Secuencia de yoga para aliviar el dolor de espalda

245

Una secuencia de cinco poses de yoga que te ayudan a aliviar el dolor de la espalda baja.

El dolor crónico de la espalda baja es una de las razones más comunes por la que la gente visita al doctor.

Este dolor es normalmente causado por hábitos en el estilo de vida, como trabajar largas horas en frente de un escritorio o sentarse con una mala postura en el sofá después.

La buena noticia es que puedes aliviar el dolor de espalda y completamente sanar el dolor de tu espalda baja con el yoga.

Para hacer esto, necesitas hacer poses que te estiren en la espalda baja y que se enfoquen en tus isquiotibiales y en las caderas.

Pero no solo aceptes esta explicación – ¡intenta con esta secuencia de cinco poses por ti misma!

Marjariasana (Gato-Vaca)

Pose de vacaPose de gato

Esta es la pose más simple de la secuencia, y la mejor que puedes hacer si solo tienes tiempo para una sola postura.

La pose Gato-Vaca estira tu columna vertebral en ambas formas y hace que caliente para todo el resto de la secuencia.

Quizás te interese: Consumo de grasas para una alimentación sana

Para hacer esta pose:

Comienza en la posición de la mesa, con tus hombros arriba de tus muñecas y las caderas arriba de tus rodillas, y los dedos de las manos bien posicionados y abiertos.

A medida que inhalas, haz la posición de la “vaca” al levantar tu cabeza y cóccix; y deja que tu estomago baje en dirección al suelo.

A medida que exhales haz la posición del “gato” al jalar tu abdomen hacia arriba, redondeando tu columna vertebral en dirección al techo y metiendo tu barbilla en dirección al pecho.

Continúa sincronizando estos movimientos con tu respiración, o puedes pasar unas cuantas respiraciones en la posición de la “vaca”, debido a que esto realmente ayuda a abrir la espalda baja.

Toma unas 5-10 respiraciones aquí, y luego procede a la siguiente pose.

Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)Perro boca abajo

Esta pose “clásica” de yoga es una gran postura para el dolor de la espalda baja debido a que se enfoca en los isquiotibiales – los cuales son a menudo tensados con el dolor de la espalda baja, con los extensores de la espalda – o los músculos grandes de tu espalda baja, te permite que estires y alargues toda la columna vertebral.

Para hacer esta pose:

Desde la posición de la mesa, apoya los dedos de los pies hacia adentro y luego endereza tus piernas y levanta tus caderas, haciendo una forma de triangulo.

Mueve tus manos hacia adelante un poco si lo necesitas.

Quizás te interese: Brownies saludables

Si sientes el dolor de espalda más allá de un estiramiento delicado, o si tu espalda se redondea debido a que los isquiotibiales son cortos, trata de doblar tus rodillas.

Quédate allí por 10 respiraciones, y luego procede a la siguiente pose.

Postura de la palomaPose de la paloma

Esta pose puede ser una salvadora para aquellos que su dolor de espalda es causado por las caderas apretadas.

La pose de la paloma se enfoca en los flexores de las caderas, los músculos iliopsoas, y los rotadores de la cadera, los cuales cuando están tensos pueden contribuir con un dolor más agudo y rígido de la espalda baja.

Para hacer esta pose:

Desde la pose del perro boca abajo, trae tu rodilla derecha detrás de tu muñeca derecha, con tu pie derecho bien sea tocando el flexor derecho de la cadera o colocado un poco más adelante.

Estira tu pierna izquierda detrás de ti, con la parte de arriba de tu pie, tu espinilla y muslo en contacto con el suelo.

Mantén tu torso levantado, utilizando tus manos como apoyo, o para un estiramiento más profundo, camina con tus manos hacia el frente de ti bajando tu torso al suelo.

Quédate allí por 15 respiraciones, luego regresa a la pose del perro boca abajo y repite en el otro lado.

Quizás te interese: Pizzitas con jalea de mango y frutas

Flexión de pie hacia delanteFlexion hacia adelante

El tener isquiotibiales cortos y tensos es algo que muchos que sufren de dolor de espalda baja tienen en común.

Esta pose alargará tus isquiotibiales y liberará tu espalda baja.

Para hacer esta pose:

Desde la pose del perro boca abajo, camina tus pies en dirección a tus manos y al principio de la alfombra, y levántate.

Separa tus pies a la distancia de tus caderas.

Dobla ligeramente tus rodillas y dobla tu torso sobre tus muslos, que tu estomago toque tus muslos si es posible.

Permite que tus brazos cuelguen en dirección al suelo, o agarra tus codos con los brazos opuestos.

Deja que tu cabeza cuelgue libremente.

Quizás te interese: Calzone integral con pollo

Quédate allí por 15 respiraciones y luego procede a la siguiente pose.

Torsión supinaTorsión supina

Esta pose relajante liberará tu espalda baja e incrementará la flexibilidad en general de la columna vertebral al mismo tiempo.

Para hacer esta pose:

Lentamente bájate desde la posición de pie hasta que estés acostada en tu espalda.

Abraza tus rodillas en tu pecho, y luego lentamente mueve tus rodillas hacia el lado derecho, de manera que tu pierna derecha este descansando en el suelo y tu pierna izquierda estará encima de la derecha.

Mantén ambos hombros en contacto con el suelo, extiende tus brazos a los lados y gira tu cara al lado izquierdo.

Quédate allí por 5 respiraciones y luego repite en el otro lado.

Si quieres, puedes terminar tu practica al tomar respiraciones profundas y relajantes en la pose Savasana (pose del cadáver) o Balasana (pose del niño), ambas alargarán y relajarán tu columna vertebral.

Haz esta secuencia regularmente para los mejores resultados – ¡tu espalda baja te lo agradecerá!

VíaYoga
Compartir