10 tips inteligentes para ejercitarse en el clima frio

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“¡Pero está muy frio para ejercitarse afuera!” ¿Quién dice eso? No es así, si planeas realizar tus entrenamientos de invierno de antemano.

Sigue estos 10 tips para un ejercicio seguro y cómodo bajo un clima frio, que te ayudarán a eliminar las excusas para permanecer en forma durante todo el año y para disminuir el número de kilos que puedas añadir porque vienen acompañados de actividades invernales reducidas.

1Pregúntale a tu doctor

El ejercitarse en un clima frio puede afectar tu respiración, la presión sanguínea y el sistema circulatorio.

Si tienes un doctor de confianza, o un médico familiar, hazle saber que estas planificando ejercitarte al aire libre y las actividades que tienes planificadas de acondicionamiento físico al aire libre para este invierno y espera que te dé su aprobación, o por lo menos un consejo que se pueda aplicar a tu situación.

2Haz un calentamiento apropiado

No hagas un simple estiramiento estático – o estiramientos que tengas que sostener simplemente – antes de que realices tu ejercicio al aire libre.

Esto desensibiliza los músculos por hasta 20 minutos y disminuye tu ejecución.

Guarda los estiramientos estáticos para después de que hagas tus ejercicios y opta por hacer un calentamiento donde incluyas un estiramiento dinámico antes de que salgas al aire libre en el clima frio.

Eleva tu frecuencia cardiaca y calienta tus músculos adentro en casa trotando a una intensidad moderada en el mismo sitio, patadas hacia atrás, levantamientos de rodillas y saltos de tijera.

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3Usa varias capas de ropa

No te apoyes solamente en la tela para mantenerte caliente – toma la delantera del calor de tu cuerpo al atraparlo entre varias capas de ropa.

Comienza con una franela que aleje el agua de tu cuerpo para evitar que tengas escalofríos en el clima frio.

Añade un chaleco o una camisa de entrenamiento, una chaqueta ligera caliente,  y luego una concha más pesada, dependiendo de qué tan frio este afuera.

Utilizar una capucha puede parecer como una buena idea, pero puede bloquear tu visión si tienes que mirar hacia los lados o hacia atrás – tu cabeza gira, pero tu capucha tal vez no gire con tu cabeza, dejándote una visión limitada.

4Cubre todo

Usa un gorro que cubra tus orejas o utiliza unas orejeras.

Los guantes con dos secciones (una para el pulgar y la otra para los otros dedos) mantienen tus manos más calientes que los guantes normales porque mantienen tus dedos juntos.

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Utiliza una bufanda, especialmente en un clima muy frio o si tienes problemas de respiración.

Cuando tu aliento choque con la bufanda, se moverá hacia arriba, posiblemente congelando tus pestañas juntas si estas corriendo en contra de una brisa fría.

Considera usar unas gafas sin niebla o ejercítate en la dirección del viento de manera que vaya por detrás de ti.

5Trabaja más tiempo, no más duro

Dependiendo de qué tan frio este y como afecte tu respiración, tal vez sea mejor ejercitarse por más tiempo a un ritmo de una moderada intensidad, en vez de ejercitarse a una frecuencia cardiaca elevada durante un entrenamiento más corto.

Considera trotar, si normalmente corres, por ejemplo, o una caminata enérgica en una ruta con menos inclinaciones y colinas.

6Hidrata y lubrica

Igual necesitas hidratarte cuando te ejercites al aire libre, no para enfriar tu cuerpo, sino para mantener tus músculos en movimiento.

Mantén tus botellas de agua afuera del refrigerador durante el invierno y agarra una antes de que salgas al aire libre a ejercitarte.

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Trae contigo un poco de bálsamo labial para protegerte a ti misma de los labios partidos y evita lamer tus labios, especialmente si hay algo de viento durante tu entrenamiento.

Si vas a estar ejercitándote bajo la luz brillante del sol, aplica bronceador por lo menos 15 minutos antes de que salgas al aire libre.

7Mantén el contacto

Si no puedes ejercitarte con un compañero, hazle saber tus planes a alguien, incluyendo tu ruta, la hora de salida y un tiempo estimado de regreso.

Si vas a estar ejercitándote por una hora, envía un mensaje o haz una llamada rápida durante la mitad de tu rutina.

8Enfócate en el calzado

Mantén tus pies cálidos con unas medias de lana y unas botas a prueba de agua.

Si vas a ejercitarte al aire libre regularmente, invierte en un par de calzado que sea flexible, pero que te mantenga seca y caliente.

Busca un calzado con un corte alto que proteja tus tobillos, basado en un tus altas probabilidades de resbalarte o pisar un charco de agua.

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9Mantente bien iluminada

Dependiendo de dónde vivas, puede oscurecer a las 6 pm aproximadamente durante el otoño y el invierno.

Carga contigo una linterna pequeña o anéxale una a tu gorra o sombrero.

Coloca una cinta reflectora en las capas externas de ropa y escoge usar ítems de color blanco o amarillo en vez de colores oscuros.

Asegúrate de que los vehículos que se acerquen puedan verte desde atrás.

10Estírate al finalizar

Una vez que has terminado tu entrenamiento, toma un poco de tiempo estirando tus músculos para ayudar a prevenir la irritación más tarde y para mejorar tu flexibilidad a largo plazo.

No hay prueba de que estirarse prevenga una condición conocida como Retraso en la Aparición del Dolor Muscular, pero muchas personas aseguran que si es así.

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