¿Qué tan a menudo deberías ejercitarte por semana?

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Cuando estamos tratando de ensamblar una rutina de entrenamiento, el primer y mayor componente que necesitas plantear es la frecuencia del ejercicio.

En ese caso ¿Qué tan a menudo y cuantas veces debes ejercitarte por semana?

Ahora, admitiré que esa es una pregunta con una respuesta bastante amplia.

Después de todo, los términos como “frecuencia de ejercicio” y frecuencia de entrenamiento” pueden tener una gran cantidad de significados diferentes.

Pero para todos nosotros, aquí hay 3 frecuencias específicas de ejercicio que necesitamos cuidar y prestarle atención:

  • Frecuencia de ejercicio en general: ¿qué tan a menudo y cuantas veces debemos hacer cualquier forma de ejercicio (entrenamiento de pesas, cardio, etc.) por semana?
  • Frecuencia de entrenamiento de pesas: ¿qué tan a menudo y cuantas veces entrenaremos con pesas por la semana?
  • Frecuencia por grupo de músculos/parte del cuerpo: ¿qué tan a menudo y cuantas veces entrenaremos cada grupo de musculo o parte del cuerpo por semana?

La principal frecuencia de ejercicio faltante en esa lista es la frecuencia de cardio, pero viendo esto como una guía para ensamblar juntos la mejor rutina posible de entrenamiento de pesas, el cardio es un tópico en el cual nos sumergiremos en otra ocasión.

Por ahora, vamos a enfocarnos en esas 3 frecuencias extremadamente importantes.

Frecuencia de ejercicio en general

Entonces, lo primero que necesitamos decidir es cuantas veces vamos a entrenarnos por semana en total.

Esto incluirá los entrenamientos de pesas, los entrenamientos de cardio, y lo que sea. Es nuestra frecuencia de ejercicio en general.

Ahora, este es uno que puede variar bastante porque depende de muchos factores en específico para ti y para tu meta (por ejemplo: una persona gorda con la meta principal de perder grasa puede tener 4 entrenamientos de cardio por semana, mientras que una persona delgada con la meta principal de desarrollar musculo puede no hacer cardio para nada).

Debido a esto, es imposible decir exactamente que tan a menudo/que tantas veces todo el mundo debe ejercitarte por semana en total.

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Sin embargo, hay una regla en general que puede en definitiva establecer los términos de la frecuencia de ejercicio en general de todo el mundo.

Y esa regla es: toma por lo menos 1 día libre por semana de todas las formas de ejercicio.

Eso significa que por lo máximo, deberías estar ejercitándote 6 veces por semana en total (y nuevamente, esto incluye el entrenamiento de pesas, cardio y cualquier otra forma de ejercicio).

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Estoy mencionando esta regla porque soy bastante confiada en que no hay nadie leyendo esto que necesite o que se pueda beneficiar de ejercitarse 7 días a la semana.

De hecho, me atrevo a pensar que hay muchas personas leyendo esto que deben establecer su máxima frecuencia total de ejercicio entre unas 3-5 veces por semana dependiendo de su meta.

¿Por qué? Porque no solo no es necesario para alcanzar tu meta, es casi siempre contraproducente.

Frecuencia de entrenamiento de pesas

Mientras que muchos factores individuales se pueden destacar cuando se trata de la frecuencia de ejercicio en general, para la frecuencia del entrenamiento de pesas es todo lo contrario.

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Si no es lo suficientemente obvio, la frecuencia de entrenamiento de pesas en este caso se referirá a que tan a menudo y cuantas veces nos entrenaremos con pesas por semana.

Mi recomendación es: la mayoría de la población debería entrenarse con pesas 3-4 veces por semana, y nunca más de 2 días consecutivos.

Algunas personas pueden hacer 5 veces a la semana (aunque muy pocos lo necesitan) y otras pueden hacerlo 2 veces.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo obtendrá resultados con 3 o 4 veces en total de entrenamiento de pesas por semana.

Esto está basado en el hecho de que la mayoría de los entrenamientos altamente probados y diseñados de forma inteligente en existencia, están todos basados en el hecho de hacerlos 3 a 4 veces por semana.

Lo mismo se aplica con tener no más de 2 entrenamientos de pesas en días seguidos.

Estas recomendaciones permiten una recuperación óptima, y cuando la recuperación está a lo máximo, tus resultados estarán a lo máximo también.

Frecuencia por grupo de músculos/parte del cuerpo

Y por último pero no por eso menos importante, tenemos la frecuencia por grupo de músculos/parte del cuerpo.

De todas las diferentes frecuencias de ejercicio, que tan a menudo y cuantas veces debes entrenar cada grupo de músculos o parte del cuerpo por semana es sin duda el más discutido, y potencialmente más confuso de todos.

Es por eso que pienso que cada quién debe armar su propio programa de ejercicio, dependiendo de que tanto quieras desarrollar tus músculos y con qué frecuencia quieras ejercitar cada grupo o parte.

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Te recomendamos que hagas una de las 3 frecuencias más comunes por grupo de musculo/parte del cuerpo.

Esas 3 frecuencias son:

  • Entrenar cada grupo de musculo/parte del cuerpo una vez por semana.
  • Entrenar cada grupo de musculo/parte del cuerpo dos veces por semana.
  • Entrenar cada grupo de musculo/parte del cuerpo tres veces por semana.
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