarse con los músculos preparados.

Tal vez quieras enfocarte en más variaciones que puedas hacer de pie, para estar en línea con el punto 2 ya mencionado.

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Consigue un compañero de entrenamiento

Un compañero de entrenamiento es casi siempre una buena idea, pero esto es especialmente cierto cuando esta amaneciendo y no estás necesariamente con un pensamiento activo para dar lo mejor de ti en el entrenamiento.

Además, cuando te despiertas para ejercitarte antes de que amanezca, es más probable de que continúes durmiendo si no hay nadie esperándote en el gimnasio.

Mientras que entrenar a primera hora en la mañana no es exactamente lo ideal, tal vez sea tu única opción para permanecer consistente con tu rutina de entrenamiento – y la consistencia es la clave del juego.

Implementa estas estrategias para obtener lo mejor de tus sesiones de entrenamiento por las mañanas.

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